Auszeit - Der Ernährungsblog
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 28.1.23
Ernährung – Einfluss auf den Schlaf - powered by level-up
Dass Schlaf einer der wichtigsten Bestandteile für eine gute Regeneration und allgemeines Wohlbefinden ist, ist allgemein bekannt. Doch welchen Einfluss hat die Ernährung auf unseren Schlaf?
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 21.1.23
Mit Kohlenhydraten zu mehr Toren - powered by level-up
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 14.1.23
Lidl Fitnessküche Folge 6: Lauwarmer Tomaten-Rucolasalat
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 7.1.23
Was sollte man vor dem Handball Training essen? - powered by level-up
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 31.12.22
Wasser – Trinke, bevor Du Durst bekommst
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 24.12.22
Leistungssteigerung im Handball mit Koffein - powered by level-up
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 17.12.22
Lidl Fitnessküche Folge 5: Eintopf mal anders
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 10.12.22
Wie viel und was sollte ein Handballer am Spieltag trinken? - powered bei level-up
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 3.12.22
Die Power von Früchten
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 26.11.22
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Dies wird durch die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf Leistung, Lernen, Gedächtnis, Kognition, Schmerzwahrnehmung, Immunität, Entzündung und einige andere Prozesse im Organismus gezeigt. Schlaf ist deshalb essentiell für die Regeneration; egal ob Hobby- oder Leistungssportler, er ist der wichtigste Aspekt in puncto Regeneration und Leistungsfähigkeit. Deshalb ist es um so wichtiger, den Schlaf nicht mit der falschen Ernährung zu stören.</p><p><strong>Mahlzeitengröße und Timing</strong></p><p>Wenn wir schlafen ist unser Darm zwar noch aktiv, allerdings wird die Magenaktivität weitestgehend heruntergefahren. Werden vor dem Schlafengehen große Mengen oder generell schwerverdauliche Lebensmittel gegessen, ist unser Magen noch mit Verdauen beschäftigt. In der Folge verlängert sich die Einschlafzeit oder die einzelnen Schlafphasen werden so gestört, dass der Schlaf insgesamt nicht erholsam ist.</p><p>Um dies zu verhindern sollten zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafbeginn mindestens 2-3 Stunden verstrichen sein, damit der Magen einigermaßen leer ist. Hier gelten ähnliche Regeln wie kurz vor dem Sport: sehr große und/oder sehr fettreiche Mahlzeiten, genauso wie solche mit hohen Ballaststoffmengen, verweilen deutlich länger im Magen als weniger fettige Speisen. Das Abendessen sollte also aus eher leichtverdaulichen Lebensmitteln bestehen – Gemüse sollte gekocht, wenig Öl in der Zubereitung verwendet und auf sehr fettiges Fleisch oder sogar Fast Food verzichtet werden.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/01/ID-144584_Gebratener-Gemuese-Reis-mit-Garnelen-2011_final.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1500\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/01/ID-144584_Gebratener-Gemuese-Reis-mit-Garnelen-2011_final.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/01/ID-144584_Gebratener-Gemuese-Reis-mit-Garnelen-2011_final.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/01/ID-144584_Gebratener-Gemuese-Reis-mit-Garnelen-2011_final.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w2400/2023/01/ID-144584_Gebratener-Gemuese-Reis-mit-Garnelen-2011_final.jpg 2400w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p><em><strong>Unser Tipp: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/gebratener-gemuese-reis-mit-garnelen-144584?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=Ernaehrungsblog&utm_content=ernaehrungundschlaf\">Gebratener Gemüse-Reis mit Garnelen</a></strong></em></p><p>Kleine sehr leicht verdauliche Speisen können natürlich auch bis 30 Minuten vor dem Schlafen eingenommen werden. Der Snack am Abend ist also nicht verboten, kann aber für die Verdaulichkeit optimiert werden.</p><p><em><strong>Unser Tipp für Sportler: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/joghurt-mit-blaubeer-erdbeer-mus-124775?