Auszeit - Der Ernährungsblog
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 27.4.24
Handballtraining am Abend: Was essen nach einem späten Training?- powered by level-up
Vor allem im Amateurbereich finden Handballtrainings meist recht spät am Abend statt. Viele Sportler*innen haben allerdings Probleme mit späten Mahlzeiten, was die Schlafqualität angeht und essen deshalb nach dem Training nichts mehr.
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 20.4.24
Crunchtime - die richtige Ernährung für Stresssituationen
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 13.4.24
Eat the Rainbow – wie sekundäre Pflanzenstoffe die Regeneration nach dem Spiel fördern
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 6.4.24
Das isst Nationalspielerin Meike Schmelzer am liebsten
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 30.3.24
Halbzeitstrategien – voller Power in die zweite Spiel-Hälfte - powered by Level-Up
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 23.3.24
Lange Auswärtsfahrten: Diese Lebensmittel müssen in die Handballtasche
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 16.3.24
Schnell wie ein Außen, Kraftvoll wie ein Rückraumspieler - positionsspezifische Ernährungsunterschiede
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 9.3.24
Handball ohne Ende: welche Lebensmittel in eine gute Regenerationsphase gehören
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 2.3.24
Bio und Handball – ein Match auf Augenhöhe?
Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 24.2.24
Das Lieblingsessen von Kreisläufer Justus Fischer
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"html": "<p>Doch das kann die Regeneration behindern. Wir verraten euch, was ihr nach einem späten Training am besten zu euch nehmen solltet, um die Regeneration zu unterstützen. </p><p>Für Handballspieler*innen ist die Zeit nach dem Training von entscheidender Bedeutung, um ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen und den Regenerationsprozess zu unterstützen. Besonders nach einem späten Abendtraining ist die Wahl der richtigen Mahlzeit von großer Wichtigkeit, da sie nicht nur die Leistungsfähigkeit für das nächste Training beeinflusst, sondern auch den Schlaf und die Regeneration. </p><p>Ein ausgewogenes Abendessen nach dem Training sollte aus einer Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und einer kleinen Menge Fett bestehen. Kohlenhydrate sind wichtig, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, Proteine unterstützen die Muskelreparatur und -regeneration, und gesunde Fette tragen zur allgemeinen Gesundheit und Sättigung bei. </p><p>Die Bedeutung einer <a href=\"https://www.handball.net/news/ernahrung-und-regeneration?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer\"><strong>Mahlzeit nach dem Training</strong></a> kann nicht genug betont werden. Während des Trainings werden Glykogenspeicher in den Muskeln geleert und Muskelfasern werden beschädigt. Eine angemessene Mahlzeit danach hilft dabei, diese Speicher wieder aufzufüllen und die beanspruchten Muskelfasern zu reparieren, was zu einem schnelleren Erholungsprozess führt und die Leistungsfähigkeit verbessert. </p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Allerdings können späte Mahlzeiten, insbesondere kurz vor der Schlafenszeit, ihre eigenen Herausforderungen mit sich bringen. Wenn wir schlafen, ist unser Darm zwar noch aktiv, allerdings wird die Magenaktivität weitestgehend heruntergefahren. Werden vor dem Schlafengehen große Mengen oder generell schwerverdauliche Lebensmittel gegessen, ist unser Magen noch mit Verdauen beschäftigt. In der Folge verlängert sich die Einschlafzeit oder die einzelnen Schlafphasen werden so gestört, dass der Schlaf insgesamt nicht erholsam ist und damit die Regeneration negativ beeinflusst werden kann. </p><p>Eine gute Option für ein Abendessen nach einem späten Handballtraining sind leicht verdauliche Mahlzeiten, die den Regenerationsprozess unterstützen, aber den Schlaf nicht stören. Wenn noch etwa 2-3 Stunden bis zum Schlafengehen Zeit ist, können beispielsweise gegrilltes Hühnchen oder magerer Fisch mit gedünstetem Gemüse und einer kleinen Portion Reis oder Quinoa die optimale Wahl sein. Sehr große und/oder sehr fettreiche Mahlzeiten, genauso wie solche mit hohen Ballaststoffmengen, verweilen relativ lang im Magen und benötigen deshalb deutlich länger bis sie verdaut sind. Das Abendessen sollte also aus eher leichtverdaulichen Lebensmitteln bestehen – Gemüse sollte gekocht, wenig Öl in der Zubereitung verwendet und auf sehr fettiges Fleisch oder sogar Fast Food verzichtet werden. Magere Eiweißquellen, schnell verdauliche Kohlenhydrate und nur kleine Mengen Fett sind hier also sinnvoll. Gemüse sollte gut gegart sein und auf größere Mengen Ballaststoffe verzichtet werden. </p><p><strong><em>Super schnell, super einfach, super für die Regeneration:</em></strong> <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/sandwiches-mit-thunfischcreme-145444?ref=search&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Handballtraining_am_Abend_Sandwiches_mit_Thunfischcreme-145444\" rel=\"noreferrer\"><strong>Thunfisch-Sandwiches</strong></a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Das ideale Abendessen nach dem Handballtraining! Foto: LIDL Kochen</span></figcaption></figure><p> Alternativ dazu bzw. bei deutlich weniger Zeit bis zum Schlafengehen, können auch Proteinshakes eine gute Option sein. Diese können beispielsweise Proteinpulver oder Skyr, frisches Obst, etwas Haferflocken und eine kleine Fettquelle, wie einen Teelöffel Mandelmus, beinhalten. Shakes sind schnell zubereitet und leicht verdaulich, so dass sie den Verdauungstrakt nicht zu lang auf Trab halten und damit keinen negativen Einfluss auf den Schlaf haben. </p><p> <strong>Wie wär es z.B. mit einem </strong><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/eiweiss-shake-banane-368017?ref=search&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Handballtraining_am_Abend_EiweissShake_Banane-36801\" rel=\"noreferrer\"><strong>leckeren Bananen Eiweißshake</strong></a><strong>?</strong> </p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1334\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Schnell zubereitet und leicht verdaulich! Foto: LIDL Kochen</span></figcaption></figure><h3 id=\"fazit\"> <strong>Fazit </strong> </h3><p>Insgesamt ist es wichtig, nach einem späten Handballtraining eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, die den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, um die Regeneration zu unterstützen. Gleichzeitig sollte sie leicht verdaulich sein und den Schlaf nicht beeinträchtigt. Eine gut geplante Mahlzeit nach dem Training kann einen großen Unterschied in der Leistungsfähigkeit und Erholung von Handballspieler*innen machen. </p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Foto: kolektiff images/EHF</p><p>Quellen: </p><p>Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nédélec M, Gupta L, et al. Sleep and the athlete: narrative review<br>and 2021 expert consensus recommendations. <em>Br J Sports Med. </em>2021<br>doi: 10.1136/bjsports-2020-102025. </p><p>Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, Baar K, Carter JM, Baker LB. Selected In-Season Nutritional<br>Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview.<br>Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218. doi: 10.1007/s40279-017-0759-2. PMID: 28702900; PMCID:<br>PMC5633631. </p><p>Gunnarsson TP, Bendiksen M, Bischoff R, et al. Effect of whey protein- and carbohydrate-enriched diet<br>on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game. <em>Scand J Med Sci Sports. </em>2013;23:508–515. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01418.x. </p><p>Zawadzki K, Yaspelkis B, III, Ivy J. Carbohydrate-protein complex increases the<br>rate of muscle glycogen storage after exercise. <em>J Appl Physiol. </em>1992;72:1854–1859. </p><p>Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team<br>Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22. doi: 10.1007/s40279-015-0399-3. PMID: 26553494; PMCID:<br>PMC4672015. </p><p> Vernia F, Di Ruscio M, Ciccone A, Viscido A, Frieri G, Stefanelli G, Latella G. 2021. Sleep<br>disorders related to nutrition and digestive diseases: a neglected clinical<br>condition. <em>Int J Med Sci</em>. 18(3):593-603. </p><p> St-Onge<br>MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and<br>slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12:19–24. </p><p> </p><p> </p><p></p>",
