Auszeit - Der Ernährungsblog
Auszeit - Der Ernährungsblog|So., 15.5.22
Vor oder nach dem Sport essen? Welche Variante ist die bessere?
Ein ausgeglichenes Maß an Sport ist wichtig für die Gesundheit und kann zudem die Lebensqualität steigern. Doch nicht nur das Training ist enorm wichtig, sondern auch die richtige Ernährung.
Auszeit - Der Ernährungsblog|So., 8.5.22
Proteine. Der Baustoff des Körpers
Auszeit - Der Ernährungsblog|So., 1.5.22
Gesund essen unterwegs - 7 Tipps
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EAT A RAINBOW
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Die perfekte Ernährung am Spieltag
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Kohlenhydrate - Treibstoff des Körpers
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"html": "<p>Pommes, ein Pizzastück zum Mitnehmen oder etwas Süßes… die Liste der Möglichkeiten ist lang – und leider auch in den meisten Fällen ungesund. Dabei ist es eigentlich nicht schwer, unterwegs, flexibel und bewusst zu essen. Diejenigen, die hier auf der sicheren Seite sein möchten, sollten sich ein wenig Zeit nehmen, um sich vorzubereiten. Ein kleines, selbstgemachtes Snackpaket für unterwegs ist meist nicht nur günstiger, sondern auch nahrhafter. Die folgenden Tipps helfen weiter:</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h2 id=\"tipp-nr-1-obst-snacken-%E2%80%93-ein-klassiker\">Tipp Nr. 1: Obst snacken – ein Klassiker</h2><p>So gut wie jede Obstsorte wartet mit einem besonderen Vorteil auf: Sie bringt ihre eigene Verpackung gleich mit! Die Schale schützt das Innere und wirkt gleichzeitig wie ein natürliches „Schutzschild“, in dem – ganz nebenbei – oft auch viele Vitamine enthalten sind. Wer sein Obst vor dem Verzehr schält, sollte dieses – je nach Obstsorte – mit etwas Zitronensaft beträufeln. Dieser Trick hilft unter anderem dabei, das Apfelstücke nicht so schnell braun werden.</p><h2 id=\"tipp-nr-2-rohkost-zum-mitnehmen\">Tipp Nr. 2: Rohkost zum Mitnehmen</h2><p>Auch Gemüse kann „to go“ genossen werden. Besonders beliebt sind in diesem Zusammenhang vor allem Kohlrabi, Radieschen und Möhren. Wer Lust auf ein wenig Abwechslung hat, kann seinen „mobilen Rohkostteller“ auch mit Dip genießen. Der kulinarischen Fantasie sind hier so gut wie keine Grenzen gesetzt.</p><h2 id=\"tipp-nr-3-trinken-nicht-vergessen\">Tipp Nr. 3: Trinken nicht vergessen</h2><p>Damit sich unterwegs kein unangenehmes Durstgefühl einstellt, ist es natürlich auch wichtig, am besten immer eine Flasche Wasser zur Hand zu haben. Wer sich sein Modell von zuhause mitbringt, kann dieses immer wieder auffüllen und schont so – ganz nebenbei – auch noch die Umwelt.</p><h2 id=\"tipp-nr-4-selbstbelegte-br%C3%B6tchen-sind-billiger-als-gekaufte\">Tipp Nr. 4: Selbstbelegte Brötchen sind billiger als gekaufte</h2><p>Es mag sich selbstverständlich anhören, sollte jedoch immer wieder betont werden: Wer sich seine Brote und Brötchen selbst schmiert, kann bis ins Detail bestimmen, welche Lebensmittel verwendet werden. So ist es beispielsweise möglich, viele Kalorien zu sparen, indem zum Beispiel auf Butter und Remoulade verzichtet wird und stattdessen Margarine zum Einsatz kommt. Die gesündere Alternative zu Weizenbrötchen stellt das Körnerbrot dar. Und wer einen vegetarischen Tag einlegen möchte, verzichtet auf Wurst und greift zu Käse, einem Gemüseaufstrich oder Hummus.</p><p>Zusatztipp: Brötchen, die am Morgen geschmiert wurden, schmecken mittags manchmal weniger frisch. Um einer allzu trockenen Konsistenz vorzubeugen, lohnt es sich, Salat, Tomate oder Gurke aufzulegen. So wird auch ein klassisches Käsebrötchen zusätzlich aufgepeppt.</p><p><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/tofu-gyros-mit-zatziki-319913?utm_source=lk_magazin&utm_medium=rezept&utm_campaign=magazin\">Tofu Gyros mit Zatziki</a></p><hr><h2 id=\"die-weiteren-tipps-findest-du-auf-lidl-kochende\">Die weiteren Tipps findest Du auf <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/kochideen/gesund-essen-unterwegs/\">lidl-kochen.de</a></h2>",