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=Ernaehrungsblog&utm_content=ernaehrungundschlaf\">Fruchtiger Joghurt Snack</a> </strong></em></p><p><strong>Einfluss einzelner Nährstoffe</strong></p><p>Aus der aktuellen Forschung geht hervor, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung im Vergleich zu einer geringen Kohlenhydratzufuhr die Einschlafzeit deutlich verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann. Im Vergleich können sehr fettreiche Ernährungsformen die Gesamtschlafzeit negativ beeinflussen – was vor allem auf o.g. Punkte zurückzuführen ist.</p><p>Auch eine ausgewogene Proteinzufuhr kann einigen Studien zufolge für eine verbesserte Schlafqualität sorgen. Insbesondere die Aminosäure Tryptophan ist an der Bildung des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Tryptophan kommt in allen Eiweißhaltigen Lebensmitteln vor, größere Mengen insbesondere in Milchprodukten, Fisch, Eiern, magerem Fleisch, Getreide, Nüssen/Kernen und Hülsenfrüchten.</p><p>An der Bildung von Melatonin ist aber nicht nur Tryptophan beteiligt, sondern auch verschiedene Mikronährstoffe, wie Folsäure, Zink, Magnesium, Vitamin B6, und einige andere. Daraus lässt sich folgern, dass eine insgesamt ausgewogene mikronährstoffreiche Ernährung – nicht nur am Abend, sondern generell im Alltag – essentielle Grundlage für einen gesunden Schlaf ist.</p><p><strong>Rezept Idee: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/gnocchi-in-spinat-sauce-mit-pinienkernen-145467?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=Ernaehrungsblog&utm_content=ernaehrungundschlaf\">Gnocchi in Spinat-Sauce mit Pinienkerne</a></strong></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/01/ID-145467_Gnocchi-in-Spinat-Sauce-mit-Pinienkerne_Neushooting_Lidl-kochen-2021_final.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/01/ID-145467_Gnocchi-in-Spinat-Sauce-mit-Pinienkerne_Neushooting_Lidl-kochen-2021_final.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/01/ID-145467_Gnocchi-in-Spinat-Sauce-mit-Pinienkerne_Neushooting_Lidl-kochen-2021_final.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/01/ID-145467_Gnocchi-in-Spinat-Sauce-mit-Pinienkerne_Neushooting_Lidl-kochen-2021_final.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w2400/2023/01/ID-145467_Gnocchi-in-Spinat-Sauce-mit-Pinienkerne_Neushooting_Lidl-kochen-2021_final.jpg 2400w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p><strong>Stimulanzien vermeiden</strong></p><p>Neben zu großen und sehr fettreichen Mahlzeiten gibt es einige andere Lebensmittel, mit denen man sich vor allem abends zurückhalten sollte.</p><p>So wirkt sich beispielsweise Koffein negativ auf den Schlaf aus. Wie in unserem Artikel Koffein <em>(Artikel verlinken)</em> beschrieben, macht die Substanz wach – etwas, dass man vor dem Schlafengehen natürlich vermeiden sollte. Auch Alkohol hat eine negative Wirkung auf den Schlaf; er blockiert Rezeptoren, die für die verschiedenen Schlafphasen sorgen. Der Schlaf ist demnach nicht erholsam und kann bereits nach einem Glas Wein gestört sein.</p><p>Neben Koffein und Alkohol gelten auch Schokolade und Nikotin als Stimulanzien, die am Abend vermieden werden sollten, da sie mit schlaflosen Nächten in Verbindung gebracht werden. Außerdem kann ungewohnt scharfes Essen durch eine Steigerung der Körpertemperatur zu Schlaflosigkeit führen.</p><p><strong>Fazit:</strong></p><p>Es gibt einige Lebensmittel, die den Schlaf stören und deshalb am Abend vermieden werden sollten. Eine Protein- und Kohlenhydratreiche Ernährung wird mit einer Verbesserung der Einschlafzeit und der Schlafqualität in Verbindung gebracht, während fettreiche Mahlzeiten die Gesamtschlafzeit negativ beeinflussen können. Die letzte große Mahlzeit sollte idealerweise mit ausreichend Abstand zum Schlafengehen eingenommen werden.</p><p>Aber nicht nur die letzte Mahlzeit vor dem Zubettgehen spielt eine Rolle. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung im Alltag wirkt sich ebenfalls positiv auf den Schlaf aus.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung/\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/01/Banner_Level-up-1.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/01/Banner_Level-up-1.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/01/Banner_Level-up-1.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Foto: Lidl</p><p><em>Quellen:</em></p><p><em>Vernia F, Di Ruscio M, Ciccone A, Viscido A, Frieri G, Stefanelli G, Latella G. 2021. Sleep disorders related to nutrition and digestive diseases: a neglected clinical condition. Int J Med Sci. 18(3):593-603.