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"html": "<p><em>In entscheidenden sportlichen Momenten kann die richtige Ernährung den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen.</em></p><p>Das Saisonende und die entscheidenden Wochen dieser Spielzeit nähern sich. Damit kommt es in vielen Ligen zum Herzschlagfinale um die Meisterschaft, den Aufstieg und den Abstieg. Auf diese Momente arbeiten alle Sportlerinnen und Sportler das ganze Jahr hin und wollen in diesen Momenten natürlich dann auch Top-Leistungen abrufen! Athletinnen und Athleten auf jedem Leistungsniveau können dabei von einer gezielten Ernährung profitieren und sich somit in stressigen Wettkampfsituationen einen Vorteil verschaffen! Hier ist, wie die richtige Ernährung in solchen Momenten helfen kann und welche Nahrungsmittel und Getränke dabei besonders nützlich sind.</p><h3 id=\"kohlenhydrate\">Kohlenhydrate</h3><p>Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Energiespeicher des Körpers. Daher ist die Ernährung vor einem Wettkampf, aber auch die Energiezufuhr während einer Wettkampfsituation, entscheidend, um die Ausdauer während der ganze Zeit aufrechtzuerhalten. Vor einem Spiel sollten die Athletinnen und Athleten demnach eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Während des Wettkampfs sollte dann zwar auch auf Kohlenhydrate zurückgegriffen werden, jedoch sollten diese leicht verdaulich sein. Dazu zählen vor allem Gels oder Sportgetränke. Dadurch wird nicht nur der Energiezufuhr aufrechterhalten, sondern auch der Ermüdung wird entgegengewirkt.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><h3 id=\"elektrolyte\">Elektrolyte</h3><p>Flüssigkeitsmangel und ein Ungleichgewicht an Elektrolyten können die sportliche Leistung beeinträchtigen und zu Krämpfen führen. Es ist wichtig, während des Wettkampfs ausreichend zu trinken, um hydratisiert zu bleiben. Sportgetränke, die Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthalten, sind besonders hilfreich, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern.</p><h3 id=\"regeneration\">Regeneration</h3><p>Doch nicht nur unmittelbar vor und während des Sport kann dem Körper etwas Gutes getan werden. Durch intensive Belastung kann es immer schnell zu Muskelschäden kommen. Diese Verletzungen können unterschiedlich groß ausfallen, sie müssen jedoch alle bei der <a href=\"https://www.handball.net/news/auszeit-ernaehrungsblog-lidl-regeneration-rezepte?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Regeneration</a> unterstützt werden. Proteine sind in diesem Heilungsprozess entscheidend für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln. Sportlerinnen und Sportler sollten darauf achten, regelmäßig ausreichend Proteine in ihre Ernährung mit einzubauen, auch wenn sie nicht verletzt sind. Proteinreiche Nahrungsmittel können dabei mageres Fleisch, Fisch, Eier oder pflanzliche Proteinquellen sein.</p><p>Passend wäre also etwa ein <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/avocado-frischkaese-brot-mit-erdnuessen-146916?ref=search&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Auszeit_Crunchtime_Avocado_Frischkaese_Brot_mit_Erdnuessen-146916\" rel=\"noreferrer\">Avocado-Frischkäse-Brot mit Erdnüssen</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2021_ID146916-Avocado-Frischkaese-Brot-mit-Erdnuessen-Neushooting-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1772\" height=\"1182\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/t-RZPT-2021_ID146916-Avocado-Frischkaese-Brot-mit-Erdnuessen-Neushooting-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/t-RZPT-2021_ID146916-Avocado-Frischkaese-Brot-mit-Erdnuessen-Neushooting-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/t-RZPT-2021_ID146916-Avocado-Frischkaese-Brot-mit-Erdnuessen-Neushooting-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2021_ID146916-Avocado-Frischkaese-Brot-mit-Erdnuessen-Neushooting-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1772w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><h3 id=\"konzentration\">Konzentration</h3><p>Die richtige Ernährung hat jedoch nicht nur positive Auswirkungen auf die Muskulatur, sie kann auch die mentale Ausdauer und Konzentration steigern. Besonders dann, wenn Kleinigkeiten enge Partien entscheiden kommt es darauf an, einen \"kühlen Kopf\" zu bewahren. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, können die Konzentrationsfähigkeit deutlich steigern. Auch Antioxidantien aus Obst und Gemüse können die Gehirnfunktion unterstützen und die Reaktionszeit verringern.</p><p>Wie wäre es da also zum Beispiel mit einer <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/gefuellte-pita-mit-lachs-und-honig-senf-dip-146443?ref=search&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Auszeit_Crunchtime_gefuellte_Pita_mit_Lachs-146443\" rel=\"noreferrer\">gefüllten Pita mit Lachs - Rezept | LIDL Kochen (lidl-kochen.de)</a>?</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/ID-146443_Gefuellte-Pita-mit-Lachs-und-Honig-Senf-Dip-2020_DEU_RECIPE.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/ID-146443_Gefuellte-Pita-mit-Lachs-und-Honig-Senf-Dip-2020_DEU_RECIPE.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/ID-146443_Gefuellte-Pita-mit-Lachs-und-Honig-Senf-Dip-2020_DEU_RECIPE.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/ID-146443_Gefuellte-Pita-mit-Lachs-und-Honig-Senf-Dip-2020_DEU_RECIPE.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/ID-146443_Gefuellte-Pita-mit-Lachs-und-Honig-Senf-Dip-2020_DEU_RECIPE.jpg 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p>Insgesamt kann die richtige Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit in entscheidenden Stresssituationen haben und über Meisterschaft, Abstieg sowie Platzierungen entscheiden. Natürlich sind alle Sportlerinnen und Sportler einzigartig, führen andere Sportarten aus, haben einen unterschiedlichen Stoffwechsel, oder einen eigenen Geschmack. Trotzdem kann die Ernährung, durch die gezielte Zufuhr von Energie, Flüssigkeit, Proteinen und wichtigen Nährstoffen, alle Athletinnen und Athleten besser machen!</p><p>Foto: Sascha Klahn</p>",
