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"title": "Alltagsernährung vs. Sporternährung - welche Unterschiede gibt es? - powered by level-up",
"html": "<p>Eins sollten sowohl Sportler*innen als auch Nicht-Sportler*innen gemeinsam haben: eine gesunde Basisernährung. Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Nährstoffe, <a href=\"https://www.handball.net/news/mikronahrstoffe-part-1-vitamine?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Vitamine</a> und <a href=\"https://www.handball.net/news/mikronahrstoffe-part-2-mineralstoffe-powered-by-level-up?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Mineralien</a> enthält, hilft dabei, den Körper gesund und fit zu halten und das Risiko von Krankheiten zu verringern. Sie sollte aus einer Vielzahl von Lebensmitteln bestehen, einschließlich Obst, Gemüse, Milch- und Getreideprodukten, Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten, magerem Protein, überwiegend pflanzlichen Fetten und einer angemessenen <a href=\"https://www.handball.net/news/wasser-trinke-bevor-du-durst-bekommst?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Flüssigkeitszufuhr</a>. Alkohol, Süßigkeiten und andere hochverarbeitete Produkte sollten dabei eine untergeordnete Rolle spielen.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/fitness?utm_source=handball.net&utm_medium=banner&utm_campaign=Ernaehrungsblog\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"81\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2022/04/Lidl-Handball-Net-Banner-800x80px.png 800w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"was-versteht-man-speziell-unter-sportern%C3%A4hrung\">Was versteht man speziell unter Sporternährung? </h3><p>Sporternährung bezieht sich auf alle Aspekte der Ernährung, die die körperliche Leistungsfähigkeit von sportlich aktiven Menschen unterstützen und verbessern, die <a href=\"https://www.handball.net/news/ernahrung-und-regeneration?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Regeneration</a> nach dem Training beschleunigen und die Gesundheit positiv beeinflussen. Sie beinhaltet eine gezielte Zufuhr von Nährstoffen, die die Leistungsfähigkeit und Regeneration des Körpers unterstützen, eine ausreichende Kalorienzufuhr für die erhöhte körperliche Belastung und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr.</p><p>Zunächst ist es wichtig, die Gesamtenergiezufuhr zu beachten. Sportler*innen benötigen aufgrund ihrer höheren körperlichen Aktivität mehr Kalorien und Nährstoffe als Nicht-Sportler*innen. Dem müssen sie auch nachgehen, da andernfalls Leistungseinbrüche und eine erhöhte Verletzungsgefahr drohen.</p><p>Eine wichtige Komponente der Sporternährung sind <a href=\"https://www.handball.net/news/mit-kohlenhydraten-zu-mehr-toren?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Kohlenhydrate</a>, die die primäre Energiequelle des Körpers während des Trainings und eines Wettkampfs darstellen. Sie liefern schnell verfügbare Energie und tragen dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung während des Trainings zu reduzieren und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Nicht selten greifen Sportreibende kurz vor oder während des Trainings / Spiels auf kurzkettige Kohlenhydrate wie Gummibärchen, Riegel, Gels, Sportgetränke oder Quetschies zurück, um sich mit schnell verfügbarer Energie zu versorgen.</p><p>Im Alltag hingegen sollten sowohl Sportler*innen als auch Nicht-Sportler*innen eher zu Vollkornvarianten greifen, da sie einen hohen Ballaststoff- und Mikronährstoffanteil enthalten und damit die Gesundheit fördern.</p><h3 id=\"unser-tipp-f%C3%BCr-eine-kohlenhydratreiche-mahlzeit-spaghetti-mit-honig-tomaten-blattspinat-und-champignons\">Unser Tipp für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit: <a href=\"https://eur04.safelinks.protection.outlook.com/?url=https%3A%2F%2Fwww.lidl-kochen.de%2Frezeptwelt%2Fspaghetti-mit-honig-tomaten-blatt-spinat-und-champignons-141138%3F%26utm_source%3Dhandball.net%26utm_medium%3Dreferral%26utm_campaign%3Dernaehrungsblog%26utm_content%3DAlltagsgerichte&data=05%7C01%7Calexander.vogt%40dhb.de%7C83f43dbe17d94fc53cb508db509a4e47%7C644b30fb7bf94cd1a5dbbdf50dbf8d8b%7C0%7C0%7C638192395907864288%7CUnknown%7CTWFpbGZsb3d8eyJWIjoiMC4wLjAwMDAiLCJQIjoiV2luMzIiLCJBTiI6Ik1haWwiLCJXVCI6Mn0%3D%7C3000%7C%7C%7C&sdata=iw0fOeOtlDlLA4wykbXnv2AsbH2N4056qBgqv%2F3EJi8%3D&reserved=0&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Spaghetti mit Honig Tomaten Blattspinat und Champignons</a></h3><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/05/23-05-20-Spaghetti-mit-Honig-Tomaten-Blattspinat-und-Champignons-1.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/05/23-05-20-Spaghetti-mit-Honig-Tomaten-Blattspinat-und-Champignons-1.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/05/23-05-20-Spaghetti-mit-Honig-Tomaten-Blattspinat-und-Champignons-1.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/05/23-05-20-Spaghetti-mit-Honig-Tomaten-Blattspinat-und-Champignons-1.