</em></p><p><em>Theorell-Haglöw J, Lemming EW, Michaëlsson K, Elmeståhl S, Lind L, Lindberg E. Sleep duration is associated with healthy diet scores and meal patterns: results from the population-based EpiHealth study. J Clin Sleep Med. 2020;16(1):9–18.</em></p><p><em>Hajak G, Huether G, Rodenbeck A, Rüther E (1993) Endocrine and sleep-inducing properties of L-tryptophan in men. In: Lehnert H, Murison R, Weiner H, Hellhammer D, Beyer J (Hrsg) Endocrine and nutritional control of basic biological functions. Hogrefe & Huber, Seattle, S 315–332</em></p><p><em>Wyatt RJ, et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 30, Issue 6, June 1971, Pgs 505-509.</em></p><p><em>Edwards SJ, Montgomery IM, Colquhoun EQ, Jordan JE, Clark MG. Spicy meal disturbs sleep: an effect of thermoregulation? Int J Psychophysiol. 1992;13:97–100</em></p><p><em>Young DR, Sidell MA, Grandner MA, Koebnick C, Troxel W. Dietary behaviors and poor sleep quality among young adult women: watch that sugary caffeine! Sleep Health. 2020;6:214–219.</em></p><p><em>Gross G, Maruani J, Vorspan F, Benard V, Benizri C, Brochard H. et al. Association between coffee, tobacco, and alcohol daily consumption and sleep/wake cycle: an actigraphy study in euthymic patients with bipolar disorders. Chronobiol Int. 2020;37:712–722.</em></p><p><em>St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12:19–24</em></p><p><em>Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014;134:86–91.</em></p><p><em>Aspy DJ, Madden NA, Delfabbro P. Effects of vitamin B6 (pyridoxine) and a B complex preparation on dreaming and sleep. Percept Mot Ski. 2018;125:451–462.</em></p><p><em>Sejbuk, M.; Mirończuk-Chodakowska, I.; Witkowska, A.M. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients 2022, 14, 1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912</em></p><p><em>Ekmekcioglu C, Touitou Y. Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their relevance on energy balance and weight regulation. Obes Rev. 2011 Jan;12(1):14-25. doi: 10.1111/j.1467-789X.2010.00716.x. PMID: 20122134.</em></p>",
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Dies geschieht durch Spaltung von Nahrungsenergie, wobei vor allem Kohlenhydrate und Fette als „Brennstoff“ genutzt werden.</p><p>Kohlenhydrate sind dabei Energielieferant Nummer Eins im Sport und werden zur Energiebereitstellung während der Belastung und zur Anpassung und Erholung nach einem Trainingsreiz benötigt. Nach ihrer Verdauung werden sie u.a. in der Leber und der Muskulatur in Form von Glykogen eingespeichert – den sog. Glykogenspeichern.</p><p>Die Muskelspeicher wirken dabei als lokale Energielieferanten, d.h. wird beispielsweise die Beinmuskulatur beansprucht, greift der Körper auf die Glykogenspeicher in genau dieser Muskulatur zurück. Dadurch gewinnen die Muskeln Energie zum Arbeiten.</p><p>Die Leber wiederum sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel, damit wir nicht „unterzuckern“.</p><!--kg-card-begin: html--><!-- FanQ Widget v2.1 / 2023-01-20 --> <script src='https://widget.fanq-app.com/fanq/build/fanq-resizer.js' defer=\"defer\"></script><iframe src=\"https://widget.fanq-app.com/fanq/build/frame.htm?wid=19db0983-4e46-4af6-80c5-9b572906a2c7&style=dhb\" id=\"fq_iframe\" class=\"fq_iframes\" scrolling=\"no\" frameborder=\"0\" style=\"width:clamp(300px,100%,100%); height: 525px;\" ></iframe><!--kg-card-end: html--><p>Fette dienen zwar ebenfalls als Energielieferant. Jedoch dauert ihre Umwandlung in Energie viel länger als die der Kohlenhydrate. Bei intensiven sportlichen Belastungen würde der Körper mit nur Fetten als Energie kaum hinterherkommen.</p><p>Handball ist eine stark glykogenentleerende Sportart. Die hohen Belastungsintensitäten aus Sprints, Sprüngen und Schnellkraft und auch die Dauer eines Handballspiels erfordern eine schnelle aber auch dauerhafte Energiefreisetzung, die der Körper sich überwiegend aus den Kohlenhydratspeichern im Körper zieht.</p><p>Gehen diese Speicher jedoch zuneige, kann der Handballer mit starken Leistungseinbußen rechnen;</p><p>- die Leistungsintensität sinkt – bei leeren Speichern sogar um bis zu 50%</p><p>- die Konzentration lässt nach</p><p>- die Kräfte werden schwächer</p><p>Was kann man dagegen tun?</p><p>Zum einen sollte sich ein Handballer deswegen insgesamt kohlenhydratreich ernähren, auch im Alltag. So sind die Speicher immer gefüllt. Die letzte Mahlzeit vor einem Spiel sollte deshalb auch kohlenhydratreich sein, um volle Speicher zu gewährleisten. Führt man während eines Spiels zusätzlich Kohlenhydrate zu (z.B. als Sportgetränk in der Habzeitpause), verbrennt die Muskulatur erst die Glukose im Blut und schont die Muskelspeicher.