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"html": "<figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Zunächst zu einer wichtigen Grundregel: je näher eine Mahlzeit zeitlich am Training liegt, desto einfacher zu verdauen sollte sie sein. Denn liegen während deines Trainings Reste der Mahlzeit noch im Magen, steht uns die enthaltene Energie noch nicht zur Verfügung! Außerdem kennt wohl jeder das unangenehme Gefühl, wenn der Magen beim Sport noch voll ist... das brauchen und wollen wir nicht. Hinzu kommt, dass der Magen-Darm-Trakt während der Verdauung stark durchblutet wird. Dies ist beim Sport kontraproduktiv, da dadurch weniger Blut und somit Sauerstoff für die beanspruchte Muskulatur zur Verfügung steht und in Folge die Leistung leidet.</p><p>Zeitlich sollte die letzte große Mahlzeit etwa 3-4 Std Abstand zum Training haben. Bestehen sollte sie vor allem aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten, z.B. Nudeln, Reis, Brot oder zuckerhaltigen Lebensmitteln. Außerdem sollte man unbedingt auf einen moderaten Protein- und einen geringen Fettanteil achten. Ein Schnitzel oder Sahnesoße wären hier fehl am Platz! Warum? Lebensmittel, die reicht an Fett und Proteinen sind, verlangsamen die Magenentleerung. Das heißt die Geschwindigkeit, mit der Nahrung vom Magen in den Darmtrakt weitergeleitet wird, nimmt ab.</p><p>Fetthaltige Nahrung liegt also länger im Magen. Schmieren wir unser Brötchen mit viel Butter, ist es womöglich zu Beginn der Belastung noch nicht verdaut. Verwenden wir stattdessen Marmelade, ist die Verdauung rechtzeitig abgeschlossen und die Energie steht uns im Training zur Verfügung.</p><p>Ebenso sollte der Ballaststoffanteil so gering wie möglich gehalten werden. Auch Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Magen-Darm-Trakt lange ordentlich zu tun hat - was im Alltag absolut in Ordnung und sogar wünschenswert, während dem Sport aber leider völlig unpraktisch ist. Deshalb: Vor dem Training nicht zum ballaststoffreichen Vollkornbrötchen greifen, sondern zum Weißmehlprodukt.</p><p>Zudem spielt bei der Verdauungsgeschwindigkeit auch die Konsistenz des Lebensmittels eine Rolle; je flüssiger ein Lebensmittel, desto schneller wird es über den Magen weiter transportiert und als Energie bereitgestellt. Feste Lebensmittel müssen erst noch „auseinander gebaut“ werden. Bei der Verdauung von flüssigen Lebensmitteln entfällt dieser Schritt. Die gleichzeitige Aufnahme von Flüssigkeit mit einem festen Lebensmittel unterstützt deshalb auch die Geschwindigkeit der Verdauung.</p><p>Deshalb: Finger weg von großen Mengen an Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, fettigem Fisch/Fleisch, fettigen Soßen und großen Mengen Milchprodukten direkt vor dem Training!</p><p>Das Vollkornbrötchen mag im Alltag die bessere Wahl sein, vor dem Training ist aber die Weißmehl-Variante sinnvoller!</p><p>Im Trainingsalltag bedeutet das, dass die letzte große Mahlzeit etwa 3-4 Std vor dem Training eingenommen werden soll. Diese sollte leicht verdauliche Kohlenhydrate (Nudeln, Brötchen, Wraps, Banane, …), ggf. etwas Eiweiß (z.B. magerer Aufschnitt, Fleisch, Eier oder Quark) und wenig Fett (Nüsse, Nussmus, Öl oder fettigen Käse) enthalten.</p><p><em>Unser Tipp für eine Mahlzeit 4 Stunden vor dem Training: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/nudeln-mit-tomatensauce-und-gemuese-246269?utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=fitness_sport1&utm_content=training\">Nudeln mit Tomatensoße und püriertem Gemüse</a>. </em></p><p>Weitere passende Rezepte findest du <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/fitness/?occasion=12021&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=fitness_sport1&utm_content=training\">hier</a>.</p><p>Schafft man es erst 1-2 Stunden vor der Belastung etwas zu essen, sollte die Mahlzeit insgesamt etwas kleiner ausfallen und vor allem Kohlenhydrate enthalten, z.B. Toast mit Marmelade, Laugengebäck, Banane oder Trockenobst.</p><p>Mahlzeiten innerhalb der letzten Stunde vor dem Training sollten flüssige Kohlenhydrate enthalten, damit diese möglichst schnell verdaut werden können. Praktisch hierfür wären z.B. Quetschies/Apfelmus oder kohlenhydratreiche Getränke, wie z.B. Sportgetränke oder Apfelschorle. Aber Achtung bei Säften aus Zitrusfrüchten, diese können aufgrund des hohen Fruchtsäuregehalts den Magen reizen.</p><p><em>Unser Tipp: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/pfirsich-eistee-selber-machen-305820?ref=search\">Pfirsich Eistee</a></em></p><p><strong>Fazit:</strong> Vor dem Training unbedingt kohlenhydratreich essen. Je näher die Mahlzeit an der sportlichen Belastung liegt, desto weniger Fett und Proteine sollte sie enthalten und desto leichter verdaulich sollte sie sein.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung/?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/12/Banner_Level-up-1.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/12/Banner_Level-up-1.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/12/Banner_Level-up-1.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p><em>Quellen:</em></p><p><em>• Paoli, A.; Tinsley, G.; Bianco, A.; Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients 2019, 11, 719. <a href=\"https://doi.org/10.3390/nu11040719?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">https://doi.org/10.3390/nu11040719</a></em></p><p><em>• Burke LM, Slater G, Broad EM, Haukka J, Modulon S, Hopkins WG. Eating patterns and meal frequency of elite Australian athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):521-38. doi: 10.1123/ijsnem.13.4.521</em></p><p><em>• Raschka, Ruf (2018), Sport und Ernährung. Thieme</em></p><p><em>• Burke, Deakin (2015), Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Companies</em></p><p><em>Konopka</em></p>",
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