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w2400/2023/05/23-05-20-Spaghetti-mit-Honig-Tomaten-Blattspinat-und-Champignons-1.jpg 2400w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption>Spaghetti mit Honig Tomaten Blattspinat und Champignons - Foto: LIDL</figcaption></figure><p>Ein angemessener Anteil an Obst- und Gemüse sollte in keiner Basisernährung zu kurz kommen. Täglich Gemüse zu essen ist für jeden Menschen wichtig, egal ob sportlich aktiv oder nicht. Sporttreibende sollten jedoch darauf achten, ihren Gemüseanteil abseits der sportlichen Belastung zu sich zu nehmen. Gemüse bringt einen hohen Anteil an Ballaststoffen mit und hat außerdem eine sehr geringe Kaloriendichte. Beides ist unpraktisch vor und während dem Sport, da es zum einen den Verdauungstrakt sehr lang beschäftigt und zum anderen zu wenig Kalorien auf zu große Mengen enthält. Ungeschältes, nicht saures Obst hingegen (z.B. Bananen) kann aber vor dem Training sogar sehr praktisch sein und schnelle Energie liefern.</p><p>Auch <a href=\"https://www.handball.net/news/eiweisszufuhr-im-handball-powered-by-level-up?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Proteine</a> spielen in der Sporternährung eine größere Rolle, als für die Ernährung von Nicht-Sportler*innen. Unter anderem unterstützen sie den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, weshalb eine erhöhte Zufuhr bei Sportler*innen dazu beitragen kann, die Erholung nach dem Training zu beschleunigen und die Gesamtmuskulatur zu stärken.</p><h3 id=\"unser-tipp-f%C3%BCr-eine-proteinreiche-mahlzeit-gem%C3%BCsereis-mit-putenschnitzelchen\">Unser Tipp für eine proteinreiche Mahlzeit: <a href=\"https://eur04.safelinks.protection.outlook.com/?url=https%3A%2F%2Fwww.lidl-kochen.de%2Frezeptwelt%2Fgemuesereis-mit-putenschnitzelchen-144883%3F%26utm_source%3Dhandball.net%26utm_medium%3Dreferral%26utm_campaign%3Dernaehrungsblog%26utm_content%3DAlltagsgerichte&data=05%7C01%7Calexander.vogt%40dhb.de%7C83f43dbe17d94fc53cb508db509a4e47%7C644b30fb7bf94cd1a5dbbdf50dbf8d8b%7C0%7C0%7C638192395907864288%7CUnknown%7CTWFpbGZsb3d8eyJWIjoiMC4wLjAwMDAiLCJQIjoiV2luMzIiLCJBTiI6Ik1haWwiLCJXVCI6Mn0%3D%7C3000%7C%7C%7C&sdata=iiqr2%2FWjceT6mk5i66zhe5tJ8BJI7YWiuOqT%2FlOvY%2Bg%3D&reserved=0&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Gemüsereis mit Putenschnitzelchen</a></h3><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/05/23-05-20-Gem-sereis-mit-Putenschnitzelchen.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/05/23-05-20-Gem-sereis-mit-Putenschnitzelchen.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/05/23-05-20-Gem-sereis-mit-Putenschnitzelchen.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/05/23-05-20-Gem-sereis-mit-Putenschnitzelchen.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w2400/2023/05/23-05-20-Gem-sereis-mit-Putenschnitzelchen.jpg 2400w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption>Gemüsereis mit Putenschnitzelchen - Foto: LIDL</figcaption></figure><p>Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenso für jeden Menschen wichtig, um den Wasser- und Elektrolythaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten. Sportler*innen unterstützen damit außerdem ihre Leistungsfähigkeit und beugen Krämpfen und Erschöpfung durch Dehydration vor. Aufgrund des hohen Schweißverlustes während einer sportlichen Belastung ist der Flüssigkeitsbedarf deutlich erhöht, weshalb nicht nur während des Trainings, sondern auch über den Tag verteilt mehr getrunken werden sollte.</p><h2 id=\"fazit\">Fazit</h2><p>Insgesamt ist eine gesunde Ernährung für jeden wichtig, unabhängig davon, ob er Sport treibt oder nicht. Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Nährstoffe enthält, hilft dabei, den Körper gesund und fit zu halten und das Risiko von Krankheiten zu verringern. Wenn man jedoch Sport treibt, sollte man darauf achten, dass ausreichend Kalorien, Nährstoffe und Flüssigkeit zugeführt werden, um den Energiebedarf des Körpers zu decken und optimale Leistungen zu erzielen. Auch das Timing von Mahlzeiten und bestimmten Lebensmitteln spielt eine große Rolle. Zur richtigen Zeit können sie die Leistung unterstützen, zur falschen diese sogar torpedieren.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"quellen\">Quellen:</h3><p>Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.</p><p>Raschka, Ruf, Sport und Ernährung. Thieme, 2018.</p><p>Burke, Deakin, Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Companies, 2015</p><p>Lehrbuch der Sporternährung: Das wissenschaftlich funiderte Kompendium zur Ernährung im Sport.CLAX Fachverlag GmbH, 2017.</p><p>Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22. doi: 10.1007/s40279-015-0399-3. PMID: 26553494; PMCID: PMC4672015.</p><p>Friedrich, Optimale Sporternährung. 4. Auflage, Balingen: Spitta Verlag, 2015.</p><p>Fotos: LIDL</p>",
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