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/01/Kohlenhydrate-zu-mehr-Toren_Text.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/01/Kohlenhydrate-zu-mehr-Toren_Text.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/01/Kohlenhydrate-zu-mehr-Toren_Text.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/01/Kohlenhydrate-zu-mehr-Toren_Text.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w2400/2023/01/Kohlenhydrate-zu-mehr-Toren_Text.jpg 2400w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><strong>Tomatenreis mit mediterranem Gemüse</strong></figcaption></figure><p><em><strong>Unser Tipp für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit im Alltag gibt's <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/tomatenreis-mit-mediterranem-gemuese-145935?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=Ernaehrungsblog&utm_content=kohlenhydrate\">hier</a>. </strong></em></p><p><em><strong>Idee für kohlenhydratreichen Snack vor einem Spiel oder Training gibt es <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/kokos-energy-balls-268172?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=Ernaehrungsblog&utm_content=kohlenhydrate\">hier</a> zu entdecken.</strong></em></p><p>Fazit: Nur mit einer kohlenhydratreichen Ernährung und gefüllten Speichern kann ein Handballer gute Leistung erbringen – und mehr Tore werfen!</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung/\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/01/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/01/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/01/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p><em>Quellen:</em></p><p><em>1. Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22. doi: 10.1007/s40279-015-0399-3. PMID: 26553494; PMCID: PMC4672015.</em></p><p><em>2. Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients. 2015 Jul 14;7(7):5733-63. doi: 10.3390/nu7075249. PMID: 26184303; PMCID: PMC4517026.</em></p><p><em>3. Póvoas SC, Ascensão AA, Magalhães J, Seabra AF, Krustrup P, Soares JM, Rebelo AN. Analysis of fatigue development during elite male handball matches. J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2640-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000000424. PMID: 24552799.</em></p><p><em>4. Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, Baar K, Carter JM, Baker LB. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218. doi: 10.1007/s40279-017-0759-2. PMID: 28702900; PMCID: PMC5633631.</em></p><p><em>5. Castillo M, Lozano-Casanova M, Sospedra I, Norte A, Gutiérrez-Hervás A, Martínez-Sanz JM. Energy and Macronutrients Intake in Indoor Sport Team Athletes: Systematic Review. Nutrients. 2022 Nov 10;14(22):4755. doi: 10.3390/nu14224755. PMID: 36432438; PMCID: PMC9696016.</em></p><p><em>6. L. M. Burke, B. Kiens, and J. L. Ivy, “Carbohydrates and fat for training and recovery,” in Journal of Sports Sciences, Jan. 2004, vol. 22, no. 1, pp. 15–30, doi: 10.1080/0264041031000140527.</em></p><p><em>7. L. M. Burke, J. A. Hawley, S. H. S. Wong, and A. E. Jeukendrup, “Carbohydrates for training and competition,” J. Sports Sci., vol. 29, no. SUPPL. 1, 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.585473.</em></p><p><em>8. J. Bergström, L. Hermansen, E. Hultman, and B. Saltin, “Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance,” Acta Physiol. Scand., vol. 71, no. 2–3, pp. 140–150, 1967, doi: 10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x.</em></p><p><em>9. Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998-1011.</em></p><p><em>10. Raschka, Ruf (2018), Sport und Ernährung. Thieme</em></p>",