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"html": "<p><em>Welche Speisen an Spieltagen tabu sind, was die Ernährung der Spieler mit ihrer Leistung zu tun hat – und wie es ihm bei der etwas anderen EM in Ungarn und der Slowakei erging: ein Interview.</em></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p><strong><em>Handball.net:</em> Nils, starten wir mit einer Frage für die zahllosen, neuen Julian-Köster-Fans da draußen. Was hast Du ihm bloß vor dem EM-Spiel gegen Polen gegeben?</strong></p><p><em>Nils Walbrecht</em> (lacht): Das, was ich allen Spielern vor dem Spiel gekocht habe. An Spieltagen gibt es für die Spieler immer die gleichen Gerichte. Immer Dinkel- und Vollkornnudeln, immer Tomatensauce, Pesto und Bolognesesauce dazu. Immer Hähnchenbrust. Immer Gemüsereis. Immer Spinat. Um nur ein paar Beispiele zu nennen.</p><p><strong>Wieso immer das Gleiche?</strong></p><p>Weil manche Spieler vor Spielen bestimmte Rituale haben. Manche müssen vorher immer Nudeln essen, andere immer Kartoffeln – das, von dem sie glauben, am meisten Energie rausziehen zu können. Deshalb sind sie bei der Wahl ihrer Speisen ziemlich frei. Und deshalb ist für sie auch Rohkost tabu.</p><p><strong>Ich hätte gedacht: Rohkost ist gesund – ergo ist Rohkost gut für Sportler.</strong></p><p>Gesund ist Rohkost, stimmt. Allerdings schwerer verdaulich. Der Körper muss viel Energie aufwenden, um die Nährstoffe aus der Nahrung zu ziehen. Wenn Du Gemüse kochst, dünstest, schmorst und so weiter, kann der Körper sie wesentlich leichter verdauen – und besser und effizienter verwerten.</p><p><strong>Wo wir schon dabei sind: Gibt’s noch andere No-Go’s?</strong></p><p>Ja, gibt es, aber wesentlich weniger als die meisten Menschen denken. Alkohol ist auf einem Turnier tabu, weil Alkohol die Regeneration des Körpers verlangsamt. Anders ausgedrückt: Sobald Alkohol im Spiel ist, verbrennt der Körper erst den Alkohol und kümmert sich dann um seine Regeneration. Ansonsten gibt’s kaum Speisen, die verboten sind. Gut, es wird an Spieltagen kein geschmorrtes Stück Fleisch geben, weil das zu lange im Magen liegt. Und auch Melone gibt’s nicht – die ist schwer verdaulich und kann Blähungen hervorrufen.</p><p><strong>„An Spieltagen“, sagst Du. An allen anderen Turniertagen gelten andere Regeln?</strong></p><p>Wenn kein Spiel ansteht, variiere ich in der Auswahl. Wenn ein Spiel gewonnen wird, gibt’s ab und zu ein Belohnungsgericht, Burger zum Beispiel. Viele fragen mich dann: Wie kannst Du Leistungssportlern Burger anbieten? Ich frage: Wieso nicht? Burger sind überhaupt nichts Schlimmes! Zumindest, wenn das Patty aus hundertprozentigem Rindfleisch besteht, die Buns selbst gebacken sind und man beste Zutaten verwendet.</p><p><strong>Und danach? Gibt’s Süßes?</strong></p><p>Auch. Da ist von Apfel-Crumble mit Vanillesauce über Pudding und Tiramisu – natürlich ohne Alkohol – alles möglich.</p><p><strong>Ist das nicht zu ungesund?</strong></p><p>Nein! Aus zwei Gründen: Erstens muss der Kopf auch belohnt werden. Essen muss immer Lust und Spaß machen – auch für Leistungssportler, auch bei Turnieren. Und zweitens brauchen die Spieler ziemlich viel Energie, um Leistung auf die Platte zu bringen.</p><p><strong>Als während der EM Spieler in Isolation mussten, wurden sie von Mannschaftskollegen auf den Zimmern mit Essen versorgt. Im Fernsehen war das gut zu sehen. Ein Spieler stellt dem anderen ein Tablett vor die Tür. Darauf: Berge von Essen!