Full Day of Eating - Vergleich Amateur- und Profisportler/in

Wir konnten bereits gute Einblicke in je einen Full day of Eating einer Amateur-Handballerin und einer Profihandballerin bekommen. Doch welche Unterschiede macht das Leistungsniveau, wenn es um die Ernährung geht? Wir ziehen den direkten Vergleich.

In den Artikeln Full day of Eating – Amateursportler und Full day of Eating - Nationalspielerin haben uns die beiden Handballerinnen einen ausführlichen Einblick in ihre Ernährung an einem Spieltag gegeben. Dass leistungsmäßig große Unterschiede bestehen, insbesondere was das Trainingspensum und die Intensität eines Handballspiels angehen, steht außer Frage. Um die jeweilige Leistung gut erbringen zu können, ist die Ernährung die absolute Grundlage. Welche Unterschiede gibt es nun zwischen einem/einer Amateur- und einem/einer Profi-Handballer/in, wenn es um die Ernährung geht? Müssen beide auf Grund des Leistungsunterschiedes auf unterschiedliche Dinge achten?

Auf den ersten Blick sind die Unterscheide gar nicht so groß. Eine ausgewogene Basisernährung ist bei beiden vorhanden und auch notwendig. Ja, auch ein/e Leistungssportler/in muss sich gesund ernähren!

Beide starten deshalb bereits mit einem ausgewogenen Frühstück. Handball ist eine stark glykogenentleerende Sportart, d.h. Kohlenhydrate sind für die sportliche Leistung der wichtigste Nährstoff. Dies bedeutet, dass – egal ob im Hobby- oder Leistungssport – Kohlenhydrate in der alltäglichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Dabei ist es zwar auch wichtig, unmittelbar vor dem Training oder Spiel nochmal Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Viel wichtiger ist aber die Gesamtzufuhr über die restlichen Mahlzeiten am Tag, damit die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur ordentlich aufgeladen werden. Zudem ist für eine ausgewogene Basisernährung im Handball ebenso wichtig, dass die Hauptmahlzeiten aus Proteinen, Fetten und einer Menge Mikronährstoffen bestehen. Das bedeutet, ein/e Handballer/in sollte darauf achten, möglichst vielseitig und ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Hier muss kein Unterschied zwischen Hobby- und Leistungssportler/In angenommen werden – eine ausgewogene Basisernährung beinhaltet für alle dieselben Komponenten und dieselben Regeln:

Komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Getreide-/Vollkornprodukten
Proteine aus Eiern, magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten
Fette aus Nüssen, Kernen und pflanzlichen Ölen
Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Tipp für eine ausgewogene Mahlzeit im Alltag für Hobby- und Leistungssportler: Gebratener Reis mit Hähnchen

Gebratener Reis mit Hähnchen - Foto: LIDL

Der größte Unterschied liegt allerdings in den Gesamtmengen der Mahlzeiten; ein/e Leistungssportler/in hat aufgrund intensiverer und mehr Trainingseinheiten pro Woche einen deutlich höheren Kalorien- und Kohlenhydratbedarf als ein/e Hobbysportler/in.

Vergleicht man hier konkret beispielsweise das Frühstück, essen beide Sportlerinnen morgens ein Porridge – also quasi dieselbe Mahlzeit. Mengenmäßig liegt die Profisportlerin dabei aber deutlich über der Menge der Hobbyathletin und nimmt damit erstens mehr Kalorien und zweitens mehr Kohlenhydrate zu sich.

Beide entscheiden sich zum Mittagessen für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, um die Speicher vollständig zu füllen. Während die Hobbysportlerin sich für eine Mahlzeit mit einem Teil Gemüse entscheidet, wählt die Nationalspielerin proteinhaltige Linsennudeln mit Tomatensoße, aber ohne zusätzlichen Gemüseanteil. Sie versucht damit den Ballaststoffanteil etwas geringer zu halten, damit der Magen-Darmtrakt zum Spiel nicht allzu viel zu tun hat und die Nahrung bis dahin schon verdaut ist. Ein hoher Gemüseanteil würde hier dafür sorgen, dass die Mahlzeit bis zum Spiel ggf. nicht komplett verdaut ist – sehr unpraktisch für eine intensive Sportart, wie Handball. Für die Amateursportlerin spielt dies lediglich dann eine Rolle, wenn die gemüsereiche Mahlzeit zu spät eingenommen wird. Bei einem recht geringen Gemüseanteil in der letzten Mahlzeit vor dem Spiel (mit ausreichend zeitlichem Abstand, ca. 2-3 Std.) wird sie diese Probleme noch nicht haben, was aber auch an dem Intensitätsniveau des Spiels selbst liegt.

Kurz vor dem Spiel peppen beide ihren Blutzuckerspiegel mit einer Banane auf. Auch hier muss kein Unterschied zwischen dem Leistungsniveau gemacht werden – die Banane funktioniert für beide Sportlerinnen gleich gut.

Auch das kohlenhydrathaltige Getränk in der Halbzeitpause hilft beiden dabei, die Leistung in der zweiten Halbzeit aufrechtzuerhalten. Während dies allerdings für die Hobbysportlerin (je nach Spielanteil und -intensität) nicht unbedingt ein Muss ist, sondern ein „good to have“, gehört es für die Leistungssportlerin zum Pflichtprogramm.

