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"html": "<figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Vitamine gehören zu den sog. Mikronährstoffen. Anders als Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) liefern sie zwar keine Energie, sind aber dennoch unverzichtbar für unseren Organismus, da sie an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind.</p><p>Ihre Aufgaben sind sehr vielseitig; zum Beispiel unterstützen sie den Aufbau von Knochen und Zähnen, sind am Aufbau verschiedener Enzyme und Hormone beteiligt, unterstützen das Immunsystem oder sind an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beteiligt.</p><p>Insbesondere Sportler haben auf Grund ihrer hohen körperlichen Belastung einen erhöhten Bedarf (zwei- bis dreifach höher) und profitieren von einer ausgewogenen Vitaminzufuhr. Beispielsweise</p><p>· unterstützt Vitamin B1 den Kohlenhydratstoffwechsel – wichtig also bei erhöhter Kohlenhydratzufuhr</p><p>· unterstützt Vitamin B6 den Eiweißstoffwechsel, in dem es die Eiweißaufnahme fördert</p><p>· reguliert Vitamin D den Kalziumhaushalt und sorgt damit für gesunde und stabile Knochen</p><p>· fördert Folsäure das Zellwachstum und unterstützt die Regeneration</p><p>· uvm.</p><p>Aber keine Sorge – ein erhöhter Bedarf bedeutet nicht zwangsweise, dass man als Sportler nun extra Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen muss. Da Sportler generell einen höheren Energiebedarf haben und somit mehr essen, nehmen sie bei einer ausgewogenen Ernährung auch gleichzeitig mehr Vitamine über Lebensmittel auf.</p><p>Tritt doch mal ein Vitaminmangel auf, macht sich dies über Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, Leistungsabfall und eine schlechte Regeneration bemerkbar.</p><p>Bei einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung kommen Mängel aber eher selten vor. Ausnahme: Vitamin D. Für dessen Aufnahme ist vor allem Sonnenlicht notwendig, weshalb es in den Wintermonaten nicht selten zu Mängeln kommt. Zusätzliche Vitaminpräparate sollten aber nicht blind eingenommen werden, sondern nur in Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsexperten (und am besten nach einer Blutanalyse).</p><p>Aber welche Lebensmittel enthalten nun besonders viele Vitamine? Wichtige Lieferanten sind vor allem:</p><p>· Obst und Gemüse</p><p>· Vollkornprodukte</p><p>· mageres Fleisch und Innereien</p><p>· Fisch</p><p>· Eier</p><p>· Hülsenfrüchte</p><p>· Nüsse und pflanzliche Öle</p><p>Eine abwechslungsreiche Ernährung ist also notwendig, um ausreichend Vitamine zu sich zu nehmen.</p><p>Wichtig für den Verzehr: Vitamine werden in fett- und wasserlösliche Vitamine unterteilt.</p><p><strong>Wasserlösliche Vitamine </strong>(B-Vitamine und Vitamin C)<strong> </strong>können vom Körper nicht gespeichert werden, weshalb es ratsam ist, sie mehrmals täglich, etwa in Form von Obst oder Gemüse, zu sich zu nehmen. Die DGE empfiehlt dabei 5 Portionen am Tag.</p><p>Achtung bei der Zubereitung: bei zu heißem oder langem Kochen werden wasserlösliche Vitamine zersetzt. Damit man dennoch von ihnen in Lebensmitteln profitieren kann, sollten z.B. Blattgemüse, Brokkoli, Paprika oder Blumenkohl nach Möglichkeit frisch und roh verzehrt oder aber schonend gedünstet oder unter Dampf gegart werden.</p><p><strong><em>Unser Tipp:</em></strong><em> </em><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/brokkolisalat-148735?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog_vitamine&utm_content=rezept_1\">Brokkolisalat </a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/02/ID-148735_Brokkolisalat_Hoyer-MCC_Lidl-kochen-2021.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"2998\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/02/ID-148735_Brokkolisalat_Hoyer-MCC_Lidl-kochen-2021.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/02/ID-148735_Brokkolisalat_Hoyer-MCC_Lidl-kochen-2021.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/02/ID-148735_Brokkolisalat_Hoyer-MCC_Lidl-kochen-2021.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w2400/2023/02/ID-148735_Brokkolisalat_Hoyer-MCC_Lidl-kochen-2021.jpg 2400w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption>Brokkolisalat</figcaption></figure><p><strong>Fettlösliche Vitamine</strong> (Vitamin A, D, E und K) werden im Gewebe gespeichert und können im Organismus nur in Verbindung mit einer Fettquelle verwertet bzw. aufgenommen werden. Gemüsesorten, die überwiegend fettlösliche Vitamine enthalten, (wie Möhren, Feldsalat, Paprikaschoten oder Tomaten) sollten dementsprechend zubereitet werden. Beispielsweise mit Nüssen am Salat, etwas Öl zum Dünsten oder Mozzarella mit Tomaten.</p><p><strong><em>Rezepte-Tipp: </em></strong><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/gemuese-tajine-mit-couscous-261499?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog_vitamine&utm_content=rezept_2\">Gemüse-Tajine mit Couscous</a></p><p><strong>Fazit</strong></p><p>Auch wenn Vitamine selbst keine Energie liefern, sind sie essentiell für unseren Organismus. Sportler profitieren von einer regelmäßigen Vitaminzufuhr mit besserer Regeneration und Trainingsadaption. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung bringt alle nötigen Vitamine mit, die wir benötigen.</p><p>Viele weitere bunte und vitaminreiche Rezepte findest du <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/bowls/?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog_vitamine\">hier</a>.</p><p>Foto: LIDL</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung/?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/02/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/02/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/02/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p><em>Quellen:</em></p><p><em>Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE); <a href=\"https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0</a></em></p><p><em>Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen, S. 357 ff. 5. Auflage, Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer; 2015.</em></p><p><em>Schek A, Ernährungslehre kompakt, S. 108 ff. 6. Auflage, Wiesbaden: Umschau Zeitschriftenverlag; 2017.</em></p><p><em>Hahn A, Ströhle A, Wolters M. Ernährung.Suttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH; 2006.</em></p><p><em>Clark N. Eating for vitamins: do you need supplements? The Physician and Sportsmedicine 1997; 25 (7)</em></p><p><em>Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16:453-84.</em></p><p><em>Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamine, Riboflavin, Niacin, Vitamin B<sub>6</sub>, Folate, Vitamin B<sub>12</sub>, Pantothenic acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press; 2000.</em></p><p><em>Driskell J. Summary: Vitamins and trace elements in sports nutrition. In: Driskell J, Wolinsky I, editors. Sports Nutrition. Vitamins and Trace Elements. New York (NY): CRC/Taylor & Francis; 2006. p. 323-31.</em></p><p><em>Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20:632-44.</em></p><p><em>Volpe S. Vitamins, minerals and exercise. In: Dunford M, editor. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Chicago (IL): American Dietetic Association; 2006. p. 61-3.</em></p><p><em>Powers SK, DeRuisseau KC, Quindry J, </em>Hamilton KL. Dietary antioxidants and exercise. <em>J Sports Sci</em>. 2004;22:81-94.</p>",
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