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"html": "<figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Eine Zufuhr über die Ernährung ist wichtig, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Aber warum sollten insbesondere Handballer auf eine ausreichende Mineralstoffzufuhr achten?</p><p>Mineralstoffe liefern ebenso wie Vitamine keine Energie, sind aber für unseren Organismus unverzichtbar. Sie werden in sog. Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Spurenelemente werden dabei vom Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt, bei Konzentrationen von mehr als 50mg/kg Körpergewicht werden sie den Mengenelementen zugeordnet.</p><p>Zu den Mengenelementen gehören u.a. Natrium, Chlorid, Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen, Jod und Zink. Zu den wichtigsten Spurenelementen zählen beispielsweise Selen, Kupfer und Mangan.</p><p>Mineralstoffe sind insbesondere am Bau von Enzymen, Hormonen und am Bau anderer körperlicher Substanzen beteiligt und steuern zahlreiche Stoffwechselvorgänge.</p><p>Die Atome und Moleküle der Mengenelemente tragen nach außen eine elektrische Ladung, weshalb man sie auch als <em>Elektrolyte </em>bezeichnet, die wohl jedem Sportler ein Begriff sein dürften. Diese sind unter anderem an</p><ul><li>der Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes</li></ul><ul><li>der Muskelkontraktion</li><li>dem Aufbau von Knochensubstanz</li><li>der Blutgerinnung</li></ul><p>beteiligt. Damit beeinflussen sie maßgeblich die sportliche Leistung. Ein Mangel an Elektrolyten kann die Nährstoffversorgung der Zellen einschränken, wodurch beispielsweise Muskelkrämpfe und Leistungseinbrüche entstehen können.</p><p>Durch intensives Sporttreiben können Sportlern größere Mengen an Mineralstoffen (über den Schweiß und Urin) verloren gehen. Insbesondere der Verlust an Natrium und Chlorid über den Schweiß ist sehr hoch, weshalb Sportler unbedingt auf ihre Kochsalzzufuhr (Natriumchlorid = Kochsalz) achten müssen.</p><p>Vor allem Handballer, die ja überwiegend Indoor trainieren und spielen, haben auf Grund der klimatischen Bedingungen in den Hallen einen extrem hohen Flüssigkeitsverlust. Sportgetränke oder (stille) Mineralwasser sind hier zum Ausgleich während des Spiels oder Trainings unbedingt notwendig! Im Anschluss an die sportliche Belastung genügt eine vollwertige Mahlzeit, um den Elektrolytverlust auszugleichen.</p><p><strong>Unser Tipp für eine ausgewogene, Mikronährstoffreiche Mahlzeit nach dem Training</strong>: <strong><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/brokkoli-pasta-mit-feta-145441?&utm_source=lidl&utm_medium=referral&utm_campaign=Lidl.de_microsite_dhb&utm_content=mikronaehrwerteII_recepi_1\">Brokkolipasta mit Feta</a></strong></p><p>Großen Einfluss auf den Verlust von Elektrolyten über den Schweiß hat insbesondere der Trainingszustand des Sportlers; der Körper eines Trainierten geht sparsamer mit dem Elektrolytverlust um als der eines Untrainierten. Allerdings steigt der Verlust von vor allem Natrium und Chlorid mit Dauer der Trainingseinheit – je länger die Einheit, desto höher ist der Verlust. Als „lange Einheit“ kann durchaus ein normales Training oder auch ein Spiel gewertet werden, da bereits im Amateursport selten Trainingseinheiten von <1,5 Stunden stattfinden.</p><p>Hat nun jeder Sportler auf Grund von Schwitzen einen Mineralstoffmangel? Die Antwort ist nein - Sportler nehmen durch ihre körperliche Aktivität auch mehr Energie über die Nahrung auf, wodurch der erhöhte Bedarf meist mit einer ausgewogenen Ernährung gut gedeckt wird. Ist die Ernährung jedoch einseitig oder treten vermehrt Mangelerscheinungen auf, weil der Bedarf eben doch höher ist, können Nahrungsergänzungsmittel Sinn machen. Die beliebteste Ergänzung für Sportler ist dabei die Einnahme von Magnesium. Jedoch wird einer zusätzlichen Einnahme häufig zu viel Wert beigemessen und ist meist gar nicht notwendig. Von einer Zufuhr über das notwendige Maß hinaus raten wir ab, da man dadurch keine Leistungsverbesserung erwarten kann. Deshalb sollte eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit einem Arzt oder Ernährungsexperten abgesprochen werden!