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"html": "<figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein wichtiger Nährstoff für Sportler*innen, da es beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln und Gewebe eine entscheidende Rolle spielt. Aber nicht nur für den Muskelaufbau ist Eiweiß wichtig, sondern auch für die Regeneration und die Prävention von Verletzungen. Bei sportlichen Aktivitäten entstehen oft Mikrorisse in den Muskelfasern, die im Ruhezustand durch den Einbau neuer Proteinsubstanz repariert werden. Eine ausreichende Zufuhr von Protein nach dem Training fördert diesen Prozess und sorgt somit für eine schnellere Regeneration der Muskulatur.</p><p>Zusätzlich ist Protein auch wichtig für die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Es trägt zur Sättigung bei und unterstützt das Immunsystem sowie den Aufbau von Enzymen und Hormonen.</p><p>Sportler*innen haben aufgrund der erhöhten körperlichen Belastung einen höheren Proteinbedarf als Nicht-Sportler*innen. Meist werden Proteine jedoch nur in Verbindung mit Krafttraining gebracht. Aber haben Handballer*innen ebenfalls einen erhöhten Bedarf, auch ohne regelmäßiges Krafttraining?</p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/05/t-RZPT-2022_ID406317-Raeuchertofu-Gulasch-auf-Fusilli-Timo-Franke-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"1920\" height=\"1080\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/05/t-RZPT-2022_ID406317-Raeuchertofu-Gulasch-auf-Fusilli-Timo-Franke-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/05/t-RZPT-2022_ID406317-Raeuchertofu-Gulasch-auf-Fusilli-Timo-Franke-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/05/t-RZPT-2022_ID406317-Raeuchertofu-Gulasch-auf-Fusilli-Timo-Franke-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/05/t-RZPT-2022_ID406317-Raeuchertofu-Gulasch-auf-Fusilli-Timo-Franke-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1920w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption>Räuchertofu-Gulasch auf Fusilli - Foto: LIDL</figcaption></figure><p>Handball ist ein schneller, intensiver und körperlicher Sport. Selbst im Amateurbereich ist die körperliche Belastung im Training und Spiel höher als bei anderen Sportarten. Dies begründet eine deutlich höhere Proteinzufuhr als es bei Nicht-Sportlern der Fall wäre, für die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Zufuhr von 0,8-1,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (bei gesunden Erwachsenen) empfiehlt. Beim Bestimmen der täglich notwendigen Eiweißmenge für Sportler/innen müssen zum einen das Körpergewicht und zum anderen der Trainingsumfang bzw. die Trainingsintensität berücksichtigt werden. Auch Alter, Geschlecht und persönliche Ziele (z.B. Körperfettreduktion oder Kraftaufbau) spielen dabei eine große Rolle. Empfehlenswert für Handballer*innen sind deshalb etwa 1,6 bis 1,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Der Bedarf veganer Handballer*innen liegt auf Grund des etwas schwächeren Aminosäureprofils von pflanzlichen Eiweißquellen etwa 20% höher.</p><p>Beispiel: Ein Handballer, der 80kg wiegt, sollte etwa 128-144g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Bei einer 60kg schweren Handballerin wären es etwa 96-108g am Tag.