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Außerdem kennt wohl jeder das unangenehme Gefühl, wenn der Magen beim Sport noch voll ist... das brauchen und wollen wir nicht. Hinzu kommt, dass der Magen-Darm-Trakt während der Verdauung stark durchblutet wird. Dies ist beim Sport kontraproduktiv, da dadurch weniger Blut und somit Sauerstoff für die beanspruchte Muskulatur zur Verfügung steht und in Folge die Leistung leidet.</p><p>Zeitlich sollte die letzte große Mahlzeit etwa 3-4 Std Abstand zum Training haben. Bestehen sollte sie vor allem aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten, z.B. Nudeln, Reis, Brot oder zuckerhaltigen Lebensmitteln. Außerdem sollte man unbedingt auf einen moderaten Protein- und einen geringen Fettanteil achten. Ein Schnitzel oder Sahnesoße wären hier fehl am Platz! Warum? Lebensmittel, die reicht an Fett und Proteinen sind, verlangsamen die Magenentleerung. 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Deshalb: Vor dem Training nicht zum ballaststoffreichen Vollkornbrötchen greifen, sondern zum Weißmehlprodukt.</p><p>Zudem spielt bei der Verdauungsgeschwindigkeit auch die Konsistenz des Lebensmittels eine Rolle; je flüssiger ein Lebensmittel, desto schneller wird es über den Magen weiter transportiert und als Energie bereitgestellt. Feste Lebensmittel müssen erst noch „auseinander gebaut“ werden. Bei der Verdauung von flüssigen Lebensmitteln entfällt dieser Schritt. Die gleichzeitige Aufnahme von Flüssigkeit mit einem festen Lebensmittel unterstützt deshalb auch die Geschwindigkeit der Verdauung.</p><p>Deshalb: Finger weg von großen Mengen an Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, fettigem Fisch/Fleisch, fettigen Soßen und großen Mengen Milchprodukten direkt vor dem Training!</p><p>Das Vollkornbrötchen mag im Alltag die bessere Wahl sein, vor dem Training ist aber die Weißmehl-Variante sinnvoller!</p><p>Im Trainingsalltag bedeutet das, dass die letzte große Mahlzeit etwa 3-4 Std vor dem Training eingenommen werden soll. Diese sollte leicht verdauliche Kohlenhydrate (Nudeln, Brötchen, Wraps, Banane, …), ggf. etwas Eiweiß (z.B. magerer Aufschnitt, Fleisch, Eier oder Quark) und wenig Fett (Nüsse, Nussmus, Öl oder fettigen Käse) enthalten.</p><p><em>Unser Tipp für eine Mahlzeit 4 Stunden vor dem Training: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/nudeln-mit-tomatensauce-und-gemuese-246269?utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=fitness_sport1&utm_content=training\">Nudeln mit Tomatensoße und püriertem Gemüse</a>. </em></p><p>Weitere passende Rezepte findest du <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/fitness/?occasion=12021&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=fitness_sport1&utm_content=training\">hier</a>.</p><p>Schafft man es erst 1-2 Stunden vor der Belastung etwas zu essen, sollte die Mahlzeit insgesamt etwas kleiner ausfallen und vor allem Kohlenhydrate enthalten, z.B. Toast mit Marmelade, Laugengebäck, Banane oder Trockenobst.</p><p>Mahlzeiten innerhalb der letzten Stunde vor dem Training sollten flüssige Kohlenhydrate enthalten, damit diese möglichst schnell verdaut werden können. Praktisch hierfür wären z.B. Quetschies/Apfelmus oder kohlenhydratreiche Getränke, wie z.B. Sportgetränke oder Apfelschorle. Aber Achtung bei Säften aus Zitrusfrüchten, diese können aufgrund des hohen Fruchtsäuregehalts den Magen reizen.</p><p><em>Unser Tipp: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/pfirsich-eistee-selber-machen-305820?ref=search\">Pfirsich Eistee</a></em></p><p><strong>Fazit:</strong> Vor dem Training unbedingt kohlenhydratreich essen. Je näher die Mahlzeit an der sportlichen Belastung liegt, desto weniger Fett und Proteine sollte sie enthalten und desto leichter verdaulich sollte sie sein.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung/\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/12/Banner_Level-up-1.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/12/Banner_Level-up-1.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/12/Banner_Level-up-1.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p><em>Quellen:</em></p><p><em>• Paoli, A.; Tinsley, G.; Bianco, A.; Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients 2019, 11, 719. <a href=\"https://doi.org/10.3390/nu11040719\">https://doi.org/10.3390/nu11040719</a></em></p><p><em>• Burke LM, Slater G, Broad EM, Haukka J, Modulon S, Hopkins WG. Eating patterns and meal frequency of elite Australian athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):521-38. doi: 10.1123/ijsnem.13.4.521</em></p><p><em>• Raschka, Ruf (2018), Sport und Ernährung. Thieme</em></p><p><em>• Burke, Deakin (2015), Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Companies</em></p><p><em>Konopka</em></p>",