Im Anschluss an das Spiel gilt es nun – egal ob Hobby- oder Leistungssportlerin – die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, die Muskulatur mit Proteinen zu unterstützen und möglichst viele Mikronährstoffe aufzunehmen. Hier kann die Leistungssportlerin mit einer ordentlichen Menge Gemüse den Mikronährstoffgehalt aufbessern, nachdem sie zu ihrer Mittagsmahlzeit darauf verzichten musste. Für beide gelten hier wieder die Grundregeln einer gesunden und ausgewogenen Basisernährung, um bestmöglich zu regenerieren und möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen.

Tipp für eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Spiel: Gebackener Tofu auf Nudeln mit Gemüse

Gebackener Tofu auf Nudeln mit Gemüse - Foto: LIDL

Fazit

Trotz des unterschiedlichen Leistungsniveaus sieht sowohl für eine/n Hobby- als auch Profihandballer/in die Basisernährung im Alltag gleich aus. Diese sollte möglichst abwechslungsreich sein und aus unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln bestehen. Lediglich die Nahrungsmengen (insbesondere im Kohlenhydratbereich) und zusätzliche Kohlenhydrate während eines Spiels machen hier den „großen“ Unterschied aus.

Quellen:

Burke LM, Slater G, Broad EM, Haukka J, Modulon S, Hopkins WG. Eating patterns and meal frequency of elite Australian athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):521-38. doi: 10.1123/ijsnem.13.4.521
Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22. doi: 10.1007/s40279-015-0399-3. PMID: 26553494; PMCID: PMC4672015.
L. M. Burke, J. A. Hawley, S. H. S. Wong, and A. E. Jeukendrup, “Carbohydrates for training and competition,” J. Sports Sci., vol. 29, no. SUPPL. 1, 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.585473.
Raschka, Ruf (2018), Sport und Ernährung. Thieme

Foto: LIDL

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Auszeit - Der Ernährungsblog|Sa., 11.3.23

„Full Day of Eating“ mit Amateur-Handballerin Franzi

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Während dies allerdings für die Hobbysportlerin (je nach Spielanteil und -intensität) nicht unbedingt ein Muss ist, sondern ein „good to have“, gehört es für die Leistungssportlerin zum Pflichtprogramm.</p><p>Im Anschluss an das Spiel gilt es nun – egal ob Hobby- oder Leistungssportlerin – die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, die Muskulatur mit Proteinen zu unterstützen und möglichst viele Mikronährstoffe aufzunehmen. Hier kann die Leistungssportlerin mit einer ordentlichen Menge Gemüse den Mikronährstoffgehalt aufbessern, nachdem sie zu ihrer Mittagsmahlzeit darauf verzichten musste. Für beide gelten hier wieder die Grundregeln einer gesunden und ausgewogenen Basisernährung, um bestmöglich zu regenerieren und möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen.</p><p><strong>Tipp</strong> für eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Spiel: <strong><a href=\"https://eur04.safelinks.protection.outlook.com/?url=https%3A%2F%2Fwww.lidl-kochen.de%2Frezeptwelt%2Fgebackener-tofu-auf-nudeln-mit-gemuese-281648%3F%26utm_source%3Dlidl%26utm_medium%3Dreferral%26utm_campaign%3DLidl.de_microsite_dhb%26utm_content%3D20230318_gegenueberstellung_tofu&amp%3Bdata=05%7C01%7Cfranziska.hain%40extern.dhb.de%7Ca1ad2e88235244962f7908db21778a16%7C644b30fb7bf94cd1a5dbbdf50dbf8d8b%7C0%7C0%7C638140569572458016%7CUnknown%7CTWFpbGZsb3d8eyJWIjoiMC4wLjAwMDAiLCJQIjoiV2luMzIiLCJBTiI6Ik1haWwiLCJXVCI6Mn0%3D%7C3000%7C%7C%7C&amp%3Bsdata=PrPMK%2B0Nf5XspLOUG5nr5phK3y6lwnmVdiL3ek%2FU6GA%3D&amp%3Breserved=0&ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Gebackener Tofu auf Nudeln mit Gemüse</a></strong></p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/ID-281648_gebackener-tofu-in-pasta_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/ID-281648_gebackener-tofu-in-pasta_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2023/03/ID-281648_gebackener-tofu-in-pasta_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2023/03/ID-281648_gebackener-tofu-in-pasta_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w2400/2023/03/ID-281648_gebackener-tofu-in-pasta_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 2400w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption>Gebackener Tofu auf Nudeln mit Gemüse - Foto: LIDL</figcaption></figure><p><strong>Fazit</strong></p><p>Trotz des unterschiedlichen Leistungsniveaus sieht sowohl für eine/n Hobby- als auch Profihandballer/in die Basisernährung im Alltag gleich aus. Diese sollte möglichst abwechslungsreich sein und aus unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln bestehen. Lediglich die Nahrungsmengen (insbesondere im Kohlenhydratbereich) und zusätzliche Kohlenhydrate während eines Spiels machen hier den „großen“ Unterschied aus.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung/?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up-1.png\" class=\"kg-image\" alt loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up-1.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up-1.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Quellen:</p><ul><li>Burke LM, Slater G, Broad EM, Haukka J, Modulon S, Hopkins WG. Eating patterns and meal frequency of elite Australian athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):521-38. doi: 10.1123/ijsnem.13.4.521</li><li>Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22. doi: 10.1007/s40279-015-0399-3. PMID: 26553494; PMCID: PMC4672015.</li><li>L. M. Burke, J. A. Hawley, S. H. S. Wong, and A. E. Jeukendrup, “Carbohydrates for training and competition,” <em>J. Sports Sci.</em>, vol. 29, no. SUPPL. 1, 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.585473.</li><li>Raschka, Ruf (2018), Sport und Ernährung. Thieme</li></ul><p>Foto: LIDL</p>",
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