News
{
"slug": "vegane-ernahrung-bei-handballern-powered-by-level-up",
"id": "643cfc987f6fce003d0ee4e7",
"uuid": "a8ed5425-cb23-4eae-a9fd-4368ee5728b1",
"title": "Vegane Ernährung bei Handballern - powered by level-up",
"html": "<figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Mit einer pflanzlichen Ernährung schränkt man sich in Bezug auf die Lebensmittelauswahl sehr ein. Und Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen bedeutet meist auch, dass wichtige Nährstoffe fehlen und zu kurz kommen. Können vegane Handballer/innen deshalb nicht so leistungsfähig sein wie Alles-Esser?</p><p>Wir können alle Sportler/innen mit einer rein pflanzlichen Ernährung beruhigen – vegane Ernährung und Handball passen durchaus zusammen. Klar sind die Unterschiede zwischen der Ernährung von omnivoren und veganen Handballern/innen nicht von der Hand zu weisen. Insbesondere, da omnivore Handballer/innen auf eine Vielzahl von Nahrungsquellen zurückgreifen können, einschließlich hochwertiger tierischer Proteine, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Es ist zwar etwas komplizierter, aber mit der richtigen Planung kann eine vegane Ernährung alle Nährstoffe liefern, die ein/e Handballspieler/in benötigt, um seine/ihre Leistung aufrechtzuerhalten.</p><h2 id=\"makron%C3%A4hrstoffe\">Makronährstoffe</h2><p>In Sachen Fette und Kohlenhydrate sind Veganer/innen kaum bis gar nicht eingeschränkt. Mit einer rein pflanzlichen Ernährung können wichtige und hochwertige Fettquellen z.B. über Nüsse, Avocado, Kerne oder Olivenöl zugeführt werden.</p><p>Auch Kohlenhydrate stellen kein Problem dar, da die meisten Quellen vegan sind und vor allem Vollkornprodukte viele Nährstoffe liefern.</p><p>Etwas problematischer ist die Eiweißzufuhr. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für Handballspieler/innen, da es zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt und eine wichtige Rolle für die Regeneration spielt. Es gibt aber mittlerweile eine Vielzahl an pflanzlichen Eiweißquellen, die man im täglichen Speiseplan aufnehmen kann. Dazu gehören z.B. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Seitan oder Nüsse.</p><p>Allerdings schneiden pflanzliche Proteine vor allem aufgrund des etwas niedrigeren Gehalts der Aminosäure Leucin qualitativ schlechter ab als tierische. Leucin spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Der Mangel an Leucin kann jedoch leicht kompensiert werden, indem man die Proteinmenge insgesamt um etwa 20% erhöht und in den Mahlzeiten mehrere Eiweißquellen miteinander kombiniert. Dadurch wird auch der Leucingehalt aufgebessert. Gute Kombinationen wären z.B. Getreide + Nüsse (Haferflocken + Walnüsse) oder Hülsenfrüchte + Kerne (Kichererbsen + Sonnenblumenkerne).</p><p><strong>Tipp für eine eiweißreiche vegane Mahlzeit:</strong> <a href=\"https://eur04.safelinks.protection.outlook.com/?url=https%3A%2F%2Fwww.lidl-kochen.de%2Frezeptwelt%2Fvemondo-wrap-226117%3F%26utm_source%3Dhandball.net%26utm_medium%3Dreferral%26utm_campaign%3DLidl.de_microsite_dhb%26utm_content%3Dvegane_ernaehrung_handballer&data=05%7C01%7Calexander.vogt%40extern.dhb.de%7Cf458becfbbb9464eff3e08db3d1117c7%7C644b30fb7bf94cd1a5dbbdf50dbf8d8b%7C0%7C0%7C638170915857940311%7CUnknown%7CTWFpbGZsb3d8eyJWIjoiMC4wLjAwMDAiLCJQIjoiV2luMzIiLCJBTiI6Ik1haWwiLCJXVCI6Mn0%3D%7C3000%7C%7C%7C&sdata=EGf2eGkO05teQaNFomdM6W2SsHNDY060wifhFV0O9lk%3D&reserved=0&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Vegane Wraps</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/04/23-04-22-Vegane-Wraps_Lidl-kochen-2020.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"1920\" height=\"1281\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/04/23-04-22-Vegane-Wraps_Lidl-kochen-2020.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/04/23-04-22-Vegane-Wraps_Lidl-kochen-2020.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/04/23-04-22-Vegane-Wraps_Lidl-kochen-2020.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/04/23-04-22-Vegane-Wraps_Lidl-kochen-2020.jpg 1920w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption>Vegane Wraps - Foto: Lidl</figcaption></figure><h2 id=\"mikron%C3%A4hrstoffe\">Mikronährstoffe</h2><p>Um die sportliche Leistung zu erhalten oder zu steigern sind nicht nur Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) wichtig, sondern auch Mikronährstoffe. Einige wichtige Nährstoffe kommen allerdings vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Insbesondere auf Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium, Jod und Omega-3-Fettsäuren sollten ein Auge geworfen werden.