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"html": "<p>\"Eat the Rainbow\" ist kein bloßer Slogan, sondern ein Leitprinzip für eine ausgewogene Ernährung. Die Idee dahinter ist, eine Vielzahl von farbenfrohen Lebensmitteln in den Speiseplan zu integrieren. Die Regeneration nach intensiven Spielen oder Trainings ist für Handballer*innen von grundlegender Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und langfristig erfolgreich zu sein. Eine entscheidende Rolle spielt hierbei die „bunte Ernährung“, die durch spezifische sekundäre Pflanzenstoffe gezielt die Regeneration fördern kann.</p><p>Ein entscheidender Aspekt der \"Eat the Rainbow\"-Philosophie sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe sind zwar keine Nährstoffe im engeren Sinne, weil ihr Fehlen keine definierten Mangelerscheinungen hervorruft. Früher dachte man, dass sie daher nicht für das Überleben notwendig sind. Heutzutage werden sie aber eindeutig als wertvolle Nahrungsbestandteile angesehen, weil sie zur langfristigen Gesunderhaltung des menschlichen Organismus beitragen.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Unter dem Begriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ versteht man eine Vielzahl unterschiedlicher Verbindungen, die den jeweiligen Pflanzen als Farb-, Duft-, Abwehr-, und Schutzstoffe sowie als Wachstumsregulatoren dienen. So färben sie beispielsweise verschiedene Obst- und Gemüsesorten in ihre jeweiligen Farben. Umgekehrt können die entsprechenden Farben der Sorten Hinweis auf den Gehalt der unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe geben. Bislang sind etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wobei etwa 5.000 bis 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe sind Polyphenole, Flavonoide oder Carotinoide. Dem menschlichen Organismus können sie beispielsweise dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren, den Zellschutz zu erhöhen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.</p><p>Verschiedene Farben auf dem Teller repräsentieren dabei eine Fülle von diesen sekundären Pflanzenstoffen mit unterschiedlicher Wirkung. Beispielsweise enthalten sie Antioxidantien, die unter anderem in roten, violetten oder gelben Früchten, wie Blaubeeren, Erdbeeren und Zitronen vorkommen und die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Dieser entsteht durch die vermehrte Bildung von freien Radikalen während intensiver körperlicher Belastung, z.B. nach einem intensiven Handballspiel. Durch die Einnahme von antioxidativen Lebensmitteln wird nicht nur der Zellschutz erhöht, sondern auch die Reparatur geschädigter Gewebe beschleunigt und damit die Regeneration gefördert. Mit unterschiedlichen Farben auf dem Teller werden also ganz einfach die für die Regernation wichtigen sekundären Pflanzenstoffe eingenommen.</p><p>Zudem können sekundäre Pflanzenstoffe auch entzündungshemmend wirken. Entzündungen sind natürliche Reaktionen des Körpers auf Belastung, können jedoch auch zu Muskelkater und langwierigen Verletzungen führen. Sowohl Curcumin aus Kurkuma als auch Quercetin, das in Äpfeln, Zwiebeln und Grünkohl vorkommt, haben nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften. Ihr regelmäßiger Verzehr kann also dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und somit die Regenerationszeit nach intensivem Handballtraining zu verkürzen.</p><p>Um die \"Eat the Rainbow\"-Philosophie in die Praxis umzusetzen, sollten Handballer*innen versuchen, zu jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Farben zu integrieren. Grünes Blattgemüse, rotes Obst, gelbes Gemüse und violette Beeren sind nur einige Bei-spiele. Smoothies, bunte Salate und Gemüsepfannen sind ideale Optionen, um die Vielfalt zu gewährleisten.</p><p><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/vegane-bowl-mit-ofengemuese-323671?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Eat_the_Rainbow_vegane-bowl-mit-ofengemuese-323671\">Probiert doch mal die leckere vegane Bowl mit Ofengemüse:</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1772\" height=\"1181\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1772w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/smoothie-nach-dem-sport-287749?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Eat_the_Rainbow_smoothie-nach-dem-sport-287749\">Oder einen leckeren, antioxidanzreichen Smoothie</a><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/smoothie-nach-dem-sport-287749?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Eat_the_Rainbow_smoothie-nach-dem-sport-287749\">:</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/smoothie-nach-dem-sport-287749?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Eat_the_Rainbow_smoothie-nach-dem-sport-287749\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1772\" height=\"1181\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1772w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"fazit\">Fazit</h3><p>Nicht nur Kohlenhydrate und Proteine sorgen für eine optimale Regeneration. 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Also, immer schön bunt essen!</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"quellen\">Quellen:</h3><p>Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.</p><p>Powers SK, DeRuisseau KC, Quindry J, Hamilton KL. Dietary antioxidants and exercise. J Sports Sci. 2004;22:81-94.</p><p>N. P. Walsh, “Recommendations to maintain immune health in athletes,” Eur. J. Sport Sci., vol. 18, no. 6, pp. 820–831, Jul. 2018, doi: 10.1080/17461391.2018.1449895.</p><p>Clemente-Suárez VJ, Bustamante-Sanchez Á, Mielgo-Ayuso J, Martínez-Guardado I, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients. 2023 May 18;15(10):2371. doi: 10.3390/nu15102371. PMID: 37242253; PMCID: PMC10220679.</p><p>Kurtz JA, Vandusseldorp TA, Uken B, Otis J. Quercetin in Sports and Exercise: A review. Int J Exerc Sci. 2023 Oct 1;16(2):1334-1384. PMID: 38288402; PMCID: PMC10824311.</p><p>Raschka, Ruf (2018), Sport und Ernährung. Thieme.</p><p>Eiter u.a.; Ernährungslehre und Diätetik. 11. Auflage 2014, aktualisierter Nachdruck 2016. Linz: Trau-ner Verlag; 2016.</p><p>Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen, 5. Auflage, Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer; 2015.</p><p>Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernäh-rung (Hrsg.): 12. Ernährungsbericht 2012. Bonn (2012) 355-374.</p><p>Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. DGEinfo (12/2014) S178–186.</p>",
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"title": "Das isst Nationalspielerin Meike Schmelzer am liebsten",
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"html": "<p>Am 7. Oktober 2015 gab Meike gegen die Schweiz ihr Länderspieldebüt. Seitdem ist sie fester Bestandteil der Frauen-Nationalmannschaft.</p><p>Sie und ihre Nationalmannschaftskolleginnen wollen nun den Männern folgen und in der <a href=\"https://www.handball.net/news/julia-behnke-olympia-ist-das-grosste-uberhaupt?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Olympia-Qualifikation das Ticket für Paris lösen</a>!</p><p>Ob in Duellen für ihren Ligaverein HC Cunarea Braila (Rumänien) oder im Aufgebot des DHB - für diese Spiele benötigt die 30-jährige reichlich Energie. Hierfür kommen ordentlich Kohlenhydrate auf den Teller.</p><p>Diese werden durch ihr Lieblingsessen bestens aufgenommen:</p><p><strong>Nudeln mit vegetarischer Bolognese-Sauce.</strong></p><p>Um diese zu machen, kann die Nationalspielerin zum Beispiel zwischen den folgenden zwei Rezepten mit zwei Varianten wählen.</p><h3 id=\"zwei-varianten-nudeln-mit-vegetarischer-bolognese\">Zwei Varianten: Nudeln mit vegetarischer Bolognese</h3><p>Entweder sie entscheidet sich dazu, die <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/vegane-spaghetti-bolognese-mit-vemondo-veganem-hack-149798?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Lieblingsgericht_Meike_Schmelzer_vegane-spaghetti-bolognese-mit-vemondo-veganem-hack-149798\">Nudeln mit einer Bolognese-Sauce mit veganem Hack</a> zu machen:</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/vegane-spaghetti-bolognese-mit-vemondo-veganem-hack-149798?