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"html": "<figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Gibt es bestimmte Lebensmittel, die unseren Schlaf unterstützen oder die wir vor dem Schlafengehen sogar meiden sollten?</p><p>Während die genaue Funktion des Schlafes wissenschaftlich noch nicht vollständig verstanden ist, wurde dennoch bereits erwiesen, dass Schlaf wichtige biologische Funktionen erfüllt. Dies wird durch die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf Leistung, Lernen, Gedächtnis, Kognition, Schmerzwahrnehmung, Immunität, Entzündung und einige andere Prozesse im Organismus gezeigt. Schlaf ist deshalb essentiell für die Regeneration; egal ob Hobby- oder Leistungssportler, er ist der wichtigste Aspekt in puncto Regeneration und Leistungsfähigkeit. Deshalb ist es um so wichtiger, den Schlaf nicht mit der falschen Ernährung zu stören.</p><p><strong>Mahlzeitengröße und Timing</strong></p><p>Wenn wir schlafen ist unser Darm zwar noch aktiv, allerdings wird die Magenaktivität weitestgehend heruntergefahren. Werden vor dem Schlafengehen große Mengen oder generell schwerverdauliche Lebensmittel gegessen, ist unser Magen noch mit Verdauen beschäftigt. In der Folge verlängert sich die Einschlafzeit oder die einzelnen Schlafphasen werden so gestört, dass der Schlaf insgesamt nicht erholsam ist.</p><p>Um dies zu verhindern sollten zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafbeginn mindestens 2-3 Stunden verstrichen sein, damit der Magen einigermaßen leer ist. Hier gelten ähnliche Regeln wie kurz vor dem Sport: sehr große und/oder sehr fettreiche Mahlzeiten, genauso wie solche mit hohen Ballaststoffmengen, verweilen deutlich länger im Magen als weniger fettige Speisen. Das Abendessen sollte also aus eher leichtverdaulichen Lebensmitteln bestehen – Gemüse sollte gekocht, wenig Öl in der Zubereitung verwendet und auf sehr fettiges Fleisch oder sogar Fast Food verzichtet werden.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/01/ID-144584_Gebratener-Gemuese-Reis-mit-Garnelen-2011_final.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1500\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/01/ID-144584_Gebratener-Gemuese-Reis-mit-Garnelen-2011_final.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/01/ID-144584_Gebratener-Gemuese-Reis-mit-Garnelen-2011_final.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/01/ID-144584_Gebratener-Gemuese-Reis-mit-Garnelen-2011_final.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w2400/2023/01/ID-144584_Gebratener-Gemuese-Reis-mit-Garnelen-2011_final.jpg 2400w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p><em><strong>Unser Tipp: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/gebratener-gemuese-reis-mit-garnelen-144584?amp%3Butm_source=handball.net&%3Butm_medium=referral&%3Butm_campaign=Ernaehrungsblog&%3Butm_content=ernaehrungundschlaf&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Gebratener Gemüse-Reis mit Garnelen</a></strong></em></p><p>Kleine sehr leicht verdauliche Speisen können natürlich auch bis 30 Minuten vor dem Schlafen eingenommen werden. Der Snack am Abend ist also nicht verboten, kann aber für die Verdaulichkeit optimiert werden.</p><p><em><strong>Unser Tipp für Sportler: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/joghurt-mit-blaubeer-erdbeer-mus-124775?amp%3Butm_source=handball.net&%3Butm_medium=referral&%3Butm_campaign=Ernaehrungsblog&%3Butm_content=ernaehrungundschlaf&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Fruchtiger Joghurt Snack</a> </strong></em></p><p><strong>Einfluss einzelner Nährstoffe</strong></p><p>Aus der aktuellen Forschung geht hervor, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung im Vergleich zu einer geringen Kohlenhydratzufuhr die Einschlafzeit deutlich verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann. Im Vergleich können sehr fettreiche Ernährungsformen die Gesamtschlafzeit negativ beeinflussen – was vor allem auf o.g. Punkte zurückzuführen ist.</p><p>Auch eine ausgewogene Proteinzufuhr kann einigen Studien zufolge für eine verbesserte Schlafqualität sorgen. Insbesondere die Aminosäure Tryptophan ist an der Bildung des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Tryptophan kommt in allen Eiweißhaltigen Lebensmitteln vor, größere Mengen insbesondere in Milchprodukten, Fisch, Eiern, magerem Fleisch, Getreide, Nüssen/Kernen und Hülsenfrüchten.</p><p>An der Bildung von Melatonin ist aber nicht nur Tryptophan beteiligt, sondern auch verschiedene Mikronährstoffe, wie Folsäure, Zink, Magnesium, Vitamin B6, und einige andere. Daraus lässt sich folgern, dass eine insgesamt ausgewogene mikronährstoffreiche Ernährung – nicht nur am Abend, sondern generell im Alltag – essentielle Grundlage für einen gesunden Schlaf ist.</p><p><strong>Rezept Idee: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/gnocchi-in-spinat-sauce-mit-pinienkernen-145467?amp%3Butm_source=handball.net&%3Butm_medium=referral&%3Butm_campaign=Ernaehrungsblog&%3Butm_content=ernaehrungundschlaf&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Gnocchi in Spinat-Sauce mit Pinienkerne</a></strong></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/01/ID-145467_Gnocchi-in-Spinat-Sauce-mit-Pinienkerne_Neushooting_Lidl-kochen-2021_final.