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"html": "<p>Außerdem findet es sich immer häufiger in Sportgetränken oder als Zusatz in anderen Nahrungsergänzungsmitteln.</p><p>Aber ist der Hype um Koffein tatsächlich berechtigt?</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Zunächst ist wichtig zu verstehen, wie Koffein im Körper wirkt. Vereinfacht erklärt blockiert Koffein Rezeptoren, an die sich sonst Botenstoffe (sog. „Adenosin“) setzen, die dafür sorgen, dass wir durch Erschöpfung (z.B. beim Sport, aber auch im Alltag) müde werden. Gleichzeitig ermöglicht dieser Prozess den aufputschenden Botenstoffen Dopamin und Glutamat ihre Wirkung intensiver zu entfalten, da ihr „Gegenspieler“ Adenosin fehlt.</p><p>Koffein wirkt demnach indirekt aufputschend, weil es verhindert, dass wir uns erschöpft fühlen. Außerdem wird unser Zentrales Nervensystem stimuliert, was sich wiederum auf die Muskelkontraktion, Ausschüttung von bestimmten Hormonen, der Energiebereitstellung sowie dem Schmerzempfinden auswirkt.</p><p>Studien zeigen, dass dies beim Sport, insbesondere beim Handball, beispielsweise für</p><p>• gesteigerte Kraft</p><p>• verzögerte Ermüdung</p><p>• wiederholte Sprintfähigkeit</p><p>• Passgenauigkeit</p><p>• erhöhtes Reaktionsvermögen</p><p>• erhöhte Schmerztoleranz</p><p>sorgen kann, was sich wiederum positiv auf die Performance auswirken kann.</p><p>Aber Achtung vor Nebenwirkungen bei zu hohen Dosen oder nicht gewöhntem Konsum!</p><p>Vor allem bei nicht gewöhntem Konsum erzeugt Koffein eine gesteigerte Herzfrequenz und erhöhten Blutdruck. Außerdem gibt es genetisch bedingte Unterschiede, wie sensibel Personen auf Koffein reagieren, die bei der Nutzung im Sport berücksichtigt werden müssen.</p><p>In diesen Fällen und bei einer zu hohen Dosierung kann eine Koffeineinnahme zu erhöhter Nervosität und dadurch Unkonzentriertheit führen. Ebenso können Herzrasen, Muskelzucken, Magenbeschwerden und Schlafproblemen Folge sein. Zudem verschlechtert Koffein die Aufnahme von verschiedenen Mikronährstoffen, wie z.B. Eisen.</p><p>Der positive Effekt im Sport wäre damit also dahin. Deshalb sollte die Einnahme von Koffein vor dem Spiel erst einmal im Training getestet werden, um unerwünschte Nebenwirkungen auszuschließen.</p><p>Bei regelmäßigem Konsum tritt ein Gewöhnungseffekt auf, d.h. es wird subjektiv mehr Koffein für denselben Effekt benötigt. Trotzdem hat Koffein auch bei regelmäßigem Konsum einen leistungssteigernden Effekt, auch wenn der Sportler das Gefühl hat, er bräuchte eine höhere Menge.</p><p>Insbesondere die Interaktion der aufputschenden Wirkung mit dem Schlaf sollte bedacht werden. Erst nach etwa 5 Stunden (Schwankungen abhängig von Körpergewicht) ist die Hälfte des Koffeins im Körper abgebaut, weshalb eine Einnahme von Koffein drei und selbst sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität negativ beeinflussen kann.</p><p>Mit einem Mythos kann aber aufgeräumt werden: anders als häufig behauptet wirkt Koffein bzw. Kaffee nicht dehydrierend!<strong> </strong>Ja, der Konsum führt zu einer erhöhten Urinausscheidung. Allerdings tritt dieser Effekt nur bei sehr hohen Koffeinmengen auf. Da koffeinhaltige Getränke jedoch aus einem entsprechend hohen Anteil aus Wasser bestehen, tritt insgesamt kein dehydrierender Effekt auf.</p><p>Wie viel Koffein sollte nun für einen positiven Effekt im Training oder beim Spiel eingenommen werden? Egal ob nun in Form von Kaffee oder Kapseln, Empfehlungen für einen positiven Effekt beim Sport liegen (je nach Gewöhnung und individuellem Effekt) bei 2-6mg/kg Körpergewicht, etwa 45-60 Minuten vor Beginn der sportlichen Belastung. Das bedeutet für eine 70kg schwere Person 140-350mg Koffein, umgerechnet sind das etwa 2-3 Tassen Kaffee.</p><p>Natürlich sollte im Vorfeld individuell im Training ausprobiert werden, welche Menge die beste Wirkung mit möglichst wenig Nebenwirkungen zeigt!</p><p>Einzeldosen von bis zu 200mg sind dabei für einen gesunden Erwachsenen völlig unbedenklich. Eine tägliche Gesamtmenge von 400mg (etwa 5,7mg/kg Körpergewicht) gilt laut EFSA (European Food Safety Authority) ebenfalls als unbedenklich.</p><p>Ab 9mg/kg Körpergewicht können unerwünschte Nebenwirkungen, wie Magen-Darmbeschwerden, Kopfschmerzen und Zittern auftreten. Als toxische Dosis gelten 10g Koffein, d.h. etwa 100 Tassen Kaffee am Tag.</p><p><strong>Koffeingehalt klassischer Getränke:</strong></p><p>• Tasse Filterkaffe (200ml): 90mg <em>(Durchschnittwert; Koffeingehalt verschiedener Marken schwankt)</em></p><p>• Energydrink (250ml Dose): 80mg</p><p>• Espresso (60ml): 80mg</p><p>• Tasse Schwarzer Tee (220ml): 50mg</p><p>• Dose Cola (355ml): 40mg</p><p>• 50g Zartbitter Schokolade: 25mg</p><p>• 50g Vollmilch Schokolade: 10mg</p><p>Achtung: insbesondere bei Energy- und Soft-Drinks sollte der hohe Zuckeranteil beachtet werden!