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Lieblingsgericht_Meike_Schmelzer_vegane-spaghetti-bolognese-mit-vemondo-veganem-hack-149798\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2020_ID149798-Spaghetti-Bolognese-mit-Next-Level-Hackfleisch-2020_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1517\" height=\"1094\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/t-RZPT-2020_ID149798-Spaghetti-Bolognese-mit-Next-Level-Hackfleisch-2020_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/t-RZPT-2020_ID149798-Spaghetti-Bolognese-mit-Next-Level-Hackfleisch-2020_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2020_ID149798-Spaghetti-Bolognese-mit-Next-Level-Hackfleisch-2020_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1517w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Alternativ könnte sie auch eine <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/spaghetti-mit-veganer-linsen-bolognese-149075?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Lieblingsgericht_Meike_Schmelzer_spaghetti-mit-veganer-linsen-bolognese-149075\">vegane Bolognese-Sauce mit Linsen</a> statt mit veganem Hack machen:</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/spaghetti-mit-veganer-linsen-bolognese-149075?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Lieblingsgericht_Meike_Schmelzer_spaghetti-mit-veganer-linsen-bolognese-149075\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2020_ID149075-Spaghetti-mit-veganer-Linsen-Bolognese-2020_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1578\" height=\"1207\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/t-RZPT-2020_ID149075-Spaghetti-mit-veganer-Linsen-Bolognese-2020_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/t-RZPT-2020_ID149075-Spaghetti-mit-veganer-Linsen-Bolognese-2020_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2020_ID149075-Spaghetti-mit-veganer-Linsen-Bolognese-2020_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1578w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Probiert hier gerne eines oder gleich zwei der Rezepte mal aus und holt euch ebenfalls für euer Handballspiel genügend Power.</p><p>Nun drücken wir Meike und der Frauen-Nationalmannschaft die Daumen für die Olympia-Qualifikation und <a href=\"https://www.handball.net/news/auszeit-ernaehrungsblog-lidl-speisen-furs-public-viewing?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">snacken dabei vor dem Fernseher genüsslich süße oder salzige Speisen</a>.</p><p>Foto: Marco Wolf</p>",
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"html": "<p>Vollgas in der ersten Halbzeit, die Kräfte und Konzentration lassen schon so langsam nach. Reichen 10 Minuten Belastungspause aus, um die Leistung in der zweiten Halbzeit aufrecht zu erhalten und bis zum Ende alles zu geben?</p><p>Handball ist eine sehr kohlenhydratfordernde Sportart. Hohe Intensitäten, und das meist schon ab der ersten Minute und nicht erst zum Schluss, fordern die körpereigenen Glykogenspeicher sehr. Das ist auch der Grund, weshalb Handballer*innen sich im Alltag und vor Spielen recht kohlenhydratlastig ernähren sollten. Doch genügt das, um 60 Minuten Höchstleitung zu erbringen?</p><p>Die Halbzeitpause im Handball kann nicht nur eine Gelegenheit für taktische Besprechungen und körperliche Erholung sein, sondern auch ein entscheidender Moment, um die Energievorräte aufzufüllen und die Spieler*innen für eine leistungsstarke zweite Halbzeit zu stärken.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Wichtig ist, dass bereits im Vorfeld die körpereigenen Kohlenhydratspeicher, die sogenannten Glykogenspeicher, welche sich in Muskulatur und Leber befinden, gefüllt sind. Mit bereits geleerten oder nur halbvollen Speichern bringen auch die besten Halbzeitstrategien nichts.</p><p>Die Glykogenspeicher der Muskulatur sind dabei etwas ergiebiger als die der Leber und genügen meist für die gesamte Spielzeit. Diese wirken gezielt in der beanspruchten Muskulatur. Der Leberspeicher ist insbesondere für einen stabilen Blutzuckerspiegel verantwortlich. Eine komplette Leerung kann zur klassischen „Unterzuckerung“ führen, welche neben Schwindelgefühl auch Leistungseinbrüche und Konzentrations-schwäche mit sich bringen kann. Dem kann entgegengewirkt werden, indem während der Belastung (oder eben in der Pause) wieder Kohlenhydrate zugeführt werden.</p><p>Dabei muss natürlich unterschieden werden; während dies für Leistungssportler*innen quasi ein Muss ist, spielt im Amateurhandball vor allem die Spieldauer und -intensität der einzelnen Spieler*innen eine Rolle. Spieler*innen, die nur kurze Einsätze haben, benötigen weniger zusätzliche Kohlenhydrate im Spiel oder sogar gar keine, während Leistungsträger und solche die durchspielen, durchaus davon profitieren können.</p><p>Doch in welcher Form sollten die Kohlenhydrate eingenommen werden? Flüssige Kohlenhydrate in Form von <a href=\"https://www.handball.net/news/lidl-ernaehrungsblog-iso-isotonisch-getraenk-osmolaritaet-hypoton?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">(isotonischen) Sportgetränken</a>, Saftschorlen oder Kohlenhydrat-Gels werden deutlich effizienter auf-genommen und sind schneller als Energie verfügbar, als feste Nahrung. Zwar liefern „feste Kohlenhydrate“ wie zB Energieriegel etwas länger Energie, aber benötigen deutlich länger in der Verdauungszeit. Liegt die feste Nahrung während der zweiten Halbzeit noch im Magen, kann dies zu Übelkeit führen. Flüssigkeiten sind deutlich leichter verwertbar für den Magen und können deshalb effizienter aufgenommen werden. Zwar sättigen flüssige Kohlenhydrate nicht wie feste Nahrung. Jedoch sollten Handballer*innen bereits im Vorfeld so gut gegessen haben, dass kein Hungergefühl während des Spiels aufkommen sollte.</p><p>Unser Tipp für eine sättigende Mahlzeit für etwa 4 Stunden vor dem Spiel: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/nudeln-mit-tomaten-gemuese-sauce-246269?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Halbzeitstrategien_fuer_Handballer_nudeln-mit-tomaten-gemuese-sauce-246269\">Nudeln mit Tomaten-Gemüsesoße</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1334\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Lecker, sättigend und gesund! Foto: LIDL Kochen</span></figcaption></figure><p>Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte in der Halbzeitpause nicht vernachlässigt werden. Durch die Intensität des Spiels und dem Klima in der Halle verlieren Handballer*innen einen hohen Anteil an Flüssigkeit. Zwar muss währenddessen nicht zu 100% rehydriert werden, aber eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, spätestens in der Halbzeitpause, kann eine Dehydrierung verhindern. Auch diese kann zu Leistungseinbrüchen und Konzentrationsmangel in der zweiten Halbzeit führen. Eine Kombination aus Flüssigkeit und Kohlenhydraten, wie sie in Sportgetränken oder gut verdünnten Saftschorlen (2:1 Wasser:Saft) vorkommt, ist daher ideal, um den Blutzuckerspiegel wieder aufzupeppen und verlorene Flüssigkeit nachzuliefern. Flüssigkeiten sollten zudem möglichst kohlensäurearm sein. Kohlensäurehaltige Getränke können unter körperlicher Belastung Magenbeschwerden verursachen und dafür sorgen, dass weniger Volumen getrunken und somit weniger Flüssigkeit eingenommen wird.</p><p>Insgesamt sollten in der Halbzeitpause idealerweise etwa 300-500ml getrunken und etwa 20-30g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dies entspricht etwa 500g Sportgetränk oder Apfelschorle oder 300-500ml Mineralwasser und einem Kohlenhydrat-Gel. Was am besten für jede*n einzelne*n funktioniert, muss dabei individuell ausprobiert werden, hier gibt es keine starren Richtlinien.