</p><p>Aber in welchen Nahrungsmitteln finden wir große Mengen an Mineralstoffen? Vor allem Obst, Gemüse, Blattgemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukte sind wichtige Lieferanten. Aber auch mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle. Wichtig ist also - genau wie bei der Vitaminzufuhr - eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung, um eine ausgewogene Mineralstoffzufuhr zu gewährleisten.</p><p><strong>Unser Tipp für eine mikronährstoffreiche, leckere Mahlzeit: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/linsensalat-mit-fruehlingsgemuese-und-tofu-mandel-crunch-300213?&utm_source=lidl&utm_medium=referral&utm_campaign=Lidl.de_microsite_dhb&utm_content=mikronaehrwerteII_recepi_2\">Linsensalat mit Frühlingsgemüse und Tofu-Mandel-Crunch</a></strong></p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Linsensalat-mit-Fr-hlingsgem-se-und-Tofu-Mandel-Crunch-.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Linsensalat-mit-Fr-hlingsgem-se-und-Tofu-Mandel-Crunch-.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/03/Linsensalat-mit-Fr-hlingsgem-se-und-Tofu-Mandel-Crunch-.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/03/Linsensalat-mit-Fr-hlingsgem-se-und-Tofu-Mandel-Crunch-.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w2400/2023/03/Linsensalat-mit-Fr-hlingsgem-se-und-Tofu-Mandel-Crunch-.jpg 2400w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption>Linsensalat mit Frühlingsgemüse und Tofu-Mandel-Crunch. - Foto: LIDL</figcaption></figure><p>Je nachdem welcher Mineralstoff fehlt können verschiedene Symptome auf einen Mangel hinweisen. Extreme Müdigkeit und Abgeschlagenheit bringt beispielsweise ein Eisenmangel mit sich, während Muskelzucken oder Muskelschwäche vor allem fehlendem Magnesium zugeordnet werden können. Sporttreibenden fallen solche Symptome meist schnell auf, da dadurch auch ihre Leistung und Regeneration beeinträchtigt wird.</p><p><strong>Fazit</strong></p><p>Auch wenn Mineralstoffe selbst keine Energie liefern, sind sie essentiell für unseren Organismus. Insbesondere als Handballer verliert man große Mengen Schweiß und damit auch Elektrolyte. Verluste können leicht über eine vollwertige und ausgewogene Ernährung und zusätzlich Mineralwasser ausgeglichen werden. Symptome für Mängel sind vielseitig, machen sich jedoch schnell über einen Leistungsabfall bemerkbar. Einen höheren Bedarf bei Sportler kann man mit Rücksprache eines Experten leicht über eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln decken.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p><em>Quellen:</em></p><p><em>Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE); <a href=\"https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer noopener\">https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0</a></em></p><p><em>Eiter u.a.; Ernährungslehre und Diätetik. 11. Auflage 2014, aktualisierter Nachdruck 2016. Linz: Trauner Verlag; 2016.</em></p><p><em>Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen, 5. Auflage, Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer; 2015.</em></p><p><em>Lückerath E, Müller S. Diätetik und Ernährungsberatung, 5. Auflage, Stuttgart: Karl F. Haug Verlag; 2014.</em></p><p><em>Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20.</em></p><p><em>Chycki J, Golas A, Halz M, Maszczyk A, Toborek M, Zajac A. Chronic Ingestion of Sodium and Potassium Bicarbonate, with Potassium, Magnesium and Calcium Citrate Improves Anaerobic Performance in Elite Soccer Players. Nutrients. 2018 Nov 1;10(11):1610.</em></p><p><em>Schek A., Ernährungslehre kompakt, 6. Auflage, Wiesbaden: Umschau Zeitschriftenverlag; 2017.</em></p><p><em>Shirreffs, S.M. (2009), Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks. Nutrition Bulletin, 34: 374-379. <a href=\"https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer noopener\">https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x</a></em></p><p>Foto: LIDL</p>",
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