</p><p>Idealerweise sollte die Gesamtmenge gleichmäßig über den Tag und die einzelnen Mahlzeiten verteilt werden. So wird gewährleistet, dass der Organismus kontinuierlich mit Eiweiß versorgt wird. Gute Proteinquellen für den täglichen Speiseplan sind zum Beispiel fettarmes Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.</p><p>Ein Beispiel für einen Essensplan, der einem/einer Handballer*in hilft, den Eiweißbedarf zu decken, könnte folgendermaßen aussehen:</p><h3 id=\"fr%C3%BChst%C3%BCck\">Frühstück:</h3><ul><li><a href=\"https://eur04.safelinks.protection.outlook.com/?url=https%3A%2F%2Fwww.lidl-kochen.de%2Frezeptwelt%2Fruehrei-mit-paprika-und-tomate-124700%3F%26utm_source%3Dhandball.net%26utm_medium%3Dreferral%26utm_campaign%3DLidl.de_microsite_dhb%26utm_content%3DEiweiss-im-Handball&data=05%7C01%7Calexander.vogt%40extern.dhb.de%7C75ba22d3c3ee453e8bac08db47fd02df%7C644b30fb7bf94cd1a5dbbdf50dbf8d8b%7C0%7C0%7C638182924242861283%7CUnknown%7CTWFpbGZsb3d8eyJWIjoiMC4wLjAwMDAiLCJQIjoiV2luMzIiLCJBTiI6Ik1haWwiLCJXVCI6Mn0%3D%7C3000%7C%7C%7C&sdata=nZFfOLBG5gyv8ZutXz6GnxC1XzzTgoKnbFgXm5lXPek%3D&reserved=0&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Rührei</a></li><li>Oder Haferflocken mit Joghurt und frischem Obst</li></ul><h3 id=\"mittagessen\">Mittagessen:</h3><ul><li><a href=\"https://eur04.safelinks.protection.outlook.com/?url=https%3A%2F%2Fwww.lidl-kochen.de%2Frezeptwelt%2Fhaehnchencurry-mit-brokkoli-und-reis-134083%3F%26utm_source%3Dhandball.net%26utm_medium%3Dreferral%26utm_campaign%3DLidl.de_microsite_dhb%26utm_content%3DEiweiss-im-Handball&data=05%7C01%7Calexander.vogt%40extern.dhb.de%7C75ba22d3c3ee453e8bac08db47fd02df%7C644b30fb7bf94cd1a5dbbdf50dbf8d8b%7C0%7C0%7C638182924242861283%7CUnknown%7CTWFpbGZsb3d8eyJWIjoiMC4wLjAwMDAiLCJQIjoiV2luMzIiLCJBTiI6Ik1haWwiLCJXVCI6Mn0%3D%7C3000%7C%7C%7C&sdata=AE8rdQGjZdQmiAGhC%2BgUCMxD2rIC0l88xfIjG%2F9nypg%3D&reserved=0&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Hähnchen-Curry</a></li><li>Oder vegetarische Alternative: <a href=\"https://eur04.safelinks.protection.outlook.com/?url=https%3A%2F%2Fwww.lidl-kochen.de%2Frezeptwelt%2Flinsensalat-mit-fruehlingsgemuese-und-tofu-mandel-crunch-300213%3F%26utm_source%3Dhandball.net%26utm_medium%3Dreferral%26utm_campaign%3DLidl.de_microsite_dhb%26utm_content%3DEiweiss-im-Handball&data=05%7C01%7Calexander.vogt%40extern.dhb.de%7C75ba22d3c3ee453e8bac08db47fd02df%7C644b30fb7bf94cd1a5dbbdf50dbf8d8b%7C0%7C0%7C638182924242861283%7CUnknown%7CTWFpbGZsb3d8eyJWIjoiMC4wLjAwMDAiLCJQIjoiV2luMzIiLCJBTiI6Ik1haWwiLCJXVCI6Mn0%3D%7C3000%7C%7C%7C&sdata=1PIxEvwUruwc%2FNBtoVihG8Qa9LwAS4XYGcv9KOw1b8c%3D&reserved=0&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Linsencurry</a></li></ul><h3 id=\"snack-vor-dem-training\">Snack vor dem Training:</h3><ul><li>Toast mit Banane und etwas Mandelmus</li></ul><h3 id=\"abendessen\">Abendessen:</h3><ul><li><a href=\"https://eur04.safelinks.protection.outlook.com/?url=https%3A%2F%2Fwww.lidl-kochen.de%2Frezeptwelt%2Fmarinierter-lachs-mit-brokkoli-gemuese-und-reis-144990%3F%26utm_source%3Dhandball.net%26utm_medium%3Dreferral%26utm_campaign%3DLidl.de_microsite_dhb%26utm_content%3DEiweiss-im-Handball&data=05%7C01%7Calexander.vogt%40extern.dhb.de%7C75ba22d3c3ee453e8bac08db47fd02df%7C644b30fb7bf94cd1a5dbbdf50dbf8d8b%7C0%7C0%7C638182924242861283%7CUnknown%7CTWFpbGZsb3d8eyJWIjoiMC4wLjAwMDAiLCJQIjoiV2luMzIiLCJBTiI6Ik1haWwiLCJXVCI6Mn0%3D%7C3000%7C%7C%7C&sdata=E0x2PKSFD6yKLYTRTcMF1n7h6IkkUGq50%2FQP7vpMsac%3D&reserved=0&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Lachsfilet</a></li><li>Oder vegetarische