</p><h3 id=\"fazit\">Fazit</h3><p>Die Zufuhr von flüssigen Kohlenhydraten und ausreichend Flüssigkeit in der Halbzeit-pause kann die Leistung für die zweite Hälfte des Spiels pushen und aufrechterhalten. Es sollte jedoch individuell getestet werden, was am besten funktioniert!</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"quellen\">Quellen:</h3><p>Burke LM, Hawley JA. Fluid balance in team sports. Guidelines for optimal practices. Sports Med. 1997 Jul;24(1):38-54. doi: 10.2165/00007256-199724010-00004. PMID: 9257409.</p><p>Zachwieja JJ, Costill DL, Beard GC, Robergs RA, Pascoe DD, Anderson DE. The effects of a carbonated carbohydrate drink on gastric emptying, gastrointestinal distress, and exercise performance. Int J Sport Nutr. 1992 Sep;2(3):239-50. doi: 10.1123/ijsn.2.3.239. PMID: 1299496.</p><p>Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:59-69. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01191.x. PMID: 20840563.</p><p>Garth AK, Burke LM. What do athletes drink during competitive sporting activities? Sports Med. 2013 Jul;43(7):539-64. doi: 10.1007/s40279-013-0028-y. PMID: 23529286.</p><p>Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x. PMID: 21029189.</p><p>Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Inter-mittent Sports Performance. Nutrients. 2015 Jul 14;7(7):5733-63. doi: 10.3390/nu7075249. PMID: 26184303; PMCID: PMC4517026.</p><p>L. M. Burke, J. A. Hawley, S. H. S. Wong, and A. E. Jeukendrup, “Carbohydrates for training and com-petition,” J. Sports Sci., vol. 29, no. SUPPL. 1, 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.585473.</p><p>Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998-1011.</p><p>Raschka, Ruf, Sport und Ernährung. Thieme, 2018.</p><p>Friedrich, Optimale Sporternährung. 4. Auflage, Balingen: Spitta Verlag, 2015.</p><p>Foto: kolektiff images/EHF</p>",
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Dabei sollte auf folgende Ernährungssäulen geachtet werden: Wasser, Elektrolytgetränke, Kohlenhydrate, Proteine, leichte Mahlzeiten und Snacks.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Dehydrierung zu vermeiden, nicht nur beim Sport selbst, sondern auch schon in der Vorbereitung. Sportler/innen sollten regelmäßig Wasser trinken, auch wenn sie nicht durstig sind. Das beugt der Dehydrierung und der Entstehung von Müdigkeit vor. Essenziell ist da natürlich Wasser, doch auch Elektrolytgetränke können besonders bei langen Fahrten sehr wichtig sein. 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Denn sie müssen regelmäßig darauf achten, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um ihre Energiespeicher aufzufüllen. Dabei können Snacks wie Früchte, Müsliriegel, oder Vollkornprodukte eine gute Optionen und Nahrungsquelle sein.</p><p> Auch Proteine sind vor und nach den Trainingseinheiten essenzieller Bestandteil einer sportlichen Ernährung. Sie sind unverzichtbar, wenn es um die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe geht. Für die Auswärtsfahrt eignen sich dafür besonders Snacks wie Nüsse, Joghurt, Protein Shakes oder proteinreiche Riegel.</p><p>Bei allen Kohlenhydraten und Proteinen muss jedoch, besonders unmittelbar vor einem Spiel darauf geachtet leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Denn schwere und fettreiche Mahlzeiten können zu Müdigkeit und Verdauungsproblemen führen, die die Leistungsfähigkeit maßgeblich beeinträchtigen können. Gute Mahlzeiten sind dabei zum Beispiel Sandwiches mit magerem Fleisch und Gemüse oder Salate mit Proteinquellen wie Huhn oder Thunfisch.</p><p>Auch eine gute Alternative: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/wraps-mit-lachs-kresse-und-ei-145834?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Auszeit_Lange_Abwaertsfahrten_wraps-mit-lachs-kresse-und-ei-145834\">Wraps mit Lachs, Kresse und Ei</a>.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/ID-145834_Wraps-mit-Lachs-Kresse-und-Ei_Neushooting_Lidlkochen-2021_DEU_RECIPE.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1949\" height=\"1299\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/ID-145834_Wraps-mit-Lachs-Kresse-und-Ei_Neushooting_Lidlkochen-2021_DEU_RECIPE.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/ID-145834_Wraps-mit-Lachs-Kresse-und-Ei_Neushooting_Lidlkochen-2021_DEU_RECIPE.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/ID-145834_Wraps-mit-Lachs-Kresse-und-Ei_Neushooting_Lidlkochen-2021_DEU_RECIPE.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/ID-145834_Wraps-mit-Lachs-Kresse-und-Ei_Neushooting_Lidlkochen-2021_DEU_RECIPE.jpg 1949w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p></p><p>Wenn man jedoch keinen großen Hunger verspüren sollte und lieber auf Snacks zurückgreifen möchte, ist das natürlich auch möglich. Dabei sollte aber nur auf Snacks wie Trockenfrüchte, Gemüsesticks, Nüsse oder energiereiche Riegel zurückgegriffen werden.</p><p>Insgesamt haben alle Sportler/innen also eine große Auswahl, um ihren Körper optimal auf die Wettkampfsituation vorzubereiten.</p><p>Foto: Sascha Klahn</p>",
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"html": "<p><strong><em>Der Handballsport erfordert von den Spieler*innen eine Kombination aus Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und taktischem Geschick. Die verschiedenen Positionen auf dem Spielfeld stellen unterschiedliche körperliche Anforderungen an die Spieler*innen. Das wirft die Frage nach positionsspezifischen Ernährungsunterschieden auf.</em></strong></p><p>Um die Performance auf den einzelnen Positionen im Handball besser analysieren und gezielt trainieren zu können, wurden einige Studien mit männlichen Profi-Handballern durchgeführt, die deren Belastungsprofile untersucht haben. Auch eine maßgeschneiderte Ernährungsstrategie, die auf die positionsspezifischen Unterschiede eingeht, könnte dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit der einzelnen Spieler zu optimieren und ihre Erholung zu fördern.</p><p>Aber Vorweg: die bisher durchgeführten Studien weisen auf Grund der geringen Anzahl an Studienteilnehmern große Schwächen auf. Es sind deshalb weitere Studien nötig, um bessere Erkenntnisse zu erlangen.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Die Ergebnisse der bisherigen Studien konnten zeigen, dass die Energieanforderungen, die spezifischen Bewegungsmuster und die Belastungsprofile der verschiedenen Positionen im Handball variieren.</p><p>So zeichnete sich das Spiel der <strong>Rückraumspieler</strong> durch lange Laufdistanzen und eine hohe Anzahl an hochintensiven Aktionen aus. Dies erfordert eine ausgeprägte Ausdauer und die Fähigkeit, intensive Kraftanstrengungen über eine langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.</p><p>Die <strong>Außenspieler </strong>hingegen wiesen meist eine deutlich längere Spielzeit auf, da sie längere „Pausen“ zwischen ihren Aktionsintervallen haben und deshalb im Vergleich zu den Rückraumspielern seltener ausgewechselt wurden. In ihrem Spiel müssen sie häufig schnelle Sprints mit einer hohen Geschwindigkeit und vielen Richtungswechseln ausführen.</p><p><strong>Kreisläufer</strong> legten zwar weniger Gesamtdistanz zurück, mussten jedoch viele hochintensive Aktionen, insbesondere im physisch anspruchsvollen Kreisbereich, bewältigen. Ihre körperlichen Anforderungen liegen verstärkt auf explosiver Kraft und Wendigkeit. Der größte Unterschied konnte hauptsächlich im Körpergewicht der Spieler gezeigt werden. Die Kreisläufer sind meist deutlich schwerer im Vergleich zu Außen- und Rückraumspielern. Auch ihr Muskelanteil ist oft höher, da ihre Zweikämpfe meist Kraftaufwendiger sind als die eines Rückraum- oder Außenspielers.</p><p>Torhüter hingegen legten deutlich weniger Laufzeiten und -wege zurück, zeigten aber hochspezifische Anforderungen mit kurzen und intensiven Bewegungen. Hier gibt es geringere Anforderungen an die körperliche Statur im Vergleich zu den Feldspielern. 