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"title": "Handballtraining am Abend: Was essen nach einem späten Training?- powered by level-up",
"html": "<p>Doch das kann die Regeneration behindern. Wir verraten euch, was ihr nach einem späten Training am besten zu euch nehmen solltet, um die Regeneration zu unterstützen. </p><p>Für Handballspieler*innen ist die Zeit nach dem Training von entscheidender Bedeutung, um ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen und den Regenerationsprozess zu unterstützen. Besonders nach einem späten Abendtraining ist die Wahl der richtigen Mahlzeit von großer Wichtigkeit, da sie nicht nur die Leistungsfähigkeit für das nächste Training beeinflusst, sondern auch den Schlaf und die Regeneration. </p><p>Ein ausgewogenes Abendessen nach dem Training sollte aus einer Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und einer kleinen Menge Fett bestehen. Kohlenhydrate sind wichtig, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, Proteine unterstützen die Muskelreparatur und -regeneration, und gesunde Fette tragen zur allgemeinen Gesundheit und Sättigung bei. </p><p>Die Bedeutung einer <a href=\"https://www.handball.net/news/ernahrung-und-regeneration?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer\"><strong>Mahlzeit nach dem Training</strong></a> kann nicht genug betont werden. Während des Trainings werden Glykogenspeicher in den Muskeln geleert und Muskelfasern werden beschädigt. Eine angemessene Mahlzeit danach hilft dabei, diese Speicher wieder aufzufüllen und die beanspruchten Muskelfasern zu reparieren, was zu einem schnelleren Erholungsprozess führt und die Leistungsfähigkeit verbessert. </p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Allerdings können späte Mahlzeiten, insbesondere kurz vor der Schlafenszeit, ihre eigenen Herausforderungen mit sich bringen. Wenn wir schlafen, ist unser Darm zwar noch aktiv, allerdings wird die Magenaktivität weitestgehend heruntergefahren. Werden vor dem Schlafengehen große Mengen oder generell schwerverdauliche Lebensmittel gegessen, ist unser Magen noch mit Verdauen beschäftigt. In der Folge verlängert sich die Einschlafzeit oder die einzelnen Schlafphasen werden so gestört, dass der Schlaf insgesamt nicht erholsam ist und damit die Regeneration negativ beeinflusst werden kann. </p><p>Eine gute Option für ein Abendessen nach einem späten Handballtraining sind leicht verdauliche Mahlzeiten, die den Regenerationsprozess unterstützen, aber den Schlaf nicht stören. Wenn noch etwa 2-3 Stunden bis zum Schlafengehen Zeit ist, können beispielsweise gegrilltes Hühnchen oder magerer Fisch mit gedünstetem Gemüse und einer kleinen Portion Reis oder Quinoa die optimale Wahl sein. Sehr große und/oder sehr fettreiche Mahlzeiten, genauso wie solche mit hohen Ballaststoffmengen, verweilen relativ lang im Magen und benötigen deshalb deutlich länger bis sie verdaut sind. Das Abendessen sollte also aus eher leichtverdaulichen Lebensmitteln bestehen – Gemüse sollte gekocht, wenig Öl in der Zubereitung verwendet und auf sehr fettiges Fleisch oder sogar Fast Food verzichtet werden. Magere Eiweißquellen, schnell verdauliche Kohlenhydrate und nur kleine Mengen Fett sind hier also sinnvoll. Gemüse sollte gut gegart sein und auf größere Mengen Ballaststoffe verzichtet werden. </p><p><strong><em>Super schnell, super einfach, super für die Regeneration:</em></strong> <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/sandwiches-mit-thunfischcreme-145444?ref=search&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Handballtraining_am_Abend_Sandwiches_mit_Thunfischcreme-145444\" rel=\"noreferrer\"><strong>Thunfisch-Sandwiches</strong></a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Das ideale Abendessen nach dem Handballtraining! Foto: LIDL Kochen</span></figcaption></figure><p> Alternativ dazu bzw. bei deutlich weniger Zeit bis zum Schlafengehen, können auch Proteinshakes eine gute Option sein. Diese können beispielsweise Proteinpulver oder Skyr, frisches Obst, etwas Haferflocken und eine kleine Fettquelle, wie einen Teelöffel Mandelmus, beinhalten. Shakes sind schnell zubereitet und leicht verdaulich, so dass sie den Verdauungstrakt nicht zu lang auf Trab halten und damit keinen negativen Einfluss auf den Schlaf haben. </p><p> <strong>Wie wär es z.B. mit einem </strong><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/eiweiss-shake-banane-368017?ref=search&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Handballtraining_am_Abend_EiweissShake_Banane-36801\" rel=\"noreferrer\"><strong>leckeren Bananen Eiweißshake</strong></a><strong>?</strong> </p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1334\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Schnell zubereitet und leicht verdaulich! Foto: LIDL Kochen</span></figcaption></figure><h3 id=\"fazit\"> <strong>Fazit </strong> </h3><p>Insgesamt ist es wichtig, nach einem späten Handballtraining eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, die den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, um die Regeneration zu unterstützen. Gleichzeitig sollte sie leicht verdaulich sein und den Schlaf nicht beeinträchtigt. Eine gut geplante Mahlzeit nach dem Training kann einen großen Unterschied in der Leistungsfähigkeit und Erholung von Handballspieler*innen machen. </p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Foto: kolektiff images/EHF</p><p>Quellen: </p><p>Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nédélec M, Gupta L, et al. Sleep and the athlete: narrative review<br>and 2021 expert consensus recommendations. <em>Br J Sports Med. </em>2021<br>doi: 10.1136/bjsports-2020-102025. </p><p>Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, Baar K, Carter JM, Baker LB. Selected In-Season Nutritional<br>Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview.<br>Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218. doi: 10.1007/s40279-017-0759-2. PMID: 28702900; PMCID:<br>PMC5633631. </p><p>Gunnarsson TP, Bendiksen M, Bischoff R, et al. Effect of whey protein- and carbohydrate-enriched diet<br>on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game. <em>Scand J Med Sci Sports. </em>2013;23:508–515. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01418.x. </p><p>Zawadzki K, Yaspelkis B, III, Ivy J. Carbohydrate-protein complex increases the<br>rate of muscle glycogen storage after exercise. <em>J Appl Physiol. </em>1992;72:1854–1859. </p><p>Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team<br>Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22. doi: 10.1007/s40279-015-0399-3. PMID: 26553494; PMCID:<br>PMC4672015. </p><p> Vernia F, Di Ruscio M, Ciccone A, Viscido A, Frieri G, Stefanelli G, Latella G. 2021. Sleep<br>disorders related to nutrition and digestive diseases: a neglected clinical<br>condition. <em>Int J Med Sci</em>. 18(3):593-603. </p><p> St-Onge<br>MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and<br>slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12:19–24. </p><p> </p><p> </p><p></p>",
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