News
{
"slug": "sportliche-hochleistung-und-low-carb-ernahrung-passt-das-zusammen",
"id": "631b4c3d134693003def2133",
"uuid": "fc3e2590-ef8e-4389-b018-4dc5a0bb0421",
"title": "Sportliche Hochleistung und Low-Carb-Ernährung – passt das zusammen?",
"html": "<p><strong>Das Verzichten auf Kohlenhydrate ist als Ernährungsform weit verbreitet und Basis vieler Diäten. Doch welchen Einfluss hat eine solche Ernährung auf unsere sportlichen Leistungen? Der Koch der männlichen Handball-Nationalmannschaft Nils Walbrecht erklärt im Interview, wie Kohlenhydrate auf unseren Körper wirken und welche Vor- und Nachteile eine Low-Carb-Ernährung mit sich bringt.</strong></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p><strong><em>Wie lässt sich Low Carb definieren? Ab wann ist eine Ernährung „Low Carb“?</em></strong></p><p>Bei der Low-Carb-Ernährung handelt es sich um eine kohlenhydratreduzierte sowie fett- und eiweißbetonte Ernährungsform. In der Regel werden weniger als 20 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt. Der restliche Bedarf wird über Proteine und Fette ausgeglichen. Wichtig bei der Low-Carb-Ernährung ist, dass es nicht in erster Linie um die Reduktion der Kalorien geht, sondern der Bedarf lediglich über eine andere Zusammensetzung der <a href=\"https://upfit.de/coach/was-sind-makronaehrstoffe/?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Makronährstoffe</a> gedeckt wird.</p><p><strong><em>Was macht eine Low-Carb-Ernährung mit unserem Körper?</em></strong></p><p>Um diese Frage zu beantworten, ist es zunächst einmal wichtig zu verstehen, wie Kohlenhydrate in unserem Körper wirken. Wenn du Kohlenhydrate isst, egal welcher Art, landen diese als Glukose im Blut. Sofort geht ein Notruf an die Bauchspeicheldrüse, dass Insulin gebraucht wird, um wieder ein gesundes Maß an Zucker im Blut herzustellen. Die Einsatzdauer des Insulins liegt bei etwa 2 Stunden. Wenn du innerhalb des Zeitraums oder direkt am Ende wieder Kohlenhydrate zu dir nimmst, steht schon der nächste Einsatz an und es wird wieder Insulin auf den Weg gebracht.</p><p><strong><em>Und was passiert, wenn wir keine Kohlenhydrate mehr zu uns nehmen?</em></strong></p><p>Die anfängliche Müdigkeit, Schwäche und Kraftlosigkeit der Anpassungsphase ohne Kohlenhydratzufuhr ist nach zwei bis drei Wochen vorüber. Der Körper kann unter einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung die Fettoxidation verbessern und so verstärkt auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen. Ein Vorteil der Fettreserven im Vergleich zu den Glykogenspeichern in Muskulatur und Leber, ist die Größe bzw. die gespeicherte Energie der Fettreserven. Diese entleeren sich aber in erheblichem Maße langsamer als die Glykogenspeicher.</p><p><strong><em>Ein verbesserter Fettstoffwechsel ist also der Vorteil einer Low-Carb-Ernährung. Gibt es auch negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit?</em></strong></p><p>Wenn man sich für eine Low-Carb-Ernährung entscheidet, ist es sehr wichtig, diese richtig durchzuführen. Entscheidend für den Erfolg einer Low-Carb-Ernährung ist die richtige Menge und das richtige Timing der Nährstoffe. Bei Einhaltung einer längeren, nicht adäquaten Low Carb Ernährung kann die Leistungsfähigkeit, Regeneration und die Immunfunktion beeinträchtigt werden. Damit einhergehende Symptome sind allgemeine Leistungsschwäche, Müdigkeit, Abgeschlagenheit sowie eine erhöhte Verletzungs- und Krankheitsanfälligkeit.</p><p><strong><em>Eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit und auch die Leistungsschwäche sind Nachteile, die vor allem im Leistungssport verheerend sein können. Ist eine Low-Carb-Ernährung für Sportler*innen also nicht empfehlenswert?</em></strong></p><p>Ich würde im Leistungssport nicht auf Kohlenhydrate komplett verzichten, aber achte und höre hier auf deinen Körper! Es gibt Leistungssportler*innen die damit super klarkommen und Höchstleistung bringen. Ein Sportler braucht nicht unbedingt Kohlenhydrate, um seine Hochleistung abrufen zu können, aber Kohlenhydrate können zur Energiebereitstellung viel schneller freigesetzt werden als Fett und außerdem liefern sie mehr Energie.</p><p><strong><em>Wenn man sich als Sportler*in für eine Low-Carb-Ernährung entscheidet, welche Regeln sollte man dann beachten?</em></strong></p><p><strong>Trainingshäufigkeit, Trainingsumfang, Trainingsintensität und Trainingsdichte sind entscheidende Parameter und Faktoren, die Einfluss auf den Anteil und das Timing deiner Kohlenhydratzufuhr haben sollten. Trainierst du sehr häufig, intensiv, umfangreich und mit kurzen Regenerationszeiten rate ich dir von einer Low-Carb-Ernährung ab und eher dazu, den Kohlenhydratanteil, vor allem nach den Trainingseinheiten anzupassen. Ansonsten wird mittelfristig deine Leistung stagnieren und langfristig winkt das Übertraining inklusive Leistungseinbruch. Bist du jedoch im normalen Bereich sportlich aktiv ist für dich eine Low Carb Ernährung mit gelegentlichen </strong><a href=\"https://upfit.de/coach/mythos-cheat-day/?