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Die kraftbetonte Position des Kreisläufers hingegen profitiert von einer, im Vergleich zu den anderen Spielern, erhöhten Proteinzufuhr, da sie auch einen höheren Muskelanteil haben und mehr Kraft aufweisen. Der Energiebedarf unterscheidet sich dabei zwischen den Feldspielern kaum, da jede Belastung und Bewegung auf ihre Weise intensiv und energiebetont ist. Lediglich die Position des Torhüters hat im Verhältnis zu den anderen Spielern einen etwas geringeren Kalorienbedarf, da sie geringere Ausdauerelemente aufweist. Fest steht, dass ein Profi-Handballer allgemein in etwa zwischen 3800 und 4900 kcal am Tag benötigt.</p><p>Wie aber bereits erwähnt, liegen die Erkenntnisse bisher nur für männliche Profispieler vor – Studien im Damen- oder Amateurbereich gibt es bisher keine. Insbesondere im Vergleich zum Damenhandball gibt es offensichtlich geschlechtsspezifische Unterschiede im Körperbau und Energiebedarf. Da aber viele grundlegende Anforderungen im Handball ähnlich sind, könnten die bisher allgemeine Erkenntnisse zu körperlichen Anforderungen und Ernährungsbedürfnissen auf den verschiedenen Positionen auf den Profi-Damenbereich (mit Vorsicht) übertragbar sein.</p><p>Der größte Unterschied ergibt sich aber zum Amateurbereich. Vor allem im Vergleich zum Profi-Handball unterscheiden sich die körperlichen Anforderungen und Gegebenheiten enorm. Auch die Leistungslevel innerhalb eines Teams können stark variieren, was sich häufig auf die Gesamtspielzeit und -intensität der einzelnen Spieler*innen auswirken kann. Insbesondere der Gesamtenergiebedarf kann dabei stark variieren. Männliche Handballer haben dabei etwa einen Energiebedarf zwischen 2800 und 3800 kcal. Im Damenbereich liegt er im Durchschnitt zwischen 2400 und 3400 kcal. Positionsspezifische Unterschiede wie im Profi-Bereich fallen vor allem im unteren Amateurbereich eher geringer aus und sind insbesondere dem Leistungsniveau geschuldet.</p><p>Grundsätzlich profitieren aber alle Handballer*innen von einer angemessenen <strong>Kohlenhydratzufuhr</strong> (Artikel „Mit Kohlenhydraten zu mehr Toren“ verlinken)<strong> </strong>in Höhe von 45-50% ihres Energiebedarfs in ihrer Basisernährung. Auch kurz vor einem Spiel sorgen extra Kohlenhydrate bei allen Handballer*innen für einen Energieschub, der die nötige Power und Konzentration mitbringt.</p><p><strong><em>Wir empfehlen: </em></strong><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/flapjack-haferflocken-riegel-488095?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Auszeit-Positionsspezifisch_Flapjack-Haferflocken-Riegel\"><strong><em>Selbstgemachte Müsliriegel für den extra Energie-Kick</em></strong> </a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2023_ID488095-Flapjack-Haferflocken-Riegel-Trendrezepte-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1860\" height=\"1240\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/t-RZPT-2023_ID488095-Flapjack-Haferflocken-Riegel-Trendrezepte-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/t-RZPT-2023_ID488095-Flapjack-Haferflocken-Riegel-Trendrezepte-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/t-RZPT-2023_ID488095-Flapjack-Haferflocken-Riegel-Trendrezepte-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2023_ID488095-Flapjack-Haferflocken-Riegel-Trendrezepte-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1860w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p><strong> </strong></p><p>Auch was die <a href=\"https://www.handball.net/news/auszeit-ernaehrungsblog-lidl-regeneration-rezepte?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><strong>Regeneration</strong></a> angeht gelten für alle Spieler*innen dieselben Regeln, wobei diejenigen mit dem höchsten Spielanteil nochmal besonderen Fokus auf eine schnelle Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr legen.</p><p><strong><em>Ein leckeres Recovery-Meal für alle?</em></strong> <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/quinoa-bowl-mit-haehnchen-und-zucchini-pommes-320124?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Auszeit-Positionsspezifisch_Quinoa-Bowl-mit-Haehnchen\">Da ist eine Quinoa-Bowl mit Hähnchen und Zucchini-Pommes genau das Richtige!</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2021_ID320123-Quinoa-Bowl-mit-Haehnchen-mit-Zucchini-Pommes-Low-Fat-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU--1-.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/t-RZPT-2021_ID320123-Quinoa-Bowl-mit-Haehnchen-mit-Zucchini-Pommes-Low-Fat-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU--1-.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/t-RZPT-2021_ID320123-Quinoa-Bowl-mit-Haehnchen-mit-Zucchini-Pommes-Low-Fat-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU--1-.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/t-RZPT-2021_ID320123-Quinoa-Bowl-mit-Haehnchen-mit-Zucchini-Pommes-Low-Fat-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU--1-.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2021_ID320123-Quinoa-Bowl-mit-Haehnchen-mit-Zucchini-Pommes-Low-Fat-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU--1-.jpg 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><h3 id=\"fazit\"><strong>Fazit</strong></h3><p>Positionsspezifische Ernährungsunterschiede im (Profi-)Handball reflektieren die vielfältigen Anforderungen, die jede Spielerposition mit sich bringt. Eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu optimieren und die Erholung zu unterstützen. Bei der Übertragbarkeit der Studienergebnisse auf den Damen- und Amateurbereich sollten jedoch individuelle (Leistungs-)Unterschiede und geschlechtsspezifische Aspekte berücksichtigt werden, um die Ernährung präzise anzupassen.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"quellen\"> Quellen:</h3><p>Molina-López, J.; Planells, E. Nutrition and Hydration for Handball. In <em>Handball Sports Medicine</em>; Springer: Berlin/Heidelberg, Germany, 2018; pp. 81–101.</p><p>Mora-Fernandez, A.; Lopez-Moro, A.; Chirosa-Rios, L.J.; Mariscal-Arcas, M. A Systematic Review of the Effects of Nutrient Intake in Handball Players on Exercise Performance. <em>Appl. Sci.</em> <strong>2022</strong>, <em>12</em>, 12378. <a href=\"https://doi.org/10.3390/app122312378?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">https://doi.org/10.3390/app122312378</a></p><p>Hermassi, S.; Laudner, K.; Schwesig, R. Playing Level and Position Differences in Body Characteristics and Physical Fitness Performance Among Male Team Handball Players. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology (7), 2019, DOI: 10.3389/fbioe.2019.00149.</p><p>Gal Ziv & Ronnie Lidor (2009) Physical characteristics, physiological attributes, and on-court performances of handball players: A review, European Journal of Sport Science, 9:6, 375-386, DOI: <a href=\"https://doi.org/10.1080/17461390903038470?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">10.1080/17461390903038470</a>.</p><p>Molina-López J, Molina JM, Chirosa LJ, Florea D, Sáez L, Jiménez J, Planells P, Pérez de la Cruz A, Planells E. Implementation of a nutrition education program in a handball team; consequences on nutritional status. Nutr Hosp. 2013 Jul-Aug;28(4):1065-76. doi: 10.3305/nh.2013.28.4.6600. PMID: 23889623.</p><p>Póvoas, Susana C. A.<sup>1,2</sup>; Ascensão, António A. M. R.<sup>3</sup>; Magalhães, José<sup>3</sup>; Seabra, André F.<sup>3</sup>; Krustrup, Peter<sup>4,5</sup>; Soares, José M. C.<sup>6</sup>; Rebelo, António N. C.<sup>6</sup>. Physiological Demands of Elite Team Handball With Special Reference to Playing Position. Journal of Strength and Conditioning Research 28(2):p 430-442, February 2014. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182a953b1.</p>",