Alternative: <a href=\"https://eur04.safelinks.protection.outlook.com/?url=https%3A%2F%2Fwww.lidl-kochen.de%2Frezeptwelt%2Fveganer-raeuchertofu-gulasch-auf-fusilli-406317%3F%26utm_source%3Dhandball.net%26utm_medium%3Dreferral%26utm_campaign%3DLidl.de_microsite_dhb%26utm_content%3DEiweiss-im-Handball&data=05%7C01%7Calexander.vogt%40extern.dhb.de%7C75ba22d3c3ee453e8bac08db47fd02df%7C644b30fb7bf94cd1a5dbbdf50dbf8d8b%7C0%7C0%7C638182924242861283%7CUnknown%7CTWFpbGZsb3d8eyJWIjoiMC4wLjAwMDAiLCJQIjoiV2luMzIiLCJBTiI6Ik1haWwiLCJXVCI6Mn0%3D%7C3000%7C%7C%7C&sdata=hjSySR14sHt%2BTdNjChTI%2F2veGOpVqJel%2BI7PQYWo2dE%3D&reserved=0&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Räuchertofu-Gulasch</a></li></ul><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/05/23-05-06-Marinierter-Lachs-mit-Brokkoligemuese-und-Reis.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"1920\" height=\"1080\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/05/23-05-06-Marinierter-Lachs-mit-Brokkoligemuese-und-Reis.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/05/23-05-06-Marinierter-Lachs-mit-Brokkoligemuese-und-Reis.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/05/23-05-06-Marinierter-Lachs-mit-Brokkoligemuese-und-Reis.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/05/23-05-06-Marinierter-Lachs-mit-Brokkoligemuese-und-Reis.jpg 1920w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption>Marinierter Lachs mit Brokkoligemüse und Reis - Foto: LIDL</figcaption></figure><h2 id=\"fazit\">Fazit</h2><p>Nicht nur im Kraftsport spielt Eiweiß als Nährstoff eine wichtige Rolle, sondern auch im Handball. Aufgrund der körperlichen Aktivität haben Handballer/innen einen erhöhten Bedarf von etwa 1,6-1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dabei sollten regelmäßig kleine Portionen mit proteinreichen Lebensmitteln zu sich genommen werden, um den Körper kontinuierlich mit Eiweiß zu versorgen.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"quellen\">Quellen:</h3><p>Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. <em>J Int Soc Sports Nutr. </em>2007;4:8.</p><p><a href=\"https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-08-2017-Referenzwert-Protein.pdf?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer noopener\">https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-08-2017-Referenzwert-Protein.pdf</a></p><p>Travis Thomas D., Erdman K.A., Burke L.M. Nutrition and Athletic Performance. <em>Med. Sci. Sports Exerc. </em>2016;48:543–568.</p><p>Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, Baar K, Carter JM, Baker LB. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.</p><p>Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, et al. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. <em>Nutrients. </em>2016;8:181</p><p>Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. <em>J Nutr. </em>2014;144:876–880.</p><p>Dello Iacono A, Eliakim A, Padulo J, Laver L, Ben-Zaken S, Meckel Y. Neuromuscular and inflammatory responses to handball small-sided games: the effects of physical contact. Scand J Med Sci Sports. 2017 Oct;27(10):1122-1129.</p><p>Castillo M, Lozano-Casanova M, Sospedra I, Norte A, Gutiérrez-Hervás A, Martínez-Sanz JM. Energy and Macronutrients Intake in Indoor Sport Team Athletes: Systematic Review. Nutrients. 2022 Nov 10;14(22):4755.</p><p>Fotos: LIDL</p>",
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