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"html": "<p><em><strong>Und nicht nur das – die Flüssigkeitszufuhr sollte gut getimt sein, um die Leistungsfähigkeit im Spiel aufrecht zu erhalten!</strong></em></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Wie du bereits in unserem Artikel <a href=\"https://www.handball.net/news/flussigkeit-ein-wichtiger-bestandteil-unseres-korpers?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">„Flüssigkeit- Ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers“</a> gelernt hast, ist es für uns Menschen unverzichtbar ausreichend zu trinken. Insbesondere wenn wir sportlich aktiv sind und diese Leistung auch aufrechterhalten wollen.</p><p><strong>Aber wann, wie oft und wie viel sollte ein Handballer idealerweise trinken, um in einem Spiel ausreichend hydriert zu sein?</strong></p><p>Dadurch, dass Handball eine Hallensportart ist, verlieren die Spieler während eines Spiels hohe Mengen an Flüssigkeit und Elektrolyten - im Schnitt verliert ein Spieler etwa 1,6-3kg Flüssigkeit, dh etwa 1,9-4,4% des Körpergewichts. Da die Leistungsfähigkeit bereits bei etwa 2% Verlust deutlich abnimmt liegt nahe, dass der Spieler während des Matches bereits seinen Flüssigkeitshaushalt aufbessern muss. Timing und Menge spielen eine wichtige Rolle.</p><p><strong>Vor dem Spiel:</strong></p><p>Wichtig ist zunächst, über den Tag bis zum Spiel gut zu hydrieren, also Flüssigkeit zuzuführen. Du solltest dabei in etwa 2/3 deines Tagesbedarfs bis eine Stunde vor dem Spiel zu dir genommen haben. Ob du ausreichend hydriert bist kannst du am einfachsten über die Urinfarbe kontrollieren; ist der Urin hellgelb, fast durchsichtig, hat man ausreichend getrunken. Ist die Farbe deutlich gelb oder sogar dunkel, muss unbedingt nachgelegt werden! Wichtig dabei ist, nicht Unmengen auf einmal zu trinken, denn der Darm absorbiert etwa nur 1L Flüssigkeit pro Stunde.</p><p>Dabei können sowohl Wasser als auch kalorienarme Getränke genutzt werden.</p><p><em><strong>Probier doch mal diese Rezepte: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/eistee-mit-minze-und-limette-312668?amp%3Butm_source=handball.net&%3Butm_medium=referral&%3Butm_campaign=fitness_sport1&%3Butm_content=Getraenke&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Eistee mit Minze und Limette </a> oder <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/eistee-mit-gruenem-apfel-und-passionsfrucht-147159?utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=fitness_sport1&utm_content=Getraenke\">Eistee mit grünem Apfel und Passionsfrucht</a></strong></em></p><p>Hat man nun über den Tag verteilt ausreichend getrunken, sollten (sowohl im professionellen Bereich, als auch Freizeitsportler) in den letzten 20-30 Minuten vor Beginn eines Spiels nochmal etwa 250ml Flüssigkeit zu sich genommen werden. Während der Leistungssportler bereits hier und während der ersten Halbzeit neben stillem Mineralwasser ein isotonisches Sportgetränk zu sich nehmen sollte, genügt beim Freizeitsportler ein Mineralwasser.</p><p><strong>1. Halbzeit:</strong></p><p>Die häufigen Unterbrechungen in einem Handballspiel erleichtern den Spielern die Flüssigkeitszufuhr. So oft es das Spiel zulässt, sollten kleine Schlücke getrunken werden.</p><p><strong>Halbzeitpause:</strong></p><p>Insgesamt sollten in der Halbzeitpause etwa 500ml getrunken werden.</p><p>Neben Mineralwasser kann außerdem ein isotonisches Sportgetränk getrunken werden, um die Leistungsfähigkeit mit Kohlenhydrat- und Elektrolytzufuhr aufrecht zu erhalten.</p><p>Während dies beim Leistungssportler ein Muss ist (also 250ml Wasser und 250ml Sportgetränk), kommt es beim Hobbysportler auf die Gesamtspieldauer und die Intensität des Matches an, ob ein Sportgetränk notwendig ist. Ansonsten ist normales Mineralwasser völlig ausreichend!</p><p><strong>2. Halbzeit:</strong></p><p>Zum Ende hin können aufgrund fehlender Flüssigkeit und geleerter Kohlenhydratspeicher die Kraft, Konzentration und Ausdauerfähigkeit nachlassen. Um dem entgegenzuwirken sollte auch hier wieder so oft es das Spiel zulässt in kleinen Schlücken Mineralwasser bzw. von einem Sportgetränk getrunken werden.</p><p>Auch hier: für den Leistungssportler ist ein Sportgetränk unverzichtbar. Beim Freizeitsportler kommt es auf die Spieldauer/-intensität an, dann kann auch hier ein Sportgetränk Sinn machen.</p><p><strong>Anschließend:</strong></p><p>Nach dem Spiel steht vor allem der Flüssigkeitsausgleich an erster Stelle. Wobei der Leistungssportler schnellst möglich seine Speicher wieder auffüllen und zu einem Recovery-Drink aus Eiweiß und Kohlenhydraten greifen sollte.</p><p>Der Freizeitsportler sollte darauf achten, neben dem obligatorischem Bier ausreichend Wasser zu trinken, um seinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.</p><p>Als Faustregel für alle gilt: etwa das 1,5-fache des Flüssigkeitsverlustes sollte ausgeglichen werden.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung/?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/10/Banner-level-up-1.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/10/Banner-level-up-1.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/10/Banner-level-up-1.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p><em>Quellen:</em></p><p><em>American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.</em></p><p><em>Burke LM, Hawley JA. Fluid balance in team sports. Guidelines for optimal practices. Sports Med. 1997 Jul;24(1):38-54. doi: 10.2165/00007256-199724010-00004. PMID: 9257409.</em></p><p><em>Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:59-69. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01191.x. PMID: 20840563.</em></p><p><em>Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x. PMID: 21029189.</em></p><p><em>Friedrich, Optimale Sporternährung, S. 209ff. 4. Auflage, Balingen: Spitta Verlag, 2015.</em></p><p><em>Raschka/Ruf, Sport und Ernährung, S. 61. 4. Auflage, Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2018.</em></p>",
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