</p><ul><li>Auf Vitamin B12 sollte besonders geachtet werden, da es hauptsächlich in tierischen Produkten, wie z.B. Milch, Eiern und Fleisch vorkommt. Es ist ein Schlüsselfaktor für die Blutbildung und darf deshalb unter keinen Umständen vernachlässigt werden. Mittlerweile gibt es einige vegane Lebensmittel, die mit B12 angereichert sind. Dennoch sollte zusätzlich ein Präparat eingenommen werden, damit ausreichende Mengen aufgenommen werden. Hierfür am besten Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater halten!</li><li>Eisen findet sich in Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen. Allerdings wird pflanzliches Eisen im Körper nicht so gut verwertet wie tierisches. Es gibt aber ein paar Tricks, mit denen die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessert werden kann. Stoffe wie Kalzium und Koffein erschweren seine Aufnahme, weshalb pflanzliche Eisenquellen nicht zusammen mit Kaffee oder kalziumreichen Lebensmitteln aufgenommen werden sollten. Vitamin C hingegen fördert die Eisenaufnahme – ein Glas Orangensaft zu einer eisenreichen Mahlzeit kann also helfen.</li><li>Zink ist vor allem für das Immunsystem wichtig und findet sich häufig in Fleisch. Mit Nüssen, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten kann man sich dennoch eine ausgewogene Zinkzufuhr sichern!</li><li>Kalzium ist wichtig für stabile Knochen und ist vor allem aus Milchprodukten bekannt. Es kann aber in angereicherten Pflanzenmilchprodukten, grünem Gemüse und Nüssen gefunden und damit sehr gut kompensiert werden.</li><li>Omega-3-Fettsäuren finden sich nicht nur in Fisch, sondern können auch aus Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder Algenöl gewonnen werden.</li><li>Jod ist ein Schlüsselfaktor für eine gesunde Schilddrüse und kann bei Verzicht auf tierische Lebensmittel ganz einfach über jodiertes Speisesalz aufgenommen werden.</li></ul><p><strong>Rezepte Tipp:</strong> <a href=\"https://eur04.safelinks.protection.outlook.com/?url=https%3A%2F%2Fwww.lidl-kochen.de%2Frezeptwelt%2Flinsensalat-mit-fruehlingsgemuese-und-tofu-mandel-crunch-300213%3F%26utm_source%3Dhandball.net%26utm_medium%3Dreferral%26utm_campaign%3DLidl.de_microsite_dhb%26utm_content%3Dvegane_ernaehrung_handballer&data=05%7C01%7Calexander.vogt%40extern.dhb.de%7Cf458becfbbb9464eff3e08db3d1117c7%7C644b30fb7bf94cd1a5dbbdf50dbf8d8b%7C0%7C0%7C638170915857940311%7CUnknown%7CTWFpbGZsb3d8eyJWIjoiMC4wLjAwMDAiLCJQIjoiV2luMzIiLCJBTiI6Ik1haWwiLCJXVCI6Mn0%3D%7C3000%7C%7C%7C&sdata=e1D11vx%2BCXcl%2Boxysu0ZjeATLYKK2r7DWyGllOGvKtw%3D&reserved=0&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Mikronährstoffreicher Linsensalat</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/04/23-04-22-Linsensalat-mit-Fruehlingsgem-se-und-Tofu-Mandel-Crunch_Vegan_Fr-hling_2021_Lidl-kochen-2021.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"1920\" height=\"1280\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/04/23-04-22-Linsensalat-mit-Fruehlingsgem-se-und-Tofu-Mandel-Crunch_Vegan_Fr-hling_2021_Lidl-kochen-2021.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/04/23-04-22-Linsensalat-mit-Fruehlingsgem-se-und-Tofu-Mandel-Crunch_Vegan_Fr-hling_2021_Lidl-kochen-2021.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/04/23-04-22-Linsensalat-mit-Fruehlingsgem-se-und-Tofu-Mandel-Crunch_Vegan_Fr-hling_2021_Lidl-kochen-2021.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/04/23-04-22-Linsensalat-mit-Fruehlingsgem-se-und-Tofu-Mandel-Crunch_Vegan_Fr-hling_2021_Lidl-kochen-2021.jpg 1920w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption>Linsensalat mit Frühlingsgemüse und Tofu-Mandel-Crunch - Foto: Lidl</figcaption></figure><h2 id=\"fazit\">Fazit</h2><p>Insgesamt müssen Handballer/innen, egal ob sie sich omnivor oder vegan ernähren, sicherstellen, dass sie ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, um ihre sportliche Leistung aufrechtzuerhalten. Handballer/in-nen, die sich rein pflanzlich ernähren, können mit ein wenig Planung und cleverer Verteilung ihrer Nähr-stoffzufuhr ebenso leistungsfähig sein wie mit einer omnivoren Ernährung.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"quellen\">Quellen:</h3><p>Pohl A, Schünemann F, Bersiner K, Gehlert S. The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients. 2021 Oct 29;13(11):3884.</p><p>Venderley A, Campbell W. Vegetarian diets. Sports Med. 2006;36(4):293–305.</p><p>Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.</p><p>McEvoy CT, Temple N. Woodside JV. Vegetarian diets, low- meat diets and health: a re-view. 2012;15(12):2287–2294.</p><p>Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nu-trients. 2014;6(3):1318–1332.</p><p>Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S–1633S.</p><p>Pawlak R, Babatunde SELT. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2016;70(7):866.</p><p>Hunt J. Moving toward a plant- based diet: are iron and zinc at risk? Nutr Rev. 2002;60(5):127–134.</p><p>Ho-Pham L, Nguyen N, Nguyen T. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta- analysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):943.</p><p>Lightowler HJ. Assessment of iodine intake and iodine status in vegans. In: Preedy VR, Burrow GN, Watson R, editors. Comprehensive handbook of iodine: nutritional, biochemical, and therapeutic as-pects. Atlanta: Elsevier; 2009. pp. 429–436</p><p>Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.</p><p>Fotos: LIDL</p>",