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><strong>Cheat Meals</strong></a><strong> zum Auffüllen der Speicher wie geschaffen.</strong></p><p><strong><em>Hast du Tipps für Low-Carb-Rezepte vor oder nach dem Sport?</em></strong></p><p>In der Lidl Fitnessküche gibt es <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/lowcarb/?dietType=12003&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=fitness_sport1&utm_content=lowcarb\">verschiedene Gerichte </a>von mir die einen geringen Kohlenhydratanteil haben, zum Beispiel lauwarmer Tomatensalat mit Eiweißbrot.</p>",
"comment_id": "631b4c3d134693003def2133",
"feature_image": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/09/images_clean_background.png",
"featured": false,
"visibility": "public",
"created_at": "2022-09-09T16:22:53.000+02:00",
"updated_at": "2022-09-10T07:00:00.000+02:00",
"published_at": "2022-09-10T07:00:00.000+02:00",
"custom_excerpt": "Eiweißbrot, Blumenkohlreis oder Zucchininudeln – all diese Lebensmittel haben eins gemeinsam: Sie sind low carb. ",
"codeinjection_head": null,
"codeinjection_foot": null,
"custom_template": null,
"canonical_url": null,
"tags": [
{
"id": "61c303e9bb44830048ed78a9",
"name": "Auszeit - Der Ernährungsblog",
"slug": "auszeit-der-ernahrungsblog",
"description": null,
"feature_image": null,
"visibility": "public",
"og_image": null,
"og_title": null,
"og_description": null,
"twitter_image": null,
"twitter_title": null,
"twitter_description": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"codeinjection_head": null,
"codeinjection_foot": null,
"canonical_url": null,
"accent_color": null,
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/tag/auszeit-der-ernahrungsblog/"
},
{
"id": "61d47ab3bb44830048ed7cd9",
"name": "#Lidl",
"slug": "hash-lidl",
"description": null,
"feature_image": null,
"visibility": "internal",
"og_image": null,
"og_title": null,
"og_description": null,
"twitter_image": null,
"twitter_title": null,
"twitter_description": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"codeinjection_head": null,
"codeinjection_foot": null,
"canonical_url": null,
"accent_color": null,
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/404/"
},
{
"id": "607ec816f3c1ef003bbbb8c3",
"name": "#Top News",
"slug": "top-news",
"description": null,
"feature_image": null,
"visibility": "internal",
"og_image": null,
"og_title": null,
"og_description": null,
"twitter_image": null,
"twitter_title": null,
"twitter_description": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"codeinjection_head": null,
"codeinjection_foot": null,
"canonical_url": null,
"accent_color": "#ff0000",
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/404/"
}
],
"authors": [
{
"id": "1",
"name": "handball.net",
"slug": "handball-net",
"profile_image": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/09/Icon_handball.net_rot.png",
"cover_image": null,
"bio": null,
"website": null,
"location": null,
"facebook": null,
"twitter": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/author/handball-net/"
}
],
"primary_author": {
"id": "1",
"name": "handball.net",
"slug": "handball-net",
"profile_image": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/09/Icon_handball.net_rot.png",
"cover_image": null,
"bio": null,
"website": null,
"location": null,
"facebook": null,
"twitter": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/author/handball-net/"
},
"primary_tag": {
"id": "61c303e9bb44830048ed78a9",
"name": "Auszeit - Der Ernährungsblog",
"slug": "auszeit-der-ernahrungsblog",
"description": null,
"feature_image": null,
"visibility": "public",
"og_image": null,
"og_title": null,
"og_description": null,
"twitter_image": null,
"twitter_title": null,
"twitter_description": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"codeinjection_head": null,
"codeinjection_foot": null,
"canonical_url": null,
"accent_color": null,
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/tag/auszeit-der-ernahrungsblog/"
},
"url": "https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/sportliche-hochleistung-und-low-carb-ernahrung-passt-das-zusammen/",
"excerpt": "Eiweißbrot, Blumenkohlreis oder Zucchininudeln – all diese Lebensmittel haben eins gemeinsam: Sie sind low carb. ",
"reading_time": 3,
"access": true,
"comments": false,
"og_image": null,
"og_title": null,
"og_description": null,
"twitter_image": null,
"twitter_title": null,
"twitter_description": null,
"meta_title": null,
"meta_description": null,
"email_subject": null,
"frontmatter": null,
"feature_image_alt": null,
"feature_image_caption": null
}