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"html": "<p>Alle Handballer*innen wissen , wie wichtig Regeneration für die Leistungsfähigkeit ist. Nach intensiven Trainingseinheiten und packenden Spielen benötigt unser Körper die richtigen Nährstoffe, um sich optimal zu erholen und gestärkt wieder auf das Feld zu kommen. In dieser Ausgabe von \"Auszeit, der Ernährungsblog\", tauchen wir ein in die Welt der Regenerationsnahrung und stellen euch einige Power-Lebensmittel vor, die euren Körper unterstützen und ihm die nötige Energie zurückgeben.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Nüsse, Mandeln und Hülsenfrüchte sind kleine Powerpakete, die reich an gesunden Fetten, Eiweißen und Vitamin E sind. Diese Inhaltsstoffe fördern die Regeneration und den Muskelaufbau. Mandeln, mit ihrem hohen Omega-6-Fettgehalt, unterstützen nicht nur die Regulierung des Blutdrucks, sondern auch das Wachstum und die Regeneration des Körpers. </p><p>Auch Beeren, insbesondere dunkle Varianten, helfen dem Körper bei der Regeneration: Sie sind reich an Polyphenolen, die entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken. So bieten beispielsweise die Anthocyane in Kirschen einen intensiven Schutz für die Blutgefäße und wirken entzündungshemmend, was sie zu einem idealen Snack nach dem Training macht.</p><p>Hevorragend dazu passt auch Zimt: Er ist nicht nur ein aromatisches Gewürz, sondern kann auch die Blutzuckertoleranz verbessern und dabei helfen, Kohlenhydrate effizienter umzuleiten, was eine bessere Muskelregeneration unterstützt. Versucht Zimt in eurem Tee, Kaffee oder Joghurt zu integrieren.</p><p>All das kombiniert findet ihr im <strong>Nuss-Zimt-Skyr mit Beeren</strong>: Dieses leckere Rezept kombiniert die Vorteile von Nüssen, Beeren und Zimt in einem köstlichen Skyr-Dessert - der perfekte Regenerations-Snack. <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/nuss-zimt-skyr-mit-beeren-147014?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=20240301_Auszeit_Regeneration_Nuss-Zimt-Skyr-mit-Beeren\" rel=\"noreferrer\">Hier geht's zum Rezept!</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2021_ID147014-Nuss-Zimt-Skyr-mit-Beeren-Neushooting-Lidlkochen-2021_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1331\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/t-RZPT-2021_ID147014-Nuss-Zimt-Skyr-mit-Beeren-Neushooting-Lidlkochen-2021_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/t-RZPT-2021_ID147014-Nuss-Zimt-Skyr-mit-Beeren-Neushooting-Lidlkochen-2021_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/t-RZPT-2021_ID147014-Nuss-Zimt-Skyr-mit-Beeren-Neushooting-Lidlkochen-2021_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2021_ID147014-Nuss-Zimt-Skyr-mit-Beeren-Neushooting-Lidlkochen-2021_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 2067w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p>Ein beliebtes und mittlerweile auch verbreitetes Mittel ist auch Kurkuma. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma, insbesondere Curcumin, sind bekannt für ihre schmerzlindernde Wirkung. Ingwer und Kurkuma können leicht einem Protein-Shake hinzugefügt werden, um euren Körper nach einem harten Training zu beruhigen und zu unterstützen. Wie wär's daher mit einem <strong>ayurvedische Kurkuma Latte</strong>: Eine beruhigende und regenerierende Getränkeoption, die die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma nutzt. <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/ayurvedische-kurkuma-latte-320012?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=20240301_Auszeit_Regeneration_Yyurvedische-Kurkuma-Latte\" rel=\"noreferrer\">Hier geht's zum Rezept!</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/ayurvedische-kurkuma-latte-320012?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=20240301_Auszeit_Regeneration_Yyurvedische-Kurkuma-Latte\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2021_ID320012-Goldene-Milch-Vegan-Veganes-Kochstudio-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1913\" height=\"1275\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/t-RZPT-2021_ID320012-Goldene-Milch-Vegan-Veganes-Kochstudio-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/t-RZPT-2021_ID320012-Goldene-Milch-Vegan-Veganes-Kochstudio-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/t-RZPT-2021_ID320012-Goldene-Milch-Vegan-Veganes-Kochstudio-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2021_ID320012-Goldene-Milch-Vegan-Veganes-Kochstudio-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1913w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>In der hektischen Welt des Handballs ist die richtige Ernährung entscheidend, um eure Leistung zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen. Indem ihr diese regenerativen Lebensmittel in eure Ernährung integriert und die empfohlenen Rezepte ausprobiert, könnt ihr sicherstellen, dass euer Körper immer bereit ist, das Beste zu geben. Bleibt stark und bleibt gesund - nur so könnt ihr weiterhin auf dem Spielfeld brillieren!</p><p>Foto: Sascha Klahn</p>",
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"html": "<p><strong>In den letzten Jahren hat das Interesse an einer gesunden Ernährung und nachhaltigen Lebensmitteln erheblich zugenommen. Diese Entwicklung hat auch im Bereich des Sports Einzug gehalten und viele Sportler*innen denken darüber nach, ihre Ernährung auf biologische Produkte umzustellen. Doch ist die Umstellung auf Bio-Produkte für Handballer*innen tatsächlich notwendig, oder belastet es nur den Geldbeutel?</strong></p><p>Bio-Lebensmittel zeichnen sich durch natürliche Anbau- und Produktionsmethoden aus, ohne den Einsatz von Pestiziden, synthetischen Düngemitteln und gentechnisch veränderten Organismen. Um dies zu kontrollieren, existieren in Deutschland neben den staatlichen Bio-Siegeln auch andere Bio-Siegel, die von verschiedenen Verbänden verliehen werden (z.B. Bioland). Doch kann man allen Siegeln vertrauen? Wer eine Bio-Auszeichnung auf seinen Produkten wünscht, muss bestimmte „Mindest-Kriterien“ erfüllen, darunter artgerechte Tierhaltung und Vermeidung von Tierquälerei, richtigen Einsatz von Futtermitteln und den Verzicht auf chemisch und synthetisch hergestellte Dünger und Pestizide. Die Einhaltung dieser Kriterien wird durch die Verbände streng kontrolliert und unterliegen teilweise sogar strengeren Kriterien als die der staatlichen Kontrollen.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Unabhängig vom Einkaufsort kann der Verbraucher auf Qualität und Kontrolle von Bio-Lebensmitteln vertrauen. Skepsis gegenüber Bio-Lebensmitteln in Discountern ist unbegründet, da EU-weite Richtlinien und Kontrollen gelten. Diese Anforderungen gelten auch für alle Lebensmittel und Produkte, die in die EU importiert werden. Werden beispielsweise Bio-Äpfel aus einem Staat außerhalb der EU importiert, so müssen exakt die Richtlinien der EU-Öko-Regelung eingehalten sein, um das Bio-Siegel tragen zu dürfen.