</strong></p><p>Klar! Leistungssportler verbrennen ja viel mehr Energie. Ein Beispiel?</p><p><strong>Bitte.</strong></p><p>Ich habe einen Bedarf von rund 2.800 Kilokalorien pro Tag. Sebastian Heymann braucht knapp 5.000 Kilokalorien am Tag! Weil Basti aber ständig trainiert und spielt, ist er athletisch und nicht dick. Wer aber 5.000 Kilokalorien pro Tag zu sich nimmt und auf der Couch sitzt, hat ruckzuck 150 bis 200 Kilogramm.</p><p><strong>Wenn Du schon die Kalorienbedarfe von Spielern nennst: Kannst Du uns auch heimliche Vorlieben unserer Nationalspieler verraten?</strong></p><p>Philipp Weber isst morgens zu 90 Prozent Porridge mit frischen Beeren. Patrick Wiencek isst oft und gerne Fisch. Und wir haben natürlich auch Spieler dabei, die jeden Tag Pommes essen würden, wenn ich sie machen würde – wer das ist, verrate ich aber nicht. Also, ja: Ich weiß von den meisten Spielern, wie sie sich ernähren. Ich berate schließlich Spielerinnen und Spieler.</p><p><strong>Du berätst sie?</strong></p><p>Ja, ich bin auch Ernährungsberater. Jeder Spieler hat die Möglichkeit, mein Buch zu bekommen. Und sie bekommen von mir Hilfe, wenn sie sich einen Ernährungsplan geschrieben haben. Mir ist aber wichtig, dass sie ihren Ernährungsplan selbst aufstellen. Ich sagte ja bereits: Essen muss Spaß machen. Deshalb muss die Grundlage von den Spielern selbst kommen. Ich gehe den Plan aber mit ihnen durch, wenn sie ihn geschrieben haben.</p><p><strong>… und streichst die Hälfte wieder raus.</strong></p><p>Nein! Alle haben ein gutes Grundwissen, aber es gibt Kleinigkeiten, mit denen Du zwei, drei oder fünf Prozent mehr rausholen kannst. Nach der EM haben sich sehr viele neue Spieler mit Beratungsbedarf bei mir gemeldet. Das ist ein gutes Zeichen! Es zeigt aber auch, dass das Thema Ernährung in den Vereinen noch präsenter sein müsste.</p><p><strong>Apropos EM: Die Europameisterschaft in Ungarn und der Slowakei war – sagen wir – besonders. Stichwort: Corona. Hatte die Pandemie auch Auswirkungen auf dich als Mannschaftskoch?</strong></p><p>Klar. Alleine, weil so viele Spieler nachgereist sind. Ich musste auf einmal für elf Spieler mehr kochen. Und der Kontakt zu den Spielern war stark eingeschränkt. Sie haben sich das Essen am Buffet geholt und sind sofort wieder zurück auf ihre Zimmer gegangen, nachdem sie die Spieler in Quarantäne mit Essen versorgt haben. Normalerweise sitzen sie zusammen und kommen mal auf mich zu, um mir Feedback zu geben. Die direkte Rückmeldung hat gefehlt. Es kann ja auch mal sein, dass mir etwas nicht gelingt.</p><p><em>Das Interview führte Silas Schefers</em></p>",
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Wer sich gesund ernährt, kann mehr sportliche Leistung zeigen. Beim gesunden Start ins Frühjahr kommt man also nicht um die Ernährung herum. Egal, wie sportlich Du bist: Du bist, was Du isst. Aber wer sagt, dass gesunde Ernährung kompliziert ist? Wir zeigen Euch, wie Du mit gesunder Ernährung ins Frühjahr startet. Unsere 4 Tipps:</p><p><strong>Tipp 1: Kenne die Grundlagen</strong></p><p>Wer sich gesund ernähren will, sollte die Grundlagen kennen. Fette und Kohlenhydrate sind schlecht – Obst und Gemüse ist gut? So einfach ist es nicht (siehe Tipp 2). Verschiedene Lebensmittel haben verschiedene Aufgaben. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Diese Stoffe solltest Du kennen:</p><p>· In Obst und Gemüse findest Du <strong>Vitamine und andere wichtige Stoffe</strong>, die deinem Körper helfen, gesund zu bleiben.</p><p>· <strong>Proteine</strong>, die Du vor allem in Milchprodukten, Fleisch, Nüssen, Eiern und Tofu findest, spielen eine wichtige Rolle für deinen Stoffwechsel und erneuern die körpereigenen Zellen.