</p><p>Unser Tipp: Perfekte Mischung aus Koffein und Kohlenhydraten für vor dem Training oder Spiel: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/bananen-mango-eiskaffee-146103?utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=fitness_sport1&utm_content=koffain\">Bananen-Mango-Eiskaffee</a>. </p><p>Weitere leckere Rezepte mit Kaffee findest du <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/kaffee/?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=fitness_sport1&utm_content=koffain\">hier</a>.</p><p><strong>Fazit:</strong></p><p>Koffein hat je nach individueller Verträglichkeit durchaus positive Effekte auf die sportliche Leistung. Die Einnahme vor dem Sport sollte jedoch im Vorfeld im Training getestet werden, bevor man die Wirkung für ein Spiel nutzen möchte.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung/\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/12/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/12/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/12/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p><em>Quellen:</em></p><p><em>• Foskett A, Ali A, Gant N. Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Aug;19(4):410-23. doi: 10.1123/ijsnem.19.4.410</em></p><p><em>•<a href=\"https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf\">https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf</a></em></p><p><em>• Sökmen B, Armstrong LE, Kraemer WJ, Casa DJ, Dias JC, Judelson DA, Maresh CM. Caffeine use in sports: considerations for the athlete. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):978-86. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181660cec</em></p><p><em>• Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9</em></p><p><em>• Joy G. Shen, Meredith B. Brooks, Jessica Cincotta, Justin D. Manjourides, Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis, Journal of Science and Medicine in Sport,Volume 22, Issue 2,2019,Pages 232-238,<a href=\"https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.07.022\">https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.07.022</a></em></p><p><em>• Grgic, Jozo, Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis, doi: 10.1080/17461391.2017.1394371</em></p><p><em>• Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup, The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise, 2013, doi: 10.1371/journal.pone.0059561</em></p><p><em>• Duvnjak-Zaknich DM, Dawson BT, Wallman KE, Henry G. Effect of caffeine on reactive agility time when fresh and fatigued. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1523-30. doi: 10.1249/MSS.0b013e31821048ab</em></p><p><em>• Sophie C. Killer, Andrew K. Blannin , Asker E. Jeukendrup, No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population, 2014, doi: 10.1371/journal.pone.0084154</em></p><p><em>• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170</em></p>",
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"html": "<p><em><strong>Und nicht nur das – die Flüssigkeitszufuhr sollte gut getimt sein, um die Leistungsfähigkeit im Spiel aufrecht zu erhalten!</strong></em></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Wie du bereits in unserem Artikel <a href=\"https://www.handball.net/news/flussigkeit-ein-wichtiger-bestandteil-unseres-korpers\">„Flüssigkeit- Ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers“</a> gelernt hast, ist es für uns Menschen unverzichtbar ausreichend zu trinken. Insbesondere wenn wir sportlich aktiv sind und diese Leistung auch aufrechterhalten wollen.</p><p><strong>Aber wann, wie oft und wie viel sollte ein Handballer idealerweise trinken, um in einem Spiel ausreichend hydriert zu sein?</strong></p><p>Dadurch, dass Handball eine Hallensportart ist, verlieren die Spieler während eines Spiels hohe Mengen an Flüssigkeit und Elektrolyten - im Schnitt verliert ein Spieler etwa 1,6-3kg Flüssigkeit, dh etwa 1,9-4,4% des Körpergewichts. Da die Leistungsfähigkeit bereits bei etwa 2% Verlust deutlich abnimmt liegt nahe, dass der Spieler während des Matches bereits seinen Flüssigkeitshaushalt aufbessern muss. Timing und Menge spielen eine wichtige Rolle.