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"html": "<p>Vollgas in der ersten Halbzeit, die Kräfte und Konzentration lassen schon so langsam nach. Reichen 10 Minuten Belastungspause aus, um die Leistung in der zweiten Halbzeit aufrecht zu erhalten und bis zum Ende alles zu geben?</p><p>Handball ist eine sehr kohlenhydratfordernde Sportart. Hohe Intensitäten, und das meist schon ab der ersten Minute und nicht erst zum Schluss, fordern die körpereigenen Glykogenspeicher sehr. Das ist auch der Grund, weshalb Handballer*innen sich im Alltag und vor Spielen recht kohlenhydratlastig ernähren sollten. Doch genügt das, um 60 Minuten Höchstleitung zu erbringen?</p><p>Die Halbzeitpause im Handball kann nicht nur eine Gelegenheit für taktische Besprechungen und körperliche Erholung sein, sondern auch ein entscheidender Moment, um die Energievorräte aufzufüllen und die Spieler*innen für eine leistungsstarke zweite Halbzeit zu stärken.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Wichtig ist, dass bereits im Vorfeld die körpereigenen Kohlenhydratspeicher, die sogenannten Glykogenspeicher, welche sich in Muskulatur und Leber befinden, gefüllt sind. Mit bereits geleerten oder nur halbvollen Speichern bringen auch die besten Halbzeitstrategien nichts.</p><p>Die Glykogenspeicher der Muskulatur sind dabei etwas ergiebiger als die der Leber und genügen meist für die gesamte Spielzeit. Diese wirken gezielt in der beanspruchten Muskulatur. Der Leberspeicher ist insbesondere für einen stabilen Blutzuckerspiegel verantwortlich. Eine komplette Leerung kann zur klassischen „Unterzuckerung“ führen, welche neben Schwindelgefühl auch Leistungseinbrüche und Konzentrations-schwäche mit sich bringen kann. Dem kann entgegengewirkt werden, indem während der Belastung (oder eben in der Pause) wieder Kohlenhydrate zugeführt werden.</p><p>Dabei muss natürlich unterschieden werden; während dies für Leistungssportler*innen quasi ein Muss ist, spielt im Amateurhandball vor allem die Spieldauer und -intensität der einzelnen Spieler*innen eine Rolle. Spieler*innen, die nur kurze Einsätze haben, benötigen weniger zusätzliche Kohlenhydrate im Spiel oder sogar gar keine, während Leistungsträger und solche die durchspielen, durchaus davon profitieren können.</p><p>Doch in welcher Form sollten die Kohlenhydrate eingenommen werden? Flüssige Kohlenhydrate in Form von <a href=\"https://www.handball.net/news/lidl-ernaehrungsblog-iso-isotonisch-getraenk-osmolaritaet-hypoton?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">(isotonischen) Sportgetränken</a>, Saftschorlen oder Kohlenhydrat-Gels werden deutlich effizienter auf-genommen und sind schneller als Energie verfügbar, als feste Nahrung. Zwar liefern „feste Kohlenhydrate“ wie zB Energieriegel etwas länger Energie, aber benötigen deutlich länger in der Verdauungszeit. Liegt die feste Nahrung während der zweiten Halbzeit noch im Magen, kann dies zu Übelkeit führen. Flüssigkeiten sind deutlich leichter verwertbar für den Magen und können deshalb effizienter aufgenommen werden. Zwar sättigen flüssige Kohlenhydrate nicht wie feste Nahrung. Jedoch sollten Handballer*innen bereits im Vorfeld so gut gegessen haben, dass kein Hungergefühl während des Spiels aufkommen sollte.</p><p>Unser Tipp für eine sättigende Mahlzeit für etwa 4 Stunden vor dem Spiel: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/nudeln-mit-tomaten-gemuese-sauce-246269?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Halbzeitstrategien_fuer_Handballer_nudeln-mit-tomaten-gemuese-sauce-246269\">Nudeln mit Tomaten-Gemüsesoße</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1334\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Lecker, sättigend und gesund! Foto: LIDL Kochen</span></figcaption></figure><p>Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte in der Halbzeitpause nicht vernachlässigt werden. Durch die Intensität des Spiels und dem Klima in der Halle verlieren Handballer*innen einen hohen Anteil an Flüssigkeit. Zwar muss währenddessen nicht zu 100% rehydriert werden, aber eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, spätestens in der Halbzeitpause, kann eine Dehydrierung verhindern. Auch diese kann zu Leistungseinbrüchen und Konzentrationsmangel in der zweiten Halbzeit führen. Eine Kombination aus Flüssigkeit und Kohlenhydraten, wie sie in Sportgetränken oder gut verdünnten Saftschorlen (2:1 Wasser:Saft) vorkommt, ist daher ideal, um den Blutzuckerspiegel wieder aufzupeppen und verlorene Flüssigkeit nachzuliefern. Flüssigkeiten sollten zudem möglichst kohlensäurearm sein. Kohlensäurehaltige Getränke können unter körperlicher Belastung Magenbeschwerden verursachen und dafür sorgen, dass weniger Volumen getrunken und somit weniger Flüssigkeit eingenommen wird.</p><p>Insgesamt sollten in der Halbzeitpause idealerweise etwa 300-500ml getrunken und etwa 20-30g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dies entspricht etwa 500g Sportgetränk oder Apfelschorle oder 300-500ml Mineralwasser und einem Kohlenhydrat-Gel. Was am besten für jede*n einzelne*n funktioniert, muss dabei individuell ausprobiert werden, hier gibt es keine starren Richtlinien.</p><h3 id=\"fazit\">Fazit</h3><p>Die Zufuhr von flüssigen Kohlenhydraten und ausreichend Flüssigkeit in der Halbzeit-pause kann die Leistung für die zweite Hälfte des Spiels pushen und aufrechterhalten. Es sollte jedoch individuell getestet werden, was am besten funktioniert!</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"quellen\">Quellen:</h3><p>Burke LM, Hawley JA. Fluid balance in team sports. Guidelines for optimal practices. Sports Med. 1997 Jul;24(1):38-54. doi: 10.2165/00007256-199724010-00004. PMID: 9257409.</p><p>Zachwieja JJ, Costill DL, Beard GC, Robergs RA, Pascoe DD, Anderson DE. The effects of a carbonated carbohydrate drink on gastric emptying, gastrointestinal distress, and exercise performance. Int J Sport Nutr. 1992 Sep;2(3):239-50. doi: 10.1123/ijsn.2.3.239. PMID: 1299496.</p><p>Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:59-69. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01191.x. PMID: 20840563.</p><p>Garth AK, Burke LM. What do athletes drink during competitive sporting activities? Sports Med. 2013 Jul;43(7):539-64. doi: 10.1007/s40279-013-0028-y. PMID: 23529286.</p><p>Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x. PMID: 21029189.</p><p>Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Inter-mittent Sports Performance. Nutrients. 2015 Jul 14;7(7):5733-63. doi: 10.3390/nu7075249. PMID: 26184303; PMCID: PMC4517026.</p><p>L. M. Burke, J. A. Hawley, S. H. S. Wong, and A. E. Jeukendrup, “Carbohydrates for training and com-petition,” J. Sports Sci., vol. 29, no. SUPPL. 1, 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.585473.</p><p>Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998-1011.</p><p>Raschka, Ruf, Sport und Ernährung. Thieme, 2018.</p><p>Friedrich, Optimale Sporternährung. 4. Auflage, Balingen: Spitta Verlag, 2015.</p><p>Foto: kolektiff images/EHF</p>",
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