</p><p>· <strong>Fett </strong>kann sich in ganz unterschiedlichen Lebensmitteln verstecken und hilft dem Körper, Vitamine optimal zu verarbeiten. Setze am besten auf pflanzliche Fette, also ungesättigte Fettsäuren.</p><p>· <strong>Kohlenhydrate</strong> sind echte Energielieferanten für deinen Körper. Auch hier gibt’s einen entscheidenden Unterschied: Greife lieber zu Vollkorn-Nudeln, -Reis und Backwaren. Produkte aus Weißmehl enthalten zwar ebenfalls Kohlenhydrate, aber ballaststoffarme – und damit nicht besonders hochwertige.</p><p><strong>Tipp 2: Die Menge macht’s</strong></p><p>Du siehst: Auch Fette und Kohlenhydrate übernehmen wichtige Aufgaben in deinem Körper. „Die Menge macht das Gift“ ist eine ziemlich abgedroschene Weisheit, stimmt aber dummerweise. Einige Stoffe tun für deinen Körper mehr als andere. Die Folge: Du solltest bestimmte Lebensmittel wesentlich häufiger zu dir nehmen als andere. Obst und Gemüse gehören dazu. Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag werden empfohlen. Täglich fettiges Fleisch zu essen gehört nicht gerade zu einer „gesunden Ernährung“ – und wenn, dann bitte fettarme Fleischsorten.</p><p>Aber keine Sorge! Auch ungesunde Lebensmittel dürfen mal auf dem Plan stehen. Wer Süßigkeiten liebt, ihnen aber kategorisch abschwört, wird mit dem Vorsatz „Gesunde Ernährung im Frühjahr“ wahrscheinlich keinen Erfolg haben. Süßigkeiten sollten ein Genussmittel sein und nicht zur täglichen Ernährung gehören. In Maßen ist alles erlaubt, was schmeckt. Das bringt uns zu Tipp 3.</p><p><em>Link-Tipp: Welche Stoffe in welchen Mengen für dich empfohlen werden, kannst Du mithilfe des </em><a href=\"https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0\"><em>Referenzwerte-Tools der Deutschen Gesellschaft für Ernährung</em></a><em> errechnen.</em></p><p><strong>Tipp 3: Der Kopf spielt mit</strong></p><p>Wer seine Ernährung umstellt, braucht Disziplin. Zu viel Disziplin solltest Du dir aber nicht abverlangen – das gefährdet den Erfolg deines Frühjahrs-Vorsatzes. Dein Kopf spielt eine große Rolle. Zu vielen Lebensmitteln greifen wir nicht, weil unser Körper danach verlangt, sondern aus Gewohnheit oder aus Langeweile. Mit einfachen Tricks kannst Du dir das Leben aber ein wenig einfacher machen. Das beginnt schon beim Einkaufen.</p><p>Mit leerem Magen durch den Supermarkt zu schlendern, ist keine gute Idee. Zu groß ist die Versuchung, ungesunde Lebensmittel in den Einkaufskorb zu werfen. Beim Essen selbst solltest Du dir nicht die leckersten Lebensmittel auf dem Teller fürs Ende aufheben – das verführt nur dazu, weiter zu essen, obwohl man eigentlich schon satt ist. Und ganz grundsätzlich gilt: Genieße kleine „Ernährungs-Sünden“. Vertilge den Schokorigel nicht zwischen Tür und Angel. Setz‘ dich hin – und zelebriere ihn!</p><p><strong>Tipp 4: Gesunde Ernährung endet nicht beim Essen</strong></p><p>Logisch: Zur Ernährung gehört auch die Wahl deiner Getränke. Eine ausgewogene Wahl und Menge an Lebensmitteln ist gut, aber herzlich sinnlos, wenn zu jeder Mahlzeit zuckerhaltige Limonaden getrunken werden. Das wohl gesündeste Getränk ist – Überraschung! – Wasser. Wer das zu einseitig findet, kann auf ungesüßte Tees und Schorlen zurückgreifen. Grundsätzlich solltest Du ein bis zwei Liter Wasser am Tag trinken – je nach Temperatur, Körpergröße und Anstrengung gerne mehr. Ein praktischer Nebeneffekt: Wer bei Mahlzeiten ausreichend Wasser trinkt, füllt so seinen Magen und zügelt den Appetit.</p><p><em>Link-Tipp: Mehr spannende Fakten rund um gesunde Ernährung sowie Tipps für gesunde Gerichte findest Du auf </em><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/kochideen/gesunde-ernaehrung/\"><em>Lidl-Kochen.de</em></a><em>.</em></p>",