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/01/ID-145467_Gnocchi-in-Spinat-Sauce-mit-Pinienkerne_Neushooting_Lidl-kochen-2021_final.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/01/ID-145467_Gnocchi-in-Spinat-Sauce-mit-Pinienkerne_Neushooting_Lidl-kochen-2021_final.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/01/ID-145467_Gnocchi-in-Spinat-Sauce-mit-Pinienkerne_Neushooting_Lidl-kochen-2021_final.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w2400/2023/01/ID-145467_Gnocchi-in-Spinat-Sauce-mit-Pinienkerne_Neushooting_Lidl-kochen-2021_final.jpg 2400w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p><strong>Stimulanzien vermeiden</strong></p><p>Neben zu großen und sehr fettreichen Mahlzeiten gibt es einige andere Lebensmittel, mit denen man sich vor allem abends zurückhalten sollte.</p><p>So wirkt sich beispielsweise Koffein negativ auf den Schlaf aus. Wie in unserem Artikel Koffein <em>(Artikel verlinken)</em> beschrieben, macht die Substanz wach – etwas, dass man vor dem Schlafengehen natürlich vermeiden sollte. Auch Alkohol hat eine negative Wirkung auf den Schlaf; er blockiert Rezeptoren, die für die verschiedenen Schlafphasen sorgen. Der Schlaf ist demnach nicht erholsam und kann bereits nach einem Glas Wein gestört sein.</p><p>Neben Koffein und Alkohol gelten auch Schokolade und Nikotin als Stimulanzien, die am Abend vermieden werden sollten, da sie mit schlaflosen Nächten in Verbindung gebracht werden. Außerdem kann ungewohnt scharfes Essen durch eine Steigerung der Körpertemperatur zu Schlaflosigkeit führen.</p><p><strong>Fazit:</strong></p><p>Es gibt einige Lebensmittel, die den Schlaf stören und deshalb am Abend vermieden werden sollten. Eine Protein- und Kohlenhydratreiche Ernährung wird mit einer Verbesserung der Einschlafzeit und der Schlafqualität in Verbindung gebracht, während fettreiche Mahlzeiten die Gesamtschlafzeit negativ beeinflussen können. Die letzte große Mahlzeit sollte idealerweise mit ausreichend Abstand zum Schlafengehen eingenommen werden.</p><p>Aber nicht nur die letzte Mahlzeit vor dem Zubettgehen spielt eine Rolle. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung im Alltag wirkt sich ebenfalls positiv auf den Schlaf aus.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung/?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/01/Banner_Level-up-1.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/01/Banner_Level-up-1.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/01/Banner_Level-up-1.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Foto: Lidl</p><p><em>Quellen:</em></p><p><em>Vernia F, Di Ruscio M, Ciccone A, Viscido A, Frieri G, Stefanelli G, Latella G. 2021. Sleep disorders related to nutrition and digestive diseases: a neglected clinical condition. Int J Med Sci. 18(3):593-603.</em></p><p><em>Theorell-Haglöw J, Lemming EW, Michaëlsson K, Elmeståhl S, Lind L, Lindberg E. Sleep duration is associated with healthy diet scores and meal patterns: results from the population-based EpiHealth study. J Clin Sleep Med. 2020;16(1):9–18.</em></p><p><em>Hajak G, Huether G, Rodenbeck A, Rüther E (1993) Endocrine and sleep-inducing properties of L-tryptophan in men. In: Lehnert H, Murison R, Weiner H, Hellhammer D, Beyer J (Hrsg) Endocrine and nutritional control of basic biological functions. Hogrefe & Huber, Seattle, S 315–332</em></p><p><em>Wyatt RJ, et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 30, Issue 6, June 1971, Pgs 505-509.</em></p><p><em>Edwards SJ, Montgomery IM, Colquhoun EQ, Jordan JE, Clark MG. Spicy meal disturbs sleep: an effect of thermoregulation? Int J Psychophysiol. 1992;13:97–100</em></p><p><em>Young DR, Sidell MA, Grandner MA, Koebnick C, Troxel W. Dietary behaviors and poor sleep quality among young adult women: watch that sugary caffeine! Sleep Health. 2020;6:214–219.</em></p><p><em>Gross G, Maruani J, Vorspan F, Benard V, Benizri C, Brochard H. et al. Association between coffee, tobacco, and alcohol daily consumption and sleep/wake cycle: an actigraphy study in euthymic patients with bipolar disorders. Chronobiol Int. 2020;37:712–722.</em></p><p><em>St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12:19–24</em></p><p><em>Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014;134:86–91.</em></p><p><em>Aspy DJ, Madden NA, Delfabbro P. Effects of vitamin B6 (pyridoxine) and a B complex preparation on dreaming and sleep. Percept Mot Ski. 2018;125:451–462.</em></p><p><em>Sejbuk, M.; Mirończuk-Chodakowska, I.; Witkowska, A.M. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients 2022, 14, 1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912</em></p><p><em>Ekmekcioglu C, Touitou Y. Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their relevance on energy balance and weight regulation. Obes Rev. 2011 Jan;12(1):14-25. doi: 10.1111/j.1467-789X.2010.00716.x. PMID: 20122134.</em></p>",
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