</p><p>Doch sind Bio-Produkte nun besser als andere? Die Qualität von Bio-Lebensmitteln übertrifft oft die von konventionell angebauten Produkten. Zum Beispiel können sich Pestizide in konventionellem Obst und Gemüse an und in der Schale (teilweise auch im essbaren Teil) anreichern. Gründliches Waschen sorgt zwar schon für gute Abhilfe, aber Spuren von Pestiziden können dennoch haften bleiben. Schälen entfernt zwar einen Teil der Belastung, aber auch wichtige Vitamine. Für Obst und Gemüse, bei denen die Schale mitgegessen wird, wie Möhren oder Paprika, können Produkte mit Bio-Siegel deshalb besonders sinnvoll sein. Sorten mit dicker Schale, wie Orangen oder Bananen, können auch unter konventioneller Herstellung toleriert werden, hier ist die Wahrscheinlichkeit einer Belastung im Fruchtfleisch geringer. Auch konventionell gezüchtetes Getreide ist nicht selten starker Pestizidbelastung ausgesetzt, was auf bestimmte chemische und synthetische Kunstdünger und Schädlingsbekämpfungsmittel zurückzuführen ist. Bei Bio-Produkten werden stattdessen zur Behandlung natürliche Substanzen aus der Luft, wie Stickstoff und Kohlendioxid verwendet.</p><p>Zudem weisen Bio-Produkte neben einer geringeren Pestizidbelastung auch häufig einen erhöhten Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen auf. Denn mittlerweile konnte in gut aufgebauten Studien herausgestellt werden, dass beispielsweise Bio-Äpfel etwas mehr Vitamin C enthalten als konventionell gezüchtete Äpfel. Und auch zahlreiche andere untersuchte Obst- und Gemüsesorten offenbarten in Bio-Variante einen etwas höheren Gehalt an Nährstoffen. Das bedeutet natürlich nicht, dass konventionelles Obst oder Gemüse keine Nährstoffe mehr aufweist, ganz im Gegenteil. </p>\n<!--kg-card-begin: html-->\n<blockquote class=\"instagram-media\" data-instgrm-captioned data-instgrm-permalink=\"https://www.instagram.com/reel/C35yYd6NYQO/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading\" data-instgrm-version=\"14\" style=\" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);\"><div style=\"padding:16px;\"> <a href=\"https://www.instagram.com/reel/C35yYd6NYQO/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading\" style=\" background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;\" target=\"_blank\"> <div style=\" display: flex; flex-direction: row; align-items: center;\"> <div style=\"background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; 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line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;\"><a href=\"https://www.instagram.com/reel/C35yYd6NYQO/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading\" style=\" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;\" target=\"_blank\">Ein Beitrag geteilt von Lidl in Deutschland (@lidlde)</a></p></div></blockquote> <script async src=\"//www.instagram.com/embed.js\"></script>\n<!--kg-card-end: html-->\n<p>Für Sportler*innen kann dies allerdings bedeuten, dass sie über Bio-Produkte etwas mehr Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien aufnehmen können, die für die Regeneration und den Schutz vor oxidativem Stress entscheidend sind. Insbesondere für intensive Sportarten wie Handball ist <a href=\"https://www.handball.net/news/mikronahrstoffe-part-1-vitamine?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">eine hohe Mikronährstoff-dichte</a> in Lebensmitteln wichtig. Werden aber die empfohlenen Mengen (600-800g am Tag) konsumiert, muss sich niemand Gedanken über eine zu geringe Nährstoffaufnahme machen!</p><p>Außerdem: Der Vitamingehalt hängt auch noch von anderen Faktoren ab, wie z. B. der Lager- und Transportdauer. Ein frischer Apfel ohne Bio-Siegel enthält deutlich mehr Vitamine als ein lang gelagerter Bio-Apfel! Das Bio-Siegel sichert außerdem eine artgerechtere Haltung und Schlachtung von Tieren. Hier spielen also vor allem ethische Gründe eine Rolle. Zudem muss auch das Futter frei von Schadstoffen sein. Konventionelles Mastfutter beinhaltet nicht selten u. a. gepresste Fischabfälle, Kadavermehl oder Pestizide. Diese Schadstoffe zirkulieren im Tier und können sich nicht nur auf das Fleisch selbst, sondern auch auf Erzeugnisse wie Milch und Eier auswirken. Dahingegen ist die Milch von Kühen, die Biofutter erhalten und regelmäßig in Bewegung waren, deutlich reichhaltiger an z. B. Omega-3-Fettsäuren, welche besonders wichtig für die Entzündungshemmung und Herzgesundheit von Sportler*innen ist.</p><p>Beim Kauf von Fisch hingegen ist jedoch vor allem das MSC-Siegel für nachhaltigen Fischfang relevant, während bei Zuchtfischen aus speziellen Teichanlagen auf das Bio-Siegel geachtet werden sollte.</p><p>Die Entscheidung für Bio-Lebensmittel ist zwar oft mit höheren Kosten verbunden, kann sich aber positiv in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken. In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Personen, die sich überwiegend von Bio-Lebensmittel ernähren, weniger unter Erkältungskrankheiten, Allergien oder Hautekzemen leiden als Personen, die sich ausschließlich von konventionellen Lebensmitteln ernähren. Das heißt nicht, dass konventionelle Lebensmittel nur schädlich für die Gesundheit sind. Aber bereits angeschlagene oder sehr anfällige Menschen können Auswirkungen spüren, während gesunde Menschen meist keine Nachteile haben. Wichtig ist auch die Lebensmittelhygiene; gründlich gereinigtes Obst und Gemüse sind deutlich weniger belastet als ungewaschene Produkte. Handballer*innen, die sich für Bio-Lebensmittel entscheiden oder sich sehr gründlich um die Hygiene ihrer Lebensmittel kümmern, können eine Belastung durch potenziell schädliche Chemikalien reduzieren. Dies kann nicht nur die allgemeine Gesundheit fördern, sondern auch die Regeneration nach intensiven Trainings oder Spielen langfristig unterstützen, was sich wiederum positiv auf die sportliche Leistung auswirken kann.</p><p>Lass dich von den Lidl Kochen Bio-Rezepten inspirieren:</p>\n<!--kg-card-begin: html-->\n<a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/bio/?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=bio\"><button style=\"background-color: #D13317; min-height: 40px; width: 100%; margin-bottom: 5px;\"><font color=\"#FFFFFF\" style=\"font-family:Poppins\"><b>ZUR LIDL KOCHEN-REZEPTWELT</b></font></button></a>\n<!--kg-card-end: html-->\n<h3 id=\"fazit\">Fazit</h3><p>Eine Bio-basierte Ernährung sollte individuell abgewogen werden, unter Berücksichtigung persönlicher Bedürfnisse, gesundheitlicher Aspekte, Budget und Verfügbarkeit von Bio-Produkten. Eine ausgewogene Kombination von hochwertigen konventionellen und Bio-Lebensmitteln kann die beste Lösung einer optimalen Ernährung für Handballer*innen sein.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"quellen\">Quellen: </h3><p>https://www.baden-wuerttemberg.de/fileadmin/redaktion/m-mlr/intern/dateien/publikationen/Verbrau-cherschutz/Oekomonitoring_2020_.pdf</p><p>https://www.nabu.de/umwelt-und-ressourcen/oekologisch-leben/essen-und-trinken/bio-fair-regional/la-bels/15604.html</p><p>https://www.wwf.de/themen-projekte/landwirtschaft/ernaehrung-konsum/fleisch/warum-bio-besser-ist</p><p>https://orgprints.org/id/eprint/9605/1/Kerbage-etal-2006-OE%26L_140.pdf</p><p>https://atrium.lib.uoguelph.ca/server/api/core/bitstreams/1c4f0076-fbf5-4d43-ae1a-025febf9fd6b/con-tent</p><p>Kolbe, H., Meineke, S., & Zhang, W. L. (1995). Differences in organic and mineral fertilization on potato tuber yield and chemical composition compared to model calculations. Agribiological Research, 48.</p><p>Fookes, C., and Dalmeny, K. (2001). Organic food and farming: myth and reality. Retrieved January 20, 2013, from http://www. sustainweb.org/pdf/myth real.pdf</p><p>Heaton, S. (2001). Organic farming, food quality and human health: A review of the evidence. Bristol, United Kingdom: Soil Association.</p><p>Leclerc, J., Miller, M. L., Joliet, E., & Rocquelin, G. (1991). Vitamin and mineral contents of carrot and celeriac grown under mineral or organic fertilization. Biological Agriculture & Horticulture, 7(4), 339-348.</p>",
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