"comment_id": "643cfc987f6fce003d0ee4e7",
"feature_image": "https://www.handball.net/ghost/content/images/2023/04/LIDL---Ern-hrungsblog-1.png",
"featured": false,
"visibility": "public",
"created_at": "2023-04-17T10:00:24.000+02:00",
"updated_at": "2023-04-22T07:00:00.000+02:00",
"published_at": "2023-04-22T07:00:01.000+02:00",
"custom_excerpt": "Vegane Ernährung und Sport – passt das überhaupt zusammen? Man hört immer wieder, dass eine vegane Ernährung angeblich nicht genug Eiweiß und andere Nährstoffe liefert, die für eine optimale sportliche Leistung notwendig sind. Doch stimmen diese Annahmen?",
"codeinjection_head": null,
"codeinjection_foot": null,
"custom_template": null,
"canonical_url": null,
"tags": [
{
"id": "61c303e9bb44830048ed78a9",
"name": "Auszeit - Der Ernährungsblog",
"slug": "auszeit-der-ernahrungsblog",
"description": null,
"feature_image": null,
"visibility": "public",
"og_image": null,
"og_title": null,
"og_description": null,
"twitter_image": null,
"twitter_title": null,
"twitter_description": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"codeinjection_head": null,
"codeinjection_foot": null,
"canonical_url": null,
"accent_color": null,
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/tag/auszeit-der-ernahrungsblog/"
},
{
"id": "607ec816f3c1ef003bbbb8c3",
"name": "#Top News",
"slug": "top-news",
"description": null,
"feature_image": null,
"visibility": "internal",
"og_image": null,
"og_title": null,
"og_description": null,
"twitter_image": null,
"twitter_title": null,
"twitter_description": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"codeinjection_head": null,
"codeinjection_foot": null,
"canonical_url": null,
"accent_color": "#ff0000",
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/404/"
},
{
"id": "61d47ab3bb44830048ed7cd9",
"name": "#Lidl",
"slug": "hash-lidl",
"description": null,
"feature_image": null,
"visibility": "internal",
"og_image": null,
"og_title": null,
"og_description": null,
"twitter_image": null,
"twitter_title": null,
"twitter_description": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"codeinjection_head": null,
"codeinjection_foot": null,
"canonical_url": null,
"accent_color": null,
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/404/"
}
],
"authors": [
{
"id": "642441b25b9282004d7bdeb5",
"name": "Redaktion",
"slug": "redaktion",
"profile_image": null,
"cover_image": null,
"bio": null,
"website": null,
"location": null,
"facebook": null,
"twitter": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/author/redaktion/"
}
],
"primary_author": {
"id": "642441b25b9282004d7bdeb5",
"name": "Redaktion",
"slug": "redaktion",
"profile_image": null,
"cover_image": null,
"bio": null,
"website": null,
"location": null,
"facebook": null,
"twitter": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/author/redaktion/"
},
"primary_tag": {
"id": "61c303e9bb44830048ed78a9",
"name": "Auszeit - Der Ernährungsblog",
"slug": "auszeit-der-ernahrungsblog",
"description": null,
"feature_image": null,
"visibility": "public",
"og_image": null,
"og_title": null,
"og_description": null,
"twitter_image": null,
"twitter_title": null,
"twitter_description": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"codeinjection_head": null,
"codeinjection_foot": null,
"canonical_url": null,
"accent_color": null,
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/tag/auszeit-der-ernahrungsblog/"
},
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/vegane-ernahrung-bei-handballern-powered-by-level-up/",
"excerpt": "Vegane Ernährung und Sport – passt das überhaupt zusammen? Man hört immer wieder, dass eine vegane Ernährung angeblich nicht genug Eiweiß und andere Nährstoffe liefert, die für eine optimale sportliche Leistung notwendig sind. Doch stimmen diese Annahmen?",
"reading_time": 4,
"access": true,
"comments": false,
"og_image": null,
"og_title": null,
"og_description": null,
"twitter_image": null,
"twitter_title": null,
"twitter_description": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"email_subject": null,
"frontmatter": null,
"feature_image_alt": null,
"feature_image_caption": "Linsensalat mit Frühlingsgemüse und Tofu-Mandel-Crunch - Foto: Lidl"
}