</p><p><strong>Vor dem Spiel:</strong></p><p>Wichtig ist zunächst, über den Tag bis zum Spiel gut zu hydrieren, also Flüssigkeit zuzuführen. Du solltest dabei in etwa 2/3 deines Tagesbedarfs bis eine Stunde vor dem Spiel zu dir genommen haben. Ob du ausreichend hydriert bist kannst du am einfachsten über die Urinfarbe kontrollieren; ist der Urin hellgelb, fast durchsichtig, hat man ausreichend getrunken. Ist die Farbe deutlich gelb oder sogar dunkel, muss unbedingt nachgelegt werden! Wichtig dabei ist, nicht Unmengen auf einmal zu trinken, denn der Darm absorbiert etwa nur 1L Flüssigkeit pro Stunde.</p><p>Dabei können sowohl Wasser als auch kalorienarme Getränke genutzt werden.</p><p><em><strong>Probier doch mal diese Rezepte: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/eistee-mit-minze-und-limette-312668?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=fitness_sport1&utm_content=Getraenke\">Eistee mit Minze und Limette </a> oder <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/eistee-mit-gruenem-apfel-und-passionsfrucht-147159?utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=fitness_sport1&utm_content=Getraenke\">Eistee mit grünem Apfel und Passionsfrucht</a></strong></em></p><p>Hat man nun über den Tag verteilt ausreichend getrunken, sollten (sowohl im professionellen Bereich, als auch Freizeitsportler) in den letzten 20-30 Minuten vor Beginn eines Spiels nochmal etwa 250ml Flüssigkeit zu sich genommen werden. Während der Leistungssportler bereits hier und während der ersten Halbzeit neben stillem Mineralwasser ein isotonisches Sportgetränk zu sich nehmen sollte, genügt beim Freizeitsportler ein Mineralwasser.</p><p><strong>1. Halbzeit:</strong></p><p>Die häufigen Unterbrechungen in einem Handballspiel erleichtern den Spielern die Flüssigkeitszufuhr. So oft es das Spiel zulässt, sollten kleine Schlücke getrunken werden.</p><p><strong>Halbzeitpause:</strong></p><p>Insgesamt sollten in der Halbzeitpause etwa 500ml getrunken werden.</p><p>Neben Mineralwasser kann außerdem ein isotonisches Sportgetränk getrunken werden, um die Leistungsfähigkeit mit Kohlenhydrat- und Elektrolytzufuhr aufrecht zu erhalten.</p><p>Während dies beim Leistungssportler ein Muss ist (also 250ml Wasser und 250ml Sportgetränk), kommt es beim Hobbysportler auf die Gesamtspieldauer und die Intensität des Matches an, ob ein Sportgetränk notwendig ist. Ansonsten ist normales Mineralwasser völlig ausreichend!</p><p><strong>2. Halbzeit:</strong></p><p>Zum Ende hin können aufgrund fehlender Flüssigkeit und geleerter Kohlenhydratspeicher die Kraft, Konzentration und Ausdauerfähigkeit nachlassen. Um dem entgegenzuwirken sollte auch hier wieder so oft es das Spiel zulässt in kleinen Schlücken Mineralwasser bzw. von einem Sportgetränk getrunken werden.</p><p>Auch hier: für den Leistungssportler ist ein Sportgetränk unverzichtbar. Beim Freizeitsportler kommt es auf die Spieldauer/-intensität an, dann kann auch hier ein Sportgetränk Sinn machen.</p><p><strong>Anschließend:</strong></p><p>Nach dem Spiel steht vor allem der Flüssigkeitsausgleich an erster Stelle. Wobei der Leistungssportler schnellst möglich seine Speicher wieder auffüllen und zu einem Recovery-Drink aus Eiweiß und Kohlenhydraten greifen sollte.</p><p>Der Freizeitsportler sollte darauf achten, neben dem obligatorischem Bier ausreichend Wasser zu trinken, um seinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.</p><p>Als Faustregel für alle gilt: etwa das 1,5-fache des Flüssigkeitsverlustes sollte ausgeglichen werden.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung/\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/10/Banner-level-up-1.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/10/Banner-level-up-1.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/10/Banner-level-up-1.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p><em>Quellen:</em></p><p><em>American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.</em></p><p><em>Burke LM, Hawley JA. Fluid balance in team sports. Guidelines for optimal practices. Sports Med. 1997 Jul;24(1):38-54. doi: 10.2165/00007256-199724010-00004. PMID: 9257409.</em></p><p><em>Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:59-69. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01191.x. PMID: 20840563.</em></p><p><em>Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x. PMID: 21029189.</em></p><p><em>Friedrich, Optimale Sporternährung, S. 209ff. 4. Auflage, Balingen: Spitta Verlag, 2015.</em></p><p><em>Raschka/Ruf, Sport und Ernährung, S. 61. 4. Auflage, Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2018.</em></p>",
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