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Nimmt man nicht genügend Kohlenhydrate zu sich, arbeitet der Körper weder effektiv noch effizient. Die Folge sind verringerte Ausdauer, Müdigkeit, verringerte Konzentration und Stimmungsschwankungen. </p><hr><p><strong>Die RICHTIGEN Kohlenhydrate </strong></p><p>Wir sind uns einig, Sportlerinnen und Sportler brauchen Kohlenhydrate als Energielieferanten. Folgende Eckpunkte sind bekannt: </p><p>- Je schneller nach Abbruch der Belastung die Kohlenhydrate angeboten werden, desto intensiver werden diese aufgenommen. </p><p>- Jeder Sportler hat nach der Belastung Durst. Wie viel Flüssigkeit die Sportlerin oder der Sportler verloren haben, kann über eine Waage sehr einfach festgestellt werden. </p><p>- Wir kalkulieren, unabhängig von dem auszugleichenden Flüssigkeitsverlust einen Energiebedarf als Ausgleich von ca. 60-80 g Kohlenhydrate pro Liter verlorener Flüssigkeit. </p><p>Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich ideal für den Körper. Verarbeitete Kohlenhydrate (z. 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In intensiven Trainingsphasen mit 1-2 Trainingsstunden pro Tag sollte die optimale Menge bei 5-7g/kg/Tag liegen bzw. bei 6-10g/kg/Tag bei 2-4 Trainingsstunden pro Tag.</p><hr><p><strong>„Einfache“ Kohlenhydrate</strong></p><p>z.B. Obst, Nudeln, Süßigkeiten, Säfte & Limos u.v.m.</p><p><strong>+ </strong>Liefern sehr schnell viel Energie.</p><p><strong>- </strong>Blutzuckerspiegel steigt schnell an und fällt schnell ab = Heißhunger.</p><p><strong>„Komplexe“ Kohlenhydrate</strong></p><p>z.B. Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte u.v.m.</p><p><strong>+ </strong>liefern konstant und lange mäßig viel Energie. </p><p><strong>+ </strong>Halten lange satt.</p><p><strong>- </strong> keine schnelle Energieversorgung („Boost“).</p><hr><p>Kohlenhydratreiche Rezepte findet ihr bei <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/\">lidl-kochen.de</a></p><p>Unsere Empfehlung: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/ueberbackene-suesskartoffel-mit-rucolasalat-280678?&utm_source=handballnet&utm_medium=referral&utm_campaign=ern%C3%A4hrungsblog_handballnet&utm_content=ern%C3%A4hrungamspieltag\">Überbackene Süßkartoffel mit Rucolasalat</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/ueberbackene-suesskartoffel-mit-rucolasalat-280678?&utm_source=handballnet&utm_medium=referral&utm_campaign=ern%C3%A4hrungsblog_handballnet&utm_content=ern%C3%A4hrungamspieltag\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/01/Screenshot-2022-01-07-154213.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"1114\" height=\"691\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/01/Screenshot-2022-01-07-154213.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2022/01/Screenshot-2022-01-07-154213.png 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/01/Screenshot-2022-01-07-154213.png 1114w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/images_clean_background--11-.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"1920\" height=\"1080\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/images_clean_background--11-.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2022/04/images_clean_background--11-.png 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2022/04/images_clean_background--11-.png 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/images_clean_background--11-.png 1920w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure>",
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