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"html": "<figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Eine wichtige Aufgabe der Sporternährung ist die Förderung der Regeneration. Ziele der Regeneration sind zum Einen das Ersetzen verlorener Flüssigkeit und zum Anderen das Auffüllen von Glykogenspeichern, Proteinen und Mikronährstoffen (Vitamine und Elektrolyte). Damit die Erholungsphase optimal ablaufen kann, ist eine zeitnahe Zufuhr der erforderlichen Nährstoffe wichtig.</p><h3 id=\"fl%C3%BCssigkeitszufuhr\"><strong>Flüssigkeitszufuhr</strong></h3><p>Handballer verlieren aufgrund des Hallenklimas während eines Spiels oder Trainings eine Menge Flüssigkeit mit dem Schweiß. Je nach Schwitzrate können das bis zu 4,4% Körpergewichtsverlust nur durch Flüssigkeitsverlust sein. Der Gewichtsverlust durch die Belastung entspricht nahezu immer der jeweiligen Menge an ausgeschiedener Flüssigkeit. Daher ist es wichtig, dieses Defizit schnellstmöglich auszugleichen. Aufgrund des hohen Flüssigkeitsverlusts beim Handball ist das Trinken während des Spiels oder Trainings bereits essentiell, wobei ein 100% Ausgleich währenddessen kaum bis gar nicht möglich, aber auch nicht unbedingt nötig ist.</p><p>Eine optimale Flüssigkeitszufuhr nach der Belastung beträgt 150% des Gewichtsverlustes in Litern. Nur so kann eine komplette Rehydration erfolgen.</p><p><strong>Tipp zur Flüssigkeitszufuhr:</strong> <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/eistee-mit-minze-und-limette-312668?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Ernaehrung_und_Regeneration_rezepte_1\">Einfaches Mineralwasser oder erfrischender Eistee</a></p><h3 id=\"n%C3%A4hrstoffzufuhr\"><strong>Nährstoffzufuhr</strong></h3><p>Nach einer sportlichen Belastung nimmt der Körper Nährstoffe (insb. Kohlenhydrate) deutlich schneller auf als sonst. Da Handball eine stark glykogenentleerende Sportart ist, d.h. der Körper nutzt vor allem Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, ist das erste Ziel für die Regeneration das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher (=Glykogenspeicher) in der Muskulatur. Denn sind die Glykogenspeicher in der Muskulatur aufgebraucht, leidet die sportliche Performance darunter. Daher ist es wichtig, diese bis zur nächsten Trainingseinheit oder zum nächsten Spiel wieder bestmöglich aufzufüllen.</p><p>Optimal sind etwa 1-1,2g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten Stunde nach der Belastung – das sind bei einer 65kg schweren Sportlerin etwa 100g Reis oder bei einem 90kg schweren Sportler etwa 140g Nudeln.</p><p>Auch die Proteinzufuhr spielt im Handball eine wichtige Rolle. Während der sportlichen Belastung kommt es durch die Beanspruchung der Muskulatur und einer erhöhten Stoffwechselleistung zu einem Abbau von verschiedenen Eiweißstrukturen im Organismus. Deshalb ist für eine vollständige Regeneration auch die Proteinzufuhr wichtig, um angegriffene Strukturen zu reparieren. Die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr sollten allerdings dennoch Priorität genießen.</p><p>Einige Studien weisen darauf hin, dass die Kohlenhydrataufnahme durch eine Proteinzugabe stimuliert wird, das bedeutet, die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen wird besonders schnell vom Körper verwertet und unterstützt die Regeneration am besten. Eine Zufuhr von 25-30g Eiweiß scheint hier optimal – das sind etwa 120g Hähnchen oder 100g Thunfisch.</p><p>Eine spezielle Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln ist für die Regeneration eher zweitrangig. Tatsächlich überwiegen hier sogar eher die Nachteile, denn durch einen erhöhten Fettanteil wird die Verdauung langsamer (Magenverweildauer wird erhöht) und damit werden Proteine und Kohlenhydrate auch deutlich langsamer aufgenommen – was die Regernation wiederum verzögert.</p><p><strong>Unser Tipp für eine ideale Mahlzeit zur Regeneration: </strong><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/paella-mit-haehnchen-und-erbsen-144951?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Ernaehrung_und_Regeneration_rezepte_2\">Hähnchen-Paella</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Paella-mi-H-hnchen.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Paella-mi-H-hnchen.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/03/Paella-mi-H-hnchen.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/03/Paella-mi-H-hnchen.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Paella-mi-H-hnchen.jpg 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Paella mit Hähnchen und Erbsen. - Foto: Lidl</span></figcaption></figure><h3 id=\"zeitliche-aspekte\"><strong>Zeitliche Aspekte</strong></h3><p>Bei Sportlern, die meist nur eine Einheit am Tag haben und ggf. sogar ein bis mehrere Tage Pause zwischen den Trainings- und/oder Spieltagen, genügt für die Regeneration eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen etwa 0-4 Stunden im Anschluss an ein Training oder Spiel.</p><p>Werden aber mehrere Einheiten am Tag absolviert oder finden Trainings oder Spiele an aufeinanderfolgenden Tagen statt, sollte die Regeneration schnellst- und bestmöglich stattfinden, damit die Leistungsfähigkeit für die nächste Belastung aufrechterhalten werden kann. Je länger die Zeit zwischen Belastungsende und Nahrungsaufnahme ist, desto länger dauert auch die Regeneration. Idealerweise sollte deshalb eine Mahlzeit direkt nach dem Training oder Spiel eingenommen werden, maximal aber innerhalb von 2 Stunden. Doch was kann man machen, wenn direkt im Anschluss keine Zeit oder Gelegenheit für eine Mahlzeit ist? Oder man keinen Appetit hat? Hier ist sind Shakes mit einer kohlenhydratreichen Basis (z.B. Haferflocken, Obst oder Maltodextrin) und etwas Eiweiß (Eiweißpulver, Quark oder Skyr) eine gute Alternative.</p><h3 id=\"andere-aspekte\"><strong>Andere Aspekte</strong></h3><p>Neben der Ernährung spielt natürlich auch der Schlaf eine wichtige Rolle für die Ernährung. Für Sportler wird eine Schlafdauer von 7-9 Stunden empfohlen, um optimal zu regenerieren. Schlafmangel und Stress wirken sich generell negativ auf die Regeneration aus. So auch Alkohol, denn dieser verlangsamt Regenerationsprozesse deutlich. Das gemeinsame Bier nach dem Training oder Spiel sollte also lieber auf Tage gelegt werden, in denen die Regeneration nicht oberste Priorität hat.</p><h3 id=\"fazit\"><strong>Fazit</strong></h3><p>Für eine optimale Regeneration sollte ein Handballer oder eine Handballerin 150% des Flüssigkeitsverlustes wieder auffüllen. Eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen im Anschluss an ein Training oder Spiel sorgen dafür, dass die Speicher wieder aufgefüllt werden und die Muskulatur bestmöglich versorgt wird.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Quellen:</p><p>Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nédélec M, Gupta L, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. <em>Br J Sports Med. </em>2021 doi: 10.1136/bjsports-2020-102025.</p><p>Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. <em>J Sports Sci. </em>2011;29(Suppl. 1):S39–S46. doi: 10.1080/02640414.2011.614269.</p><p>Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, Baar K, Carter JM, Baker LB. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218. doi: 10.1007/s40279-017-0759-2. PMID: 28702900; PMCID: PMC5633631.</p><p>Ivy J. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. <em>Int J Sports Med. </em>1998;19:S142–S145. doi: 10.1055/s-2007-971981</p><p>Gunnarsson TP, Bendiksen M, Bischoff R, et al. Effect of whey protein- and carbohydrate-enriched diet on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game. <em>Scand J Med Sci Sports. </em>2013;23:508–515. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01418.x</p><p>Zawadzki K, Yaspelkis B, III, Ivy J. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. <em>J Appl Physiol. </em>1992;72:1854–1859.</p><p>Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22. doi: 10.1007/s40279-015-0399-3. PMID: 26553494; PMCID: PMC4672015.</p><p>American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.</p